Erfolgreich Fasten als Frau: Wie Sie gesund und nachhaltig abnehmen können

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Junge Frau mit Schüssel voll Salat und Wecker in den Händen
Das Redaktionsteam des DoktorABC Wellness Hubs

Wir schreiben regelmäßig über Asthma und andere Erkrankungen, um Ihnen fundierte Tipps, Tools und Ratschläge für den Alltag zu geben.

Fasten als Wundermittel gegen Übergewicht und Vorbeugung gegen Krebs, Alzheimer oder Autoimmunerkrankungen? Fast täglich werden Meldungen dieser Art veröffentlicht – und wir geben gerne zu, dass sie ziemlich verlockend klingen.

Gerade das sogenannte intermittierende Fasten gehört nicht nur bei Fitness-Influencern zum guten Ton, sondern auch bei immer mehr Menschen, die einfach gesund bleiben oder abnehmen möchten. Generell wird Fasten – der (temporäre) Nahrungsverzicht – auch in unterschiedlichen Kulturen und Religionen zelebriert.

So weit, so gut! In diesem Artikel wollen wir beleuchten, wie gut Fasten für Frauen geeignet ist – und was Sie beachten sollten, um dabei Ihre Gesundheit zu schützen. Los geht’s!

Teller, viertel voll mit Essen, im Stile einer Uhr

Fasten – warum all der „Hype“?

Als Erstes möchten wir betonen, dass Fasten keine Erfindung von hippen Selbst-Optimierern unserer Zeit ist, sondern aus den unterschiedlichsten Gründen bereits in der Antike praktiziert wurde.

Seit einigen Jahren sind es jedoch moderne, renommierte Forscher und Mediziner, die den Hype um den Nahrungsverzicht anheizen. Einer der bekanntesten Fasten-Fans ist der renommierte Biologe Dr. David Sinclair, der weltweit als Langlebigkeitsguru gilt – und mit seinen 52 Jahren mindestens eine Dekade jünger aussieht. Und nicht nur das: Auch sein biologisches Alter variiert laut eigener Aufzeichnungen und regelmäßiger Checks aller wichtigen Biomarker zwischen Anfang 30 und Anfang 40. (Quelle: pharmazeutische-zeitung.de)

Wie genau er das geschafft hat?

Der an der Elite-Universität Harvard lehrende Professor fastet jeden Tag für 22 Stunden – dies stellt zwar nur einen Teil seines Langlebigkeitsprogramms dar, nimmt jedoch dennoch einen wichtigen Platz in ihm ein. Dr. Sinclair dazu: „Ihr Körper sollte hier Ihr Indikator sein, doch letztendlich muss Ihr Arzt Ihnen sagen, ob Fasten für Sie in Ordnung ist. Aber wenn Sie gesund sind, kann ich Ihnen wirklich nichts Besseres für Ihre langfristige Gesundheit empfehlen, als tagsüber ein bisschen Hunger zu haben. Und man gewöhnt sich daran. Ich bin ziemlich schwach, wenn es um solche Dinge geht, ich hasse Sport und ich hasse es, hungrig zu sein. Eigentlich liebe ich es, faul zu sein und zu essen, also wenn ich das kann, sollten die meisten Leute das auch können.“

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Hungern, um zu überleben

Die Begründung für die selbst auferlegten, täglichen „Qualen“ des Forschers liegt darin, dass Fasten die Zellen des Körpers unter Stress setzt. Klingt erstmal nicht gut, oder? Denn Stress haben wir alle genug, nicht wahr? Bevor Sie jedoch gleich an Ihren Job, Ihre Kinder und die unbezahlten Rechnungen denken, lesen Sie bitte weiter!

Gut dosierter Stress führt nämlich zur sogenannten Hormesis. Dazu schreibt der Biologe in seinem Buch Lifespan: „Die Hormesis ist die Idee, dass alles, was einen nicht umbringt, stärker macht. Ein Maß an biologischer Schädigung oder Widrigkeit, das Reparaturprozesse anregt, fördert das Überleben der Zellen und die Gesundheit.“

Genau hier kommen laut ihm auch (anstrengender!) Sport und Fasten ins Spiel. 

Zu den vermuteten Vorteilen des Fastens können unter anderem folgende Aspekte gehören: 

  • Blutdrucksenkung
  • Gewichtsverlust (je nach Dauer)
  • Verhinderung degenerativer Prozesse
  • Linderung von Schmerzen
  • Aktivierung der Selbstheilungskräfte

Außerdem gibt es laut vielen Forschern noch einen weiteren Grund, hin und wieder Messer und Gabel an ihrem Platz zu lassen: die Autophagie! Dabei handelt es sich um den Selbstreinigungsprozess des Körpers, der nach 48 bis 72 Stunden Fasten einsetzt. Alte Zellen werden entsorgt, während gesunde Zellen durch den Vorgang gestärkt werden. 

(Quelle: @DavidSinclairPodcast)

3D-Grafik von Körperzellen

Welche Fasten-Typen gibt es überhaupt?

Auch wenn viele von uns beim Fasten erst einmal an den kompletten Nahrungsverzicht denken, ist das nicht immer der Fall. Beim Heilfasten beispielsweise dürfen Brühen (und in einigen Fällen auch Säfte) getrunken werden, während es beim Wasserfasten – Sie werden es schon ahnen – streng genommen um das reine Trinken von Wasser geht. Dabei meiden Sie Lebensmittel selbstverständlich wie der Teufel das Weihwasser. 

Beim bereits angesprochenen intermittierenden Fasten gibt es unterschiedliche Typen:

  • 5:2 Fasten – Hier wird an 5 Tagen die Woche normal gegessen, während an 2 Tagen gefastet wird. An diesen Tagen dürfen maximal 500 Kalorien gegessen werden, wobei einige hier komplett auf die Kalorienaufnahme verzichten. 
  • Täglicher Nahrungsverzicht – in diesem Fall halten sich die Fastenden an ein bestimmtes Fastenmuster (besonders beliebt ist hier beispielsweise 16:8). Dabei wird 16 Stunden gefastet (die Schlafzeit wird hier mitgezählt), während über ein Zeitfenster von 8 Stunden gegessen werden darf. Extremere Formen sind 20:4 oder 23:1. 

(Quelle: eatsmarter.de)

Junger Forscher vor dem Mikroskop

Jünger, schlanker, gesünder? Das Wundermittel auf dem Prüfstand

Na, haben auch Sie gerade Lust auf die „Nullnummer“ beim Essen bekommen? Leider müssen wir Sie enttäuschen, denn ganz so gesichert sind die oben genannten Vorteile in den meisten Fällen noch nicht.

Schließlich gibt es noch zu wenige Studien darüber, was regelmäßiges Fasten mit dem (menschlichen) Körper macht – und wenn es sie gibt, werden diese meistens an Nagetieren und Männern vollzogen. Im Klartext heißt das – wie sich Fasten auf Frauen auswirkt, ist bislang so gut wie gar nicht erforscht.

Die bisherigen, wenigen Studien, die das Thema beleuchtet haben, zeigen widersprüchliche Ergebnisse: Einige Resultate wiesen darauf hin, dass (in diesem Fall intermittierendes) Fasten negative Auswirkungen auf die weiblichen Fruchtbarkeitshormone haben könnte, andere wiederum ließen diesen Zusammenhang nicht erkennen. Doch dazu später mehr …

Für wen ist Fasten NICHT geeignet?

Wichtig: Egal, welche Art des Fastens Sie ausprobieren möchten – vor dem Start sollten Sie sich unbedingt von Ihrem Arzt bescheinigen lassen, dass alles in bester Ordnung und Ihr Organismus „fastentauglich“ ist. Allerdings gibt es auch Menschen, die keinesfalls fasten sollten.

Dazu gehören:

  • Menschen, die an Essstörungen leiden /oder in Vergangenheit gelitten haben 
  • Diabetiker Typ 1
  • Schwangere oder stillende Frauen
  • Kinder und Teenager unter 18 Jahren
  • Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen (im Zweifelsfall bitte Ihren Arzt konsultieren!)

Menschen, die sehr viel Sport oder gar Leistungssport treiben, sollten ihr Vorhaben ebenfalls mit Ihrem Arzt abklären. (Quelle: deutsche-apotheker-zeitung.de)

Schwangere Frau, die ihr Essen geniesst

Da war noch was – wie sich Fasten auf Ihre Hormone auswirkt

Glaubt man den vielen im Internet kursierenden anekdotischen Aussagen, scheint Fasten gerade für Männer das Wunderelixier zu sein: Viele berichten von mehr mentaler Klarheit, deutlich weniger Hüftspeck und einem balancierten Blutzuckerspiegel.

