Menopause-Hacks für mehr Energie: Wie Frauen den Hormonumschwung clever nutzen können

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Warum die Menopause müde macht 

Viele Frauen erleben in der Menopause einen deutlichen Rückgang ihres Energielevels. Das liegt unter anderem an der verringerten Produktion der Hormone Östrogen, Testosteron und Progesteron.

Sie beeinflussen unter anderem den Stoffwechsel, stören den Schlafrhythmus und begünstigen Stresshormone.

Besonders der sinkende Östrogenspiegel kann Müdigkeit begünstigen, da dieser Stoff eine wichtige Rolle bei der Regulation von Energie und Stimmung spielt.

Gleichzeitig verändern sich Muskeln und Stoffwechsel bei Frauen in der Mitte ihres Lebens. Mit abnehmender Muskelmasse sinkt der Kalorienverbrauch sinkt, und der Körper speichert mehr Fettreserven.

Das führt einerseits dazu, dass trotz gleichbleibender Gewohnheiten das Gewicht ansteigen kann. Zudem spielt auch diese Entwicklung eine Rolle bei der Vitalität einer Frau.

Hormonelle Schwankungen, Hitzewallungen und ein gestörter Schlafrhythmus tragen dazu bei, dass sich viele Frauen in der Menopause müde und abgeschlagen fühlen.

„Bei Hormonmangel gibt es Effekte für […] diese Organsysteme. Bei den typischen Hitzewallungen ist es so, dass ein Bereich im Gehirn aus dem Lot kommt, was für die Haltung der Körpertemperaturen zuständig ist. Dies ist durchaus als Hilferuf des Körpers zu verstehen, und sollte nicht als normal‘ hingenommen oder gar ignoriert werden.“ betont die Gynäkologin Sheila da Liz, die sich unter anderem auf die Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden spezialisiert hat.

Ernährung für mehr Energie

Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es darum geht, das Energielevel auch in Zeiten einer Hormonumstellung stabil zu halten.

Eine ausgewogene Kombination aus hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten sorgt für eine gleichmäßige Energiezufuhr und beugt Blutzuckerschwankungen vor.

Lebensmittel für mehr Energie 

• Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln – für eine konstante Energiezufuhr
  
• Eiweißreiche Lebensmittel: Hähnchen, Eier, Linsen – unterstützen den Muskelerhalt und den Stoffwechsel
  
• Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Olivenöl – wichtig für Hormonbalance und Zellgesundheit
  
• Hydratisierende Getränke: Kräutertees, Wasser mit Zitronenscheiben – verhindern Dehydration
  

Diese Lebensmittel machen müde

• Raffinierter Zucker: Fördert Blutzuckerschwankungen und Energietiefs
  
• Verarbeitete Lebensmittel: Enthalten oft künstliche Zusatzstoffe, die den Körper belasten
  
• Alkohol und Kaffee: Können den Schlaf beeinträchtigen und den Hormonhaushalt stören
  

Ein weiteres häufiges Problem in der Menopause ist ein Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Magnesium, Vitamin B12 oder Eisen. Diese Stoffe sind wichtig für den Energiestoffwechsel. Eine unzureichende Versorgung kann Müdigkeit verstärken.

Die Gynäkologin und Medical Influencerin Dr. Judith Bildau erläutert in einem Interview: „Zu einer optimalen Begleitung von Frauen in den Wechseljahren gehört auf jeden Fall eine Ernährungsberatung. Jetzt geht es um weniger Kalorien, dafür aber besonders nährstoffreich.

Es ist sogar möglich, mit der Auswahl von bestimmten Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel den Sojaisoflavonen, Beschwerden zu lindern.“

Diese Sportarten verhelfen zu neuer Energie

Körperliche Aktivität ist ein natürlicher Energiebooster. Sport steigert die Durchblutung, verbessert die Sauerstoffversorgung der Zellen und setzt Endorphine frei, die für gute Laune und mehr Energie sorgen. 

Doch es muss nicht unbedingt ein Fitnessstudio sein – auch die Bewegung im Alltag kann viel für Ihre Schaffenskraft tun.

Die besten Sportarten für Frauen in der Menopause

• Krafttraining (2–3 Mal pro Woche): Hilft, Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel anzukurbeln.
  
• Yoga & Pilates: Fördert die Beweglichkeit, baut Stress ab und verbessert die Schlafqualität.
  
• Ausdauertraining: Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking sind gut für den Energiehaushalt und für die Herzgesundheit.
  
• HIIT (Intervalltraining): Effektiv gegen Gewichtszunahme und Energietiefs.
  

