4 Psycho-Hacks: So vermeiden Sie emotionales Essen

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Junge Frau mit Decke über den Schultern auf der Couch sitzend, die Essen in sich hinein stopft
Das Redaktionsteam des DoktorABC Wellness Hubs

Wir schreiben regelmäßig über Asthma und andere Erkrankungen, um Ihnen fundierte Tipps, Tools und Ratschläge für den Alltag zu geben.

Leider (oder zum Glück) können wir unseren Kopf nicht so einfach ausschalten. Dabei beeinflusst unsere Psyche sehr weitreichend, wie, was und wann wir essen. Mit ein wenig Übung lässt dich das Gehirn aber auch austricksen. Wir zeigen, wie das geht

Haben Sie auch so eine Stimme in Ihrem Kopf, im Volksmund genannt „Schweinehund“, die Ihnen ständig ins Ohr flüstert, dass es nicht so schlimm sei, ein paar Pfunde mehr zu haben? Oder die Ihnen gut zuredet, wenn Sie mal wieder einen Sonntag nur auf der Couch verbringen und Chips in sich reinstopfen?

Gehirn, aus Speckstreifen bestehend

Eigentlich heißt der Schweinehund mit richtigem Namen Nucleus Accumbens

Der Nucleus Accumbens (von lateinisch nucleus „Kern“, v. lat. accumbere „sich hinlegen“, „Platz nehmen“, „beiwohnen“) ist ein Teil des Belohnungssystems im unteren Vorderhin und spielt eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von belohnenden Reizen und Verhaltensweisen, einschließlich Essen. Der Nucleus Accumbens wird aktiviert, wenn wir etwas tun, das als belohnend empfunden wird, wie Essen, Sex oder das Hören von Musik.

In Bezug auf das Essverhalten kann der Nucleus Accumbens das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln verstärken und dazu führen, dass wir mehr essen, als wir eigentlich sollten. Zum Beispiel kann der Nucleus Accumbens aktiviert werden, wenn wir süße oder fettige Lebensmittel essen, die unseren Körper mit schneller Energie versorgen.

So beeinflussen Sie das Lustzentrum unseres Gehirns

Um den Nucleus Accumbens zu beeinflussen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Eine Möglichkeit besteht darin, gezielt Lebensmittel auszuwählen, die weniger intensiv auf das Belohnungssystem im Gehirn wirken. Dazu gehören Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und das Verlangen nach Süßem oder Fettigem reduzieren können.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, bestimmte Verhaltensweisen zu vermeiden, die diesen Teil des Gehirns aktivieren können. Dazu gehören unter anderem das Essen vor dem Fernseher oder das Essen als Antwort auf negative Emotionen wie Stress oder Langeweile.

Es ist auch wichtig, eine gesunde Lebensweise zu pflegen, um den Nucleus Accumbens in einem ausgeglichenen Zustand zu halten. Dazu zählen regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.

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Leichter gesagt, als getan

Gerade in Zeiten von Stress, Einsamkeit oder Ärger neigen wir dazu, uns eine Belohnung abzuholen, um uns besser zu fühlen. Das ist ein natürlicher und programmierter Schutzmechanismus unseres Gehirns. Die Folgen dieses „emotionalen Essens“ bemerken wir dann beim nächsten Gang auf die Waage. 

Unser Gehirn macht es uns aber auch besonders leicht, uns bereits durch ein wenig Zucker oder Fett gut zu fühlen. Wenn man das jedoch weiß, kann man sich auch dagegen zur Wehr setzen. Es ist, wie in vielen Bereichen des Lebens – man muss seinen Feind kennen, um ihn besiegen zu können.

Frau unter Bettdecke, die aus einem großen Becher Eis isst

Was genau ist emotionales Essen?

Emotionales Essen bezieht sich auf das Essen als Antwort auf Emotionen wie Stress, Langeweile, Traurigkeit oder Angst, anstatt aus körperlichem Hunger oder dem Bedürfnis nach Nahrungsaufnahme aufgrund von Hunger oder Sättigung zu essen. Es ist ein Verhaltensmuster, bei dem Essen als Mittel zur Emotionsregulation eingesetzt wird.

Eine Studie, die 2020 von der Cambridge University Press publiziert wurde, zeigt, dass gerade Menschen, die restriktive Diäten einhalten oder in der Vergangenheit Diäten gemacht haben, eher zu emotionalem Essen neigen. (Quelle: cambridge.org)

Emotionales Essen kann dazu führen, dass Menschen ungesunde Lebensmittel in großen Mengen konsumieren, was zu einem erhöhten Risiko für Diabetes, Übergewicht und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann. 

