Bluthochdruck besiegen: die besten Tipps für einen gesunden Blutdruck

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Zwei Paar Hände mit Herz aus Holz und Stethoskop
Das Redaktionsteam des DoktorABC Wellness Hubs

Wir schreiben regelmäßig über Asthma und andere Erkrankungen, um Ihnen fundierte Tipps, Tools und Ratschläge für den Alltag zu geben.

Bluthochdruck wird meistens medikamentös behandelt. Dabei gibt es viel mehr, das sie selbst tun können!

Hätten Sie es gewusst? Laut Deutsche Herzstiftung ist und bleiben Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Deutschland die Todesursache Nummer 1 – mehr als 140.000 Menschen sterben jährlich an Folgeschäden wie Herzinfarkten und Schlaganfällen. Wenn eines also klar ist, dann das: Unterschätzen sollte man die “Hypertonie”, den Bluthochdruck also, schon einmal nicht. (Quelle: herzstiftung.de)

Generell handelt es sich dabei um eine echte Volkskrankheit – rund 30 Prozent aller Deutschen sind bereits betroffen. In der Gruppe der 70- bis 79-Jährigen erhöht sich die Zahl sogar auf erschreckende 75 Prozent. Ein zu hoher Blutdruck liegt übrigens dann vor, wenn dieser über 140/90 mmHg liegt. (Quelle: rki.de)

Während in schweren Fällen eine medikamentöse Therapie notwendig ist, ist das bei leichteren Verläufen nicht immer der Fall – denn oft sind einfache Veränderungen des Lebensstils ausreichend, um den Blutdruck wieder ins Lot zu bringen. Sie wollen wissen, welche das sind? In diesem Artikel erfahren Sie’s!

Zu hoher Blutdruck – eine tickende Zeitbombe?

Auch wenn wir Ihnen bestimmt keine Angst machen wollen: Zu hoher Blutdruck wird nicht umsonst “stiller Killer” genannt. Schließlich kann er unbehandelt nicht nur zu Herz- und Schlaganfällen führen, sondern auch Organen wie Augen, Nieren und Gehirn schaden.

Leider ist vielen Menschen nicht bewusst, dass Ihr Blutdruck sich in der Gefahrenzone befindet – besonders dann nicht, wenn der Bluthochdruck noch nicht zu stark ausgeprägt ist. Denn seien wir einmal ehrlich: Wann lässt ein vermeintlich gesunder Mensch schon seinen Blutdruck überprüfen? Kein Wunder also, dass Betroffene wiederkehrende Beschwerden selten auf eine mögliche Hypertonie zurückführen. 

Zu den typischen Symptomen zählen dennoch:

  • Kurzatmigkeit
  • Gerötetes Gesicht (besonders am Morgen)
  • Erschöpfung
  • Nasenbluten
  • Tinnitus
  • Ödeme

Sollte bei Ihnen also ein zu hoher Blutdruck festgestellt worden sein, ist es höchste Eisenbahn, etwas gegen dieses Problem zu unternehmen. Und wie immer: Der erste Gang sollte selbstverständlich zum Arzt führen.

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Hoher Blutdruck – warum er überhaupt entsteht

Es gibt viele Faktoren, die für einen hohen Blutdruck verantwortlich sein können. Einer davon ist ein ungesunder Lebensstil, der von einseitiger Ernährung und wenig Bewegung geprägt ist.

Wahrscheinlich ahnen Sie es schon – auch zu viel Stress, Übergewicht und Nikotinmissbrauch können einen zu hohen Blutdruck auslösen. Diese Faktoren sind wohl das, was man das Gegenteil eines “Dreamteams” nennen würde.Allerdings gibt es auch die Krankheit begünstigende Faktoren, die außerhalb der Kontrolle der Betroffenen liegen, wie beispielsweise ein höheres Lebensalter, Vererbung, Diabetes, Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems sowie die Menopause. (Quelle: netdoktor.de)

Füße auf einer Waage mit Maßband davor

Wie wird Bluthochdruck behandelt?

Eine Hypertonie wird typischerweise mit Medikamenten aus den folgenden Gruppen behandelt.

  • ACE-Hemmer
  • Beta Blocker
  • Diuretika
  • Reservearzneistoffe
  • AT-1-Rezeptor-Antagonisten 
  • Kalziumantagonisten
  • Betarezeptorenblocker

(Quelle: herzstiftung.de)

Welche Medikamente eingesetzt werden, hängt von der individuellen Situation ab. Im Allgemeinen werden Blutdruckmedikamente gut vertragen.

Wie Sie zu hohem Blutdruck ein Schnippchen schlagen

Die gute Nachricht ist, dass Sie in vielen Fällen selbst die Möglichkeit haben, Ihren Blutdruck wieder in die richtigen Bahnen zu lenken. Und dabei werden Ihnen die folgenden Tipps mit Sicherheit helfen.

Wichtig ist jedoch, dass Sie jegliche Änderungen des Lebensstils im Vorfeld mit Ihrem behandelnden Arzt besprechen – insbesondere dann, wenn Sie unter einem sehr hohen Blutdruck leiden oder es bei einer leichten Hypertonie erst einmal komplett ohne Medikamente probieren möchten. 