Bewegung einfach in den Alltag integrieren

• Spaziergänge in der Natur: Bringen den Kreislauf in Schwung und fördern die mentale Klarheit.
  
• Treppen steigen statt Aufzug nehmen: stärkt Beine und Ausdauer
  
• Morgens eine 5-Minuten-Dehnroutine: reduziert Verspannungen und macht wach
  
• Beim Telefonieren stehen oder herumlaufen: aktiviert den Kreislauf
  

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Besser schlafen für mehr Energie 

Ein guter Schlaf ist unverzichtbar für die Regeneration von Körper und Geist. Doch genau das ist während der Menopause oft schwierig. Nächtliche Hitzewallungen, Unruhe und häufiges Erwachen verhindern eine erholsame Nachtruhe.

Es gibt jedoch einige einfach umzusetzende Grundsätze, die Ihnen dabei helfen können, am Abend besser in den Schlaf zu kommen und erholsam durchzuschlafen.

Tipps für besseren Schlaf

• Feste Schlafzeiten einhalten, auch am Wochenende, um den Körper an einen Rhythmus zu gewöhnen.
  
• Das Schlafzimmer kühl halten (16–18 °C), um nächtliches Schwitzen zu reduzieren.
  
• Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen kein Bildschirmlicht (Smartphones, Fernseher), um die natürliche Melatoninproduktion nicht zu stören.
  
• Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen vor dem Schlafengehen nutzen.
  

Lesetipp der Redaktion!!

Was Frauen über die Perimenopause und die eigene Karriere wissen sollten

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Hormontherapie in den Wechseljahren

Neben Ernährungs- und Lebensstil-Anpassungen kann auch eine medikamentöse Behandlung helfen, Symptome der Menopause wie Müdigkeit, Schlafprobleme und Energieverlust zu lindern. Die Wahl der Therapie sollte individuell und in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

Hormonelle Ersatztherapie (HRT)

• Enthält Östrogen und/oder Gestagen, um Hitzewallungen und Schlafprobleme zu lindern.
  
• Kann helfen, den Stoffwechsel zu stabilisieren und das Energielevel zu verbessern.
  
• In verschiedenen Formen erhältlich: Tabletten, Pflaster, Gele oder Sprays.
  

Niedrig dosiertes Testosteron

• Kann bei starker Müdigkeit, Muskelschwäche und Libidoverlust helfen.
  
• Wird nur in speziellen Fällen und nach Bestimmung des Hormonstatus verschrieben.
  

Nicht-hormonelle Medikamente

• Antidepressiva (z. B. Selektive Serotonin Wiederaufnahmehemmer – SSRI) können Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen lindern.
  
• Blutdrucksenkende Mittel (Clonidin, Betablocker) können bei starken Hitzewallungen eingesetzt werden.
  

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Die Top 5 Gesundheitsprobleme bei Frauen und wie man sie vermeiden kann

Frauen und Männer erkranken unterschiedlich und müssen möglicherweise auf unterschiedliche Risikofaktoren getestet werden, was auch Auswirkungen auf die Art der Behandlung haben kann.

Pflanzliche Mittel und Nahrungsergänzungen als Energieboost in den Wechseljahren

Viele Frauen suchen nach natürlichen Alternativen zu Hormontherapien. Pflanzliche Mittel können helfen, die Symptome der Menopause abzumildern und die Energie zu steigern.

Welche Pflanzenstoffe sind hilfreich?

• Phytoöstrogene aus Soja und Rotklee helfen, hormonelle Schwankungen auszugleichen.
  
• Mönchspfeffer kann helfen, Stimmungsschwankungen auszugleichen.
  
• Johanniskraut unterstützt die Stimmung und kann leichte depressive Verstimmungen lindern
  
• B-Vitamine und Eisen unterstützen den Energiestoffwechsel.
  

Wichtig:

Nicht alle Nahrungsergänzungen sind für jede Frau geeignet. Wer überlegt, pflanzliche Mittel einzunehmen, sollte sich vorher von einem Arzt beraten lassen.

Fazit – Menopause als Chance für neue Energie nutzen

Die Wechseljahre müssen nicht zwangsläufig mit ständiger Müdigkeit und Antriebslosigkeit verbunden sein. Mit der richtigen Kombination aus Ernährung, Bewegung und Stressmanagement können Sie den Hormonumschwung aktiv gestalten.

Auch scheinbar unbedeutende Anpassungen können große Auswirkungen mit sich bringen. Wer seinen Körper bewusst unterstützt, kann diese Phase als Neuanfang für mehr Wohlbefinden und Vitalität nutzen.