Es ist wichtig, die Gründe für emotionales Essen zu verstehen und alternative Möglichkeiten zu finden, um mit negativen Emotionen umzugehen, anstatt auf Nahrung als Mittel zur Emotionsregulation zurückzugreifen. Dazu können Strategien wie Bewegung, Entspannungsübungen, Meditation oder das Austauschen von Gedanken mit Freunden oder Therapeuten gehören. (Quelle: ikk-classic.de)

Leider verursacht emotionales Essen nie ein Sättigungsgefühl

Da man beim emotional eating nicht aus Hunger, sondern aus Frust isst, erreicht man auch (fast) nie ein Gefühl der Sättigung. Deshalb führt verstärktes emotionales Essen daher praktisch immer zu Übergewicht

Oft kann das auch in einem Teufelskreis enden, bei dem das Essen als Mittel zur kurzfristigen Linderung von Frust über die Körperfülle eingesetzt wird, was dann zu Schuldgefühlen und einem schlechten Selbstbild führen kann. Wir fühlen uns noch schlechter und wollen erneut belohnt werden.

Emotional Eating ist eine Angewohnheit, kein einmaliges Phänomen

Man muss sich bewusst machen, dass emotionales Essen in der Regel kein einmalig vorkommendes Ereignis ist – es ist vielmehr eine Einstellung und Angewohnheit, die sich immer wieder manifestiert. Durch die kurzfristigen guten Erfahrungen mit dem Frustessen in der Vergangenheit greift man immer wieder darauf zurück. 

Oft lernen wir bereits in der Kindheit, dass Essen Leiden beseitigen kann. Häufig trösten Eltern ihre Kinder mit einem Eis oder einer anderen Süßigkeit, um von einem Schmerz etc. abzulenken. Natürlich klappt das später als Erwachsener dann immer noch gut.

Frau mit Sonnenbrille, die das V-Zeichen mit den Fingern macht

Besiegen Sie den Schweinehund in vier Schritten

Um sich gegen den inneren Schweinehund, also den Nucleus Accumbens, zu behaupten, muss man sich einiges einfallen lassen – denn eins ist klar: Leicht wird es nicht und schnell geht es auch nicht! Das muss man sich von Anfang an bewusst machen, ansonsten gibt man möglicherweise zu schnell auf.

Schritt 1: Bereiten Sie sich gründlich vor

Eine positive Einstellung ist der größte Feind unseres Belohnungssystems. Wenn Sie sich gut fühlen, gibt es für den Nucleus Accumbens keine Notwendigkeit, aktiv zu sein. Die wichtigste Voraussetzung ist also, dass Sie sich gut fühlen bei Ihrer Entscheidung, etwas zu unternehmen. 

Machen Sie sich zunächst bewusst, dass es keine Schande ist, dem Belohnungssystem unseres Körpers zum Opfer gefallen zu sein. Es ist in unseren Genen so programmiert.

Es gibt also keinen Grund, sich schwach oder schlecht zu fühlen. Richten Sie also nicht über sich, sondern fassen Sie einfach den neutralen Entschluss, etwas zu ändern.

Reden Sie sich gut, genauso wie es auch ein enger Freund tun würde. Stellen Sie Ihre positiven Eigenschaften in den Vordergrund, Ihre Wärme, Liebenswürdigkeit und Ehrlichkeit. Konzentrieren Sie sich auf die positiven Seiten des Lebens und Ihrer Person.

Schritt 2: Kennen Sie Ihren Feind sehr genau

Wie erwähnt, müssen Sie Ihren Feind kennen, um ihn gezielt und erfolgreich bekämpfen zu können. Beobachten Sie sich demnach sehr genau und identifizieren Sie „gefährliche“ Situationen.

Achten Sie darauf, nur aus Hunger zu essen. Sollten Sie sich dabei erwischen, aus Frust zu essen, bestrafen Sie sich nicht, sondern nutzen Sie die Gelegenheit, um genau zu hinterfragen, wie es in dem Moment dazu kam. 

Nachdem Sie wissen, was bei Ihnen verstärkt zu emotionalem Essen führt, versuchen Sie diese Situationen zu vermeiden oder einzuschränken. Liegt es beispielsweise an zu großem Stress bei der Arbeit, könnten Sie mit Ihrem Arbeitgeber sprechen, Arbeitszeit reduzieren oder sich in eine andere Abteilung versetzen lassen.

Liegt es an Einsamkeit, denken Sie darüber nach, sich ein Haustier anzuschaffen oder reden Sie mit einem Psychologen. (Quelle: pharmazeutische-zeitung.de)

Schritt 3: Seien Sie wachsam

Um sich erfolgreich gegen emotionales Essen zu behaupten, ist es wichtig, sich selbst besser kennenzulernen und Situationen zu analysieren. Techniken wie Meditation oder Yoga können dabei helfen, Ihre Sicht zu schärfen und Abstand zu sich und bestimmten Situationen zu schaffen. Sie lernen, Ihre Gefühle besser zu kontrollieren und nicht gleich mit Essen auf jedes Problem zu reagieren. 

Wenn es zu einer solchen Situation kommt und Sie verspüren wieder einmal das große Bedürfnis zu essen, atmen Sie tief durch und beobachten Sie sich aus einem anderen Blickwinkel.

Seien Sie neugierig und offen, was genau passiert, wenn Sie dem Esstrieb nicht nachgehen. Wie lange dauert es, bis er verschwindet und wie stark ist er ausgeprägt?

Wenn Sie sich dessen bewusst sind, können Sie ab dem nächsten Mal immer besser damit umgehen.

Schritt 4: Suchen Sie sich Alternativen zum Frustessen

Überkommt Sie wieder einmal die Lust aus Frust zu essen, kann der reine Verzicht schwierig sein. Wenn Sie jedoch eine Alternative bereithalten, empfinden die meisten solche Situationen als viel besser handhabbar.

Hier eine Auswahl möglicher Reaktionen auf eine Naschattacke:

  1. Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Stress abzubauen und Endorphine freizusetzen, die das Wohlbefinden steigern. Ein kurzer Spaziergang, eine Yoga- oder Stretching-Einheit oder eine Cardio-Trainingseinheit können helfen, die Stimmung zu verbessern und das Verlangen nach Essen zu reduzieren.
  2. Entspannungsübungen wie tiefe Atmung, Progressive Muskelentspannung oder Meditation können dazu beitragen, Stress abzubauen und negative Emotionen zu reduzieren.
  3. Das Austauschen von Gedanken oder Gefühlen mit Freunden oder Familienmitgliedern kann helfen, negative Emotionen zu verarbeiten und das Verlangen nach Essen zu reduzieren.
  4. Die Beschäftigung mit Hobbys und Interessen, die einem Freude bereiten, ist eine ausgezeichnete Alternative, um das Verlangen nach Essen zu reduzieren.
  5. Eine Ablenkung von negativen Gedanken und Emotionen kann ebenso dazu beitragen, Frustessen zu reduzieren. Das Lesen eines Buches, das Schauen eines Films oder das Hören von Musik können helfen, die Aufmerksamkeit auf etwas anderes als Essen zu lenken.

Wichtig ist, dass Sie eine oder mehrere Methoden finden, die Ihnen wirklich Freude bereiten und ebenso als Belohnung empfunden werden können wie das Essen. Denn wenn Sie etwas nicht mögen, kommt es eher als Bestrafung im Gehirn an und das Verlangen nach tatsächlicher Belohnung steigt sogar noch weiter an.

Fazit – Unbewusstes bewusst machen

Je nach Studie kursieren Zahlen zwischen 90 und 99 Prozent, die definieren, wie hoch der Anteil dessen ist, was in unserem Gehirn unbewusst stattfindet. Ganz gewiss gehört auch das Belohnungssystem dazu.

Dieser, durch den Nucleus Accumbens kontrollierte Teil unseres Gehirns, macht uns das Leben angenehmer, aber auch schwieriger, da es uns im Normalfall schwerfällt, ihn im Griff zu haben. 

Lernen Sie, das System bewusst zu erleben und so besser damit bzw. dagegen zu arbeiten. Mit den vorgestellten vier Schritten sollte Ihnen das ein bisschen besser gelingen.

Belohnen können und sollen Sie sich dafür viel besser bewusst und nicht zwingend mit Lebensmitteln. Wir wünschen größtmöglichen Erfolg.

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  1. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/emotional-eating-in-healthy-individuals-and-patients-with-an-eating-disorder-evidence-from-psychometric-experimental-and-naturalistic-studies/971ADF9FDF616EB6A7CCAACD76F68493
  2. https://www.ikk-classic.de/gesund-machen/essen-trinken/emotionales-essen
  3. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-402015/wenn-gefuehle-hunger-leiden/

Dieser Artikel enthält keine medizinischen Ratschläge und ersetzt auch nicht eine ärztliche Beratung. Er dient ausschließlich informativen Zwecken. Wenden Sie sich bei allen Fragen der Gesundheit oder im Krankheitsfall unbedingt an einen Arzt oder Apotheker und lesen Sie auch die Beipackzettel Ihrer Medikamente vor Einnahme sorgfältig durch.

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