In diesem Zusammenhang gilt, dass nur Menschen mit „hochnormalen“ Blutdruckwerten (130–139 mmHg/70–79 mmHg) angeraten wird, es überhaupt erst einmal auf eigene Faust und somit ohne Medikamente zu versuchen – ab Werten über 140 mmHg ist in der Regel eine medikamentöse Therapie angezeigt.

8 einfache Tipps für einen gesunden Blutdruck

Die meisten Tipps, die Ihnen zu einem Blutdruck auf Normalniveau verhelfen, sind Maßnahmen, die sowieso zu einem gesunden Lebensstil führen – und langfristig Ihre Gesundheit unterstützen. Fangen wir also an…

Tipp 1: Bauen Sie Übergewicht ab

Übergewicht (BMI >25) ist ein Faktor, der Ihren Blutdruck auf die Barrikaden treiben kann. Es geht hier also nicht nur darum, schnell wieder in die engen Lieblingsjeans zu passen, sondern tatsächlich etwas für Ihre Gesundheit zu tun.

Wichtiger Hinweis: Crash-Diäten und Hungerkuren sind Tabu, weil sie den Körper in Stressmodus versetzen und in den meisten Fällen zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt führen. Viel besser ist es, auf viel Obst und Gemüse und Vollkornprodukte sowie pflanzliches Eiweiß zu setzen. Wer dann noch ausreichend trinkt und auf Zucker, Weißmehl, Fast Food und Fertigprodukte verzichtet, hat sein Idealgewicht fast schon in der Tasche!

Tipp 2: Bewegen Sie sich mehr

Sicherlich erzählen wir Ihnen hier nichts Neues – aber regelmäßige Bewegung ist gerade für Menschen, die an Bluthochdruck leiden, Gold wert. Schließlich sorgt sie nicht nur für einen stetigen Kalorien- und Fettabbau, der der schlanken Linie zugutekommt, sondern auch für mentalen Ausgleich. 

Bevor Sie nun zur Laufstrecke sprinten, eine kleine Warnung am Rande: Blutdruckpatienten sollten lieber auf entspannende Sportarten mit regelmäßigen Bewegungsabläufen setzen, da zu intensiver Sport denn ohnehin schon erhöhten Blutdruck noch weiter in die Höhe treiben kann.

Geeignete Sportarten sind unter anderem Schwimmen, leichtes Joggen, Walken oder Radfahren. Erhöhen Sie außerdem Ihre “Alltagsbewegung” – gehen Sie, falls möglich, den Weg zur Arbeit einfach zu Fuß, arbeiten Sie an einem Stehschreibtisch und legen Sie sich eine Schrittzähler-App zu. Mindestens 10.000 Schritte täglich sollten es schon sein!

Tipp 3: Sagen Sie Stress den Kampf an

“Ach Stress, lass’ nach …” Heutzutage gibt es leider kaum einen Menschen, der sich nicht irgendeiner Weise gestresst fühlt. Egal ob private Probleme, Alltagsstress oder Lebenskrisen – alle diese Dinge sind Gift für unsere Gesundheit, besonders, wenn sie zum Dauerstress mutieren.

Und dass Stress krank machen kann, ist hinlänglich belegt. Unter anderem spielt er auch bei der Entstehung von Bluthochdruck eine wichtige Rolle – weswegen Stressreduktion ebenfalls einen wichtigen Platz auf Ihrer To-do-Liste einnehmen sollte. (Quelle: gesundheit-im-netz.de)

Finden Sie heraus, was Ihnen guttut – und machen Sie es öfter! Neben den typischen Entspannungsmaßnahmen wie Meditation, Yoga und autogenem Training sind es oft auch die kleinen Alltagsfreuden, die zu mehr innerer Ruhe verhelfen können.

Salzstreuer vor schwarzem Hintergrund

Tipp 4: Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum

Knapp die Hälfte aller Blutdruckpatienten profitiert von weniger Salz in der Ernährung. Dabei reicht es, bereits einen Teelöffel Salz pro Tag einzusparen, um den systolischen Blutdruck um 6–8 mmHg zu senken. Eine einfache Möglichkeit ist es, auf Fertiggerichte zu verzichten, da sie häufig einen sehr hohen Salzanteil aufweisen. Schnelle Erfolge sollten Sie hier jedoch nicht erwarten, da es häufig einige Wochen dauern kann, bis die Wirkung zum Tragen kommt. 

In vielen Bioläden und Reformhäusern finden Sie außerdem salzfreie Gewürzmischungen, die ideal für alle sind, die im Alltag weniger Salz verwenden möchten. Zusätzlich haben wir noch einen Salzspartipp für Sie: Backen Sie Ihr Brot – wenn möglich – einfach selbst! Gerade konventionelles Brot enthält oft viel zu viel unnötiges Salz, das Ihren Blutdruck in die Höhe treiben kann. Und das muss nun wirklich nicht sein, oder?

Tipp 5: Alkohol? Wenn, dann nur in Maßen!

Wer seinen Blutdruck im Blick behalten möchte, darf nicht zu tief ins Glas schauen – Männer sollten nicht mehr als 20 Gramm Alkohol pro Tag, Frauen sogar nicht mehr als 10 Gramm konsumieren. Zu bedenken ist, dass dabei 10 bis 12 Gramm Alkohol einem Glas oder 0,25 Bier bzw. 0,1 Liter Sekt entsprechen.

Tipp 6: Werden Sie zum Nichtraucher

Wer seinem Anti-Bