Der Sommer ist die perfekte Zeit, um Ihre Fitness aufzufrischen. Es ist bereits schön warm, aber die große Hitze des Hochsommers ist noch nicht da. Dies sind optimale Voraussetzungen, um draußen zu trainieren und danach den Körper mit den richtigen Lebensmitteln zu versorgen.
Ganz gleich, ob Sie ein paar überflüssige Pfunde loswerden, Ihre Ausdauer verbessern oder Muskeln aufbauen möchten, dieser umfassende Ratgeber bietet Ihnen wertvolle Einblicke und praktische Tipps, damit Sie Ihre Fitnessziele erreichen.
Von effektiven Trainingsstrategien bis hin zur optimalen Ernährung ist alles dabei. Es liegt einfach an Ihnen, in diesem Sommer gesünder und stärker zu werden als je zuvor.
Ziele festlegen und planen
Bevor Sie Ihren Sommerfitnesstrip starten, sollten Sie sich konkrete Ziele setzen und einen gut strukturierten Plan aufstellen. Selbst, wenn Sie mit Elan loslegen möchten, ist es besonders nach einer längeren Sportpause wichtig, die eigenen Grenzen erneut kennenzulernen. Starten Sie eher leicht und steigern Sie Ihr Training nicht zu schnell.
Unrealistische Ziele und zu harte Trainingseinheiten am Anfang führen nur dazu, dass Sie anschließend tagelang mit Muskelkater auf der Couch rumjammern und höchstwahrscheinlich bald aufgeben, weil Sie trotz aller Anstrengungen keine Erfolge sehen.
Klären Sie auch am Anfang ab, ob Sie abnehmen möchten oder lieber Muskeln aufbauen oder Ihre allgemeine Fitness verbessern. Vielleicht liegt Ihnen eine Kombination von allem am besten? Egal für was Sie sich entscheiden – klare Ziele helfen Ihnen, sich zu motivieren und ein Training zu erstellen, das Ihnen Erfolge bringt.
Erstellen Sie einen Trainingsplan, bei dem Sie genau wissen, was Sie wann machen. Dies hilft ungemein dabei, den inneren Schweinehund zu überwinden und ein Trainingspensum zu erfüllen. Denn nur die Beharrlichkeit, einen solchen Plan langfristig durchzuhalten, führt langfristig zu den gewünschten Ergebnissen. (Quelle: Humboldt-Universität Berlin)
Unterschätzen Sie Spaß als Motivationsfaktor nicht. Wählen Sie eine (oder mehrere) Sportarten, die Ihnen ganz persönlich Spaß machen. Während einige Athleten beispielsweise Jogging toll und entspannend finden, ist es für andere todlangweilig “einfach da so rumzulaufen”. Machen Sie einfach Ihr Ding.
Zu guter Letzt sollten Sie Ihren Lebensstil berücksichtigen. Dazu gibt es viele Studien, was effektiver und gesünder ist: Sport am Morgen oder am Abend. Die Ergebnisse sind dabei widersprüchlich, wie selbst Der Spiegel berichtet.
Dabei löst sich diese Frage oft von ganz alleine, denn wer Morgenmuffel ist, wird nicht schon um 6 Uhr auf dem Fahrrad sein, um seine Kilometer zu trainieren und dabei auch noch Freude haben. Für solche Sportler ist ein Fußballspiel am Abend mit Freunden viel geeigneter.
- Erektionsstörungen
- STI Tests
- Asthma
- Übergewicht
- Bluthochdruck
- und viele mehr
Effiziente Trainingsstrategien
Es gibt eine Reihe von Trainingsstrategien, um Ihre Fitness in den Sommermonaten zu optimieren. Eine wichtige Erkenntnis ist dabei, dass das Training niemals langweilig werden darf. Wer abwechslungsreich trainiert, fordert und fördert seinen Körper am meisten.
Innerhalb Ihres Trainingsplans können sich hochintensives Intervalltraining (das sogenannte HIIT) Kraft- und Ausdauertraining abwechseln. Je nach festgelegtem Ziel wird der Fokus auf bestimmte Teile gelegt oder auch gleichmäßig verteilt.
