Die weibliche „Superkraft“: Wie zyklusbasiertes Training Ihre Fitness transformieren kann

So wirken sich die 4 Menstruationsphasen auf das Training aus

Der weibliche Körper funktioniert nach einem ganz besonderen Muster – dem monatlichen Zyklus. Im Durchschnitt dauert es 28 Tage, bis der Menstruationskreislauf einmal komplett durchlaufen ist.

Aber auch 21 Tage oder 35 Tage gelten durchaus als normal. Innerhalb dieses sehr individuellen Zeitraumes durchläuft jede Frau vier Phasen:

• Die Menstruation – die Phase der Regelblutung, in der viele Frauen über wenig Energie und teilweise auch Schmerzen klagen.
  
• Die Follikelphase – der Körper schüttet Östrogen aus, um die Gebärmutterschleimhaut wieder aufzubauen. Frauen fühlen sich oft stark und leistungsfähig.
  
• Die Ovulationsphase – ein kurzer Zeitraum von rund zwei Tagen, in denen der Eisprung stattfindet. Im Körper kommt Testosteron hinzu. was zu Leistungsspitzen führen kann.
  
• Die Lutealphase – biologisch gesehen bereitet sich der Körper auf eine Schwangerschaft vor. Progesteron sorgt für abnehmende Energiewerte, sinkende Körpertemperatur und eventuelle Stimmungsschwankungen.
  

Wer diese Vorgänge in seinem Körper kennt, kann die natürlichen Phasen höherer und niedriger Energie sinnvoll für sein Training einsetzen.

Zyklusbasiertes Training im Profisport

Leistungssportlerinnen tun das schon längst, beispielsweise die Fußballnationalmannschaft der Frauen in Portugal.

Deren betreuende Sportmedizinerin Rita Tomás sagt in einem Interview: „Wenn man mit Fußballerinnen arbeitet, muss man den Menstruationszyklus berücksichtigen, denn die Schwankungen des Spiegels der weiblichen Sexualhormone – Östrogen und Progesteron – können sich auf viele Systeme des weiblichen Körpers auswirken. Beispielsweise auf das Wohlbefinden, die Leistung und die Erholung nach dem Training.“ 

Emma Hayes, die ehemalige Trainerin der englischen Fußballmannschaft Chelsea FC Women betont außerdem: „Man kann sagen, dass ich Trainerin in einer Industrie bin, in der Frauen immer wie kleine Männer behandelt worden sind. Ob Reha, Kraft-, Konditions- oder Taktiktraining – alles basiert auf dem, was Männer tun. Wir müssen jeden Monat durch etwas total anderes durchgehen als Männer.“

Aber auch für den Freizeitsport ist zyklusbasiertes Training eine optimale Lösung, mit den folgenden Tipps und Anregungen.

Phase 1: Leichte Bewegung und Regeneration

Während der Periode etwa zwischen Tag 1 und 5 des Zyklus befinden sich Östrogen und Progesteron auf einem Tiefpunkt, was oft zu Müdigkeit und erhöhter Schmerzempfindlichkeit führt. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase abgeschlagen und weniger leistungsfähig. Doch das bedeutet nicht, dass Bewegung ausgeschlossen ist.

Empfohlene Workouts:

• Sanftes Yoga und Stretching, um Verspannungen zu lösen.
  
• Leichte Spaziergänge oder gemütliches Radfahren zur Förderung der Durchblutung.
  
• Atemübungen oder Meditation zur Entspannung.
  

Ernährung: Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, dunkle Schokolade oder Bananen helfen, Krämpfe zu reduzieren und den Energiestoffwechsel zu unterstützen.

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Phase 2: Die beste Zeit für Kraftaufbau!

Nach der Periode steigt der Östrogenspiegel zwischen Tag 6 und 14 an, was zu mehr Energie, besserer Muskelregeneration und höherer Belastbarkeit führt. Diese Phase ist ideal für intensive Workouts, um Muskelmasse aufzubauen und Kraft zu steigern.

Empfohlene Workouts:

• Krafttraining mit schweren Gewichten – jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um neue Bestleistungen anzustreben.
  
• High-Intensity-Interval-Training (HIIT) für mehr Schnelligkeit und Explosivität.
  
• Sprints und Schnellkraftübungen – der Körper verarbeitet Training in dieser Phase besonders gut.
  

Ernährung: Proteinreiche Mahlzeiten mit magerem Fleisch, Fisch oder pflanzlichen Alternativen unterstützen den Muskelaufbau.

Phase 3: Hier haben Sie am meisten Energie!

Der Östrogenspiegel erreicht seinen Höhepunkt, während auch Testosteron ansteigt. Das führt zu maximaler Kraft, erhöhter Motivation und einer gesteigerten Schmerzresistenz. In dieser Phase sind Sie leistungsfähiger als in jeder anderen Zyklusphase.

Empfohlene Workouts:

• Explosive Workouts wie Boxen oder CrossFit.
  
• Maximalkrafttraining mit hoher Intensität.
  
• Lange Cardio-Sessions oder Ausdauereinheiten, da der Körper diese jetzt besonders gut toleriert.
  

Ernährung: Da der Körper in dieser Phase stärker schwitzt, sollten Sie besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

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Phase 4: Jetzt die Belastung zurückfahren

Nach dem Eisprung beginnt der Progesteronspiegel zu steigen, was zu Wassereinlagerungen, Müdigkeit und einer verminderten Leistungsfähigkeit führen kann. Diese Phase eignet sich weniger für hochintensives Training, sondern mehr für regenerative Einheiten.

Empfohlene Workouts:

• Moderates Krafttraining mit leichteren Gewichten.
  
• Pilates oder sanftes Yoga, um Verspannungen zu lösen.
  
• Wandern oder lockeres Radfahren zur Förderung der Regeneration.
  

Ernährung: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte helfen, Heißhungerattacken und Energietiefs zu vermeiden.

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Tipps für zyklusgerechtes Training im Alltag

Auch als Nicht-Profisportlerin können Sie stark davon profitieren, Ihren Menstruationsrhythmus in Ihre Sportplanung mit einzubeziehen. Diese Tipps können Ihnen dabei helfen:

• Tracken Sie Ihren Zyklus: Apps wie Clue® oder MyFLO® helfen, Ihre individuellen Muster zu erkennen.
  
• Planen Sie Ihr Training flexibel: Passen Sie Ihr Workout an, wenn Sie sich weniger leistungsfähig fühlen.
  
• Achten Sie auf ausreichenden Schlaf: Hormonelle Veränderungen können den Schlaf beeinflussen.
  
• Trainieren Sie nicht gegen sich selbst: Wenn Sie sich in einer Phase erschöpft fühlen, setzen Sie auf leichtere Workouts.
  

Fazit – Trainieren Sie mit Ihrem Zyklus, nicht gegen ihn

Frauen, die ihr Training an ihren Zyklus anpassen, profitieren von mehr Leistung, besserer Regeneration und einem gesteigerten Wohlbefinden. Anstatt hormonelle Schwankungen und unterschiedliche Energielevels als Einschränkung zu sehen, können sie als Superkraft genutzt werden!

Schon kleine Anpassungen im Training können dazu beitragen, Leistung und Wohlbefinden zu optimieren. Ein zyklusgerechter Trainingsansatz unterstützt den Körper gezielt in jeder Phase.