Doch sieht das bei den Damen genauso aus? Jein. Wie bereits erwähnt, ist die Datenlage über die Wirkung des freiwilligen Nahrungsverzichts allgemein schon ziemlich dünn – und gerade bezogen auf die Damenwelt so gut wie nicht existent. 

Generell gilt, dass Frauen aufgrund ihres hormonellen Zyklus nicht immer vom Fasten profitieren. Dr. Nirusa Kumaran, Medizinische Direktorin und Gründerin der Elemental Health Clinic, hierzu: „Frauen können aufgrund ihres monatlichen Menstruationszyklus und der damit verbundenen hormonellen Schwankungen empfindlicher auf intermittierendes Fasten reagieren. […] „Außerdem reagieren Sie empfindlicher auf Veränderungen im Energiehaushalt, da Fasten eine übertriebene Stressreaktion auslösen kann. Dies kann dann das Gegenteil der beabsichtigten gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens bewirken.“ (Quelle: ifm.org)

Zyklus und Menopause bestimmten den Fastenstil

Viele Frauen berichten auch, dass sie in der Anfangsphase ihres Zyklus sehr gut fasten könnten, sich aber ab dem Eisprung schwerer tun würden. Hier kann es sich lohnen, flexibel zu bleiben und das Fasten an die unterschiedlichen Zyklusphasen anzupassen.

Interessanterweise könnten Frauen während und nach der Menopause von dieser Art des Fastens profitieren, da die Wechseljahre häufig zu Übergewicht und Insulinresistenz führen können. Wichtig ist aber auch hier zu beachten, dass das intermittierende Fasten den Körper nicht noch mehr stresst – schließlich ist die Menopause selbst bereits purer Stress für den Körper. 

Wie bereits erwähnt, gelten 72 Stunden als die ideale Fastenzeit, um die Autophagie – und somit die Selbstreinigung der Zellen – voranzutreiben. Da der Nahrungsverzicht zu einem höheren Vorkommen des Stresshormons Kortisol führt, ist es empfehlenswert, diese Dauer nicht zu überschreiten – und maximal einmal im Monat auf diese Weise zu fasten. (Quelle: medicinenet.com)

Junge schlanke Frauen, mit übergewichtigen Körpern grafisch überlagert

Fasten für Frauen – es ist und bleibt kompliziert

Generell können selbstverständlich auch Frauen von den Vorzügen des Fastens profitieren. Allerdings liegen noch zu wenige tragfähige Informationen vor, um eine direkte Empfehlung auszusprechen, da Fasten sich negativ auf Hormone wie Östrogen oder Progesteron auswirken könnte – und jeder Körper anders auf den Nahrungsentzug reagiert.

Unser Tipp: Passen Sie Ihren Fastenstil an die Bedürfnisse Ihres Körpers (insbesondere Ihres Zyklus) an, erzwingen Sie nichts und verzichten Sie auf Varianten des Fastens, bei denen mehr als 72 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet werden soll.

Ebenfalls empfehlenswert: Lassen Sie Ihre Hormontätigkeit alle paar Monate von Ihrem Frauenarzt untersuchen, um sicherzugehen, dass Sie Ihren Körper nicht zu sehr strapazieren. Wir wünschen Ihnen wie immer viel Gesundheit – und viel Erfolg!

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  1. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-38-2004/medizin5-38-2004/
  2. https://www.youtube.com/@DavidSinclairPodcast
  3. https://eatsmarter.de/ernaehrung/fasten/fastenarten-im-ueberblick
  4. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2014/daz-10-2014/gesundes-fasten-gefaehrliches-fasten
  5. https://www.ifm.org/practitioners/nirusa-kumaran-dr/
  6. https://www.medicinenet.com/fasting_diet_weight_loss_management/article.htm

Dieser Artikel enthält keine medizinischen Ratschläge und ersetzt auch nicht eine ärztliche Beratung. Er dient ausschließlich informativen Zwecken. Wenden Sie sich bei allen Fragen der Gesundheit oder im Krankheitsfall unbedingt an einen Arzt oder Apotheker und lesen Sie auch die Beipackzettel Ihrer Medikamente vor Einnahme sorgfältig durch.

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