Schließlich müssen Sie auch entscheiden, wie viel Zeit Sie in Ihr Training investieren möchten. Einige gehen jeden Tag für einige Stunden ins Fitnessstudio, andere einmal die Woche ins Schwimmbad. Beides ist in Ordnung, solange es dem ursprünglich gemachten Trainingsplan entspricht und regelmäßig erfolgt.
Denn nur mit einer Regelmäßigkeit ist es möglich, Kraft aufzubauen und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern. Der Erfolg und damit sichtbare Ergebnisse kommen nur mit Geduld und einem gewissen Durchhaltevermögen. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research berichtet beispielsweise, dass erst nach 3 Monaten Training eine deutliche Zunahme an Muskelmasse zu verzeichnen war.
Optimale Ernährung für mehr Energie und bessere Erholung
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung Ihres Fitnessprogramms. Dabei sollte sich Ihre Ernährung dem erzeugten Bedarf durch Ihr Sportprogramm anpassen. Breitensportler, die bis zu einer Stunde pro Tag joggen, schwimmen oder Tennis spielen, verbrennen dabei maximal 400–800 kcal. Sie brauchen sich kaum Gedanken um ihren Speiseplan zu machen, denn der Mehrbedarf lässt sich problemlos über die normale Ernährung decken.
Anders bei Sportlern, die nach überdurchschnittlicher Leistung streben und dafür eine bis drei Stunden täglich trainieren – etwa um bei einem Marathon mitzulaufen. Bei ihnen kann die Ernährung über Erfolg oder Misserfolg entscheiden: „Wer gut trainiert, aber schlecht isst, wird immer unter seinen Möglichkeiten bleiben“, sagte Hans Braun, Ernährungswissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln. (Quelle: ärzteblatt.de)
Pauschale Ratschläge gebe es aber nicht: „Sporternährung funktioniert nicht nach Schema F, sondern ist sehr individuell, abgestimmt auf Sportart, aktueller Trainingsphase und den Zielen des Athleten.“
Wie differenziert die Ernährung von Spitzensportlern geplant sein muss, zeigen die großen Unterschiede im Körpergewicht. Kunstturner oder Marathonläufer wiegen oft nur 55 kg, Basketballspieler oder Gewichtheber können mit 120 kg noch zu leicht sein. Entsprechend schwankt der individuelle Energiebedarf von 2000 bis 8000 kcal pro Tag.
Daher wird der Ernährungsbedarf für Sportler pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Dies hört sich am Anfang etwas kompliziert an, aber sehr schnell bekommt man ein Gefühl dafür, ob man zu viel oder zu wenig zu sich genommen hat. Aber als erster Schritt bleibt einem nur der Schritt auf die Waage.
Ist die Energiezufuhr ausreichend, kann die normale Ernährung den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, auch mit Protein. Ausdauer- und Kraftsportler brauchen mit 1,2–1,7 g/kg KG zwar mehr als Freizeitsportler (0,8 g). Doch auch der erhöhte Bedarf lässt sich problemlos mit magerem Fleisch, Käse, Quark, Milch, Eiern, aber auch Mandeln, Vollkornbrot oder -nudeln decken.
Sportler, die auf ihr Gewicht achten müssen, sollten auf eine ausreichende Proteinversorgung achten. Für sie kann ein Eiweißshake manchmal eine praktische Lösung sein.
Auch das Timing spielt eine Rolle: Idealerweise verteilen Sportler die Proteinzufuhr auf mehrere kleine Portionen am Tag. Wenn zu viel Protein auf einmal verzehrt wird, kann der Körper dies nicht alles auf einmal aufnehmen und legt dies als Reserven im Körper an.
Schließlich noch ein Wort zu den beliebten Low-Carb-Diäten und Sport. Die Idee dabei ist, wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, gleichzeitig durch den Sport den Verbrauch zu erhöhen und so Gewicht zu verlieren. Hans Braun sieht Low-Carb Diäten in Verbindung mit Sport sehr kritisch.
Eine optimale Versorgung mit Kohlenhydraten ist immer dann wichtig, wenn Schnelligkeit gefragt ist: „Dann muss genug Sprit im Tank sein“, erklärte Braun. „Wer mit schlecht gefüllten Energiespeichern startet, kommt zwar ins Ziel, aber nicht in der Bestzeit.“ Low-Carb-Diäten seien für Leistungssportler daher kritisch: Sie können die Leistungsfähigkeit mindern, die Trainingsanpassung reduzieren und die Infektanfälligkeit erhöhen. (Quelle: ärzteblatt.de)
Flüssigkeitszufuhr und Fitness im Sommer
Wir sehen es alle im Fernsehen: die Tennisstars die bei jeder Pause auf dem Stuhl sitzen und etwas trinken oder die Radrennfahrer, die während des Rennens ihre leeren Trinkflaschen im hohen Bogen in die Vorgärten schleudern (Vorsicht bei Nachahmung: der Nachbar könnte wenig Verständnis haben):
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist besonders in den Sommermonaten wichtig. Noch ist es nicht so heiß wie im Hochsommer, trotzdem ist es wichtig, jederzeit gut hydriert zu bleiben. Denn durch den Schweiß verlieren wir beim durchschnittlichen Freizeitsport zwischen einem halben und einem Liter Wasser pro Stunde.
Diese Menge sollte also zusätzlich zu dem normalen Wasserbedarf getrunken werden. Am besten ist Mineralwasser, da dieses wichtige Mineralstoffe enthält, die wir mit dem Schweiß verlieren, wie Kalium, Calcium und Magnesium (Quelle: Techniker Krankenkasse)
Wenn Sie im Sommer länger als 45 Minuten Sport treiben, sollten Sie Trinkpausen einlegen, wenn dies nicht ohnehin eingeplant ist. Je intensiver Sie Sport treiben, desto wichtiger ist es zu trinken. So erlaubt beispielsweise der Fußball-Weltverband FIFA den Spielern während der WM zwei zusätzliche Trinkpausen, damit sie nicht kollabieren. Diese Pausen waren während der Weltmeisterschaften in Brasilien und in Katar gut zu sehen. (Quelle: welt.de)
Überwindung von Hindernissen und Aufrechterhaltung der Motivation
Wir kennen Sie alle: die Ausreden, warum gerade jetzt keine gute Zeit ist, um Sport zu treiben: es zwickt in der Hüfte, man ist gerade müde, es regnet draußen oder die Lieblingsserie startet im Fernsehen in 10 Minuten…
Aber jeder weiß, dass Sport gesund ist. Trotzdem wehrt sich der innere Schweinehund vehement. Warum eigentlich? Weil unser natürliches Bewegungsbedürfnis mit vielen anderen Dingen konkurriert, die uns wichtig sind. Das sind ein Plausch mit der Freundin am Telefon oder eben ein Film im Fernsehen.
Dabei verbessert gerade Sport im Freien nicht nur die körperliche, sondern auch die psychische Gesundheit:
- Die Witterung, also Sonne und Wind, aber auch Regen und Kälte stärken die Immunabwehr
- Natürliche Geräusche, wie ein Blätterrauschen beim Waldlauf, lassen einen gut vom stressigen Alltag abschalten
- Die ständige Veränderung der Umgebung regt die Neubildung von Gehirnzellen an, weil sich der Körper ständig einem ungewohnten und komplexen Umfeld anpassen muss.
- Eine abwechslungsreiche Umgebung, beispielsweise ein unregelmäßiger Untergrund, fordert die Sinne, was die körperliche Koordination erheblich verbessert.
Neben diesen speziellen Sportterminen sollten wir auch Bewegung in unseren Alltag integrieren, wo es möglich ist. Anstelle des Aufzugs kann man die Treppe nehmen, kurze Strecken mit dem Fahrrad fahren (und nicht mit dem E-Scooter). Auch das Homeoffice könnte dazu beitragen, daß wir uns weniger bewegen, weil der Arbeitsweg wegfällt. (Quelle: AOK.de)
Und wie sieht es mit Verletzungen aus? Ja, es wird beim Sport immer wieder Verletzungen geben, aber eine Verletzung zwingt Sportler nicht zwangsläufig zum kompletten Pausieren. Es ist oft möglich, auf eine andere Sportart auszuweichen und die Verletzung entsprechend zu schonen, damit der Körper dort ausheilen kann. Den Sport dann nach der auskurieren Verletzung wieder ausführen zu können, ist oft schon eine große Befriedigung.
Um seine Motivation beim Sport über längere Zeit aufrechtzuerhalten gibt die AOK die folgenden Ratschläge:
- Konkrete Planung hilft den Sport in Kalender zu verankern und dann tatsächlich zu absolvieren
- Soziale Unterstützung wie Sportgruppen, sind eine gute Motivation: wenn der Freund wie verabredet vor der Tür steht, um laufen zu gehen, läßt sich das schlecht verschieben
- Realistische Zielsetzungen sind quasi ein Garant für Erfolg, es gibt keine unsportlichen Menschen, nur unrealistische Ziele.
- Die richtige Sportart ist wichtig, um auch Freude an der Bewegung zu haben, wer von Natur aus eher gesellig ist, hat mehr Freude am Mannschaftssport als alleine im Becken seine Bahnen zu ziehen.
- Es sollte mit wenig Aufwand erreichbar sein, je größer der organisatorische und räumliche Aufwand ist, desto geringer wird die Chance sein, tatsächlich mehrmals pro Woche diesen Sport zu machen.
Erholung und Ruhe
Sie werden es wahrscheinlich mit Freude lesen, aber Ruhe und Erholung sind entscheidend für die Optimierung Ihrer Fitness. Selbst Sportprofis haben und benötigen ihre Ruhetage. Der entscheidende Begriff in diesem Zusammenhang heißt Superkompensation.
Wenn wir aktiv sind, verbrauchen wir Energie. Der Körper wird dadurch aus seinem Gleichgewicht gebracht und ermüdet. In der Pause nach dem Training füllt er seine Energiereserven wieder auf. Am Ende der Pause ist er leistungsfähiger als vor dem Training. Die Sportwissenschaft definiert diesen Prozess als „Superkompensation“. (Quelle: tk.de)
Vergessen Sie nicht, ausreichend zu schlafen, denn gerade während des Schlafes erholt und regeneriert sich der Körper am besten.
Fortschritte beobachten und anpassen
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, beispielsweise durch ein Trainingstagebuch oder mit einer der vielen Fitness-Apps. Mit diesen Daten können Sie immer Ihre Leistung einschätzen und Ihre Fitnessroutine entsprechend anpassen.
Ab und zu wird auch ein Wechsel Ihrer Sportroutine nötig sein, denn trainiert man zu lange nach dem gleichen Programm, ohne die einzelnen Parameter zu variieren, tritt der wissenschaftlich belegte Gewöhnungseffekt ein. Die Folge: Das Training hat nicht mehr den gewünschten Effekt.
Dann ist eine Änderung der Trainingsplans nötig, eventuell mit Hilfe eines professionellen Trainers, um weiterhin die optimalen Ergebnisse aus dem Training herauszuholen
Fazit
Mit diesem umfassenden Leitfaden für Fitness, Ernährung und Sport im Sommer haben Sie die Mittel und das Wissen, um sich auf eine sportlich-transformative Reise zu begeben.
Nutzen Sie die Sommermonate, um sich auf Ihre Gesundheit zu konzentrieren, Ihre Fitness zu verbessern und Kraft aufzubauen. Und das Wichtigste dabei: haben Sie einfach wieder Spaß an der Bewegung!
Bleiben Sie engagiert, hören Sie auf Ihren Körper und genießen Sie den Prozess. Ihr Sommerkörper und ein besseres allgemeines Wohlbefinden sind zum Greifen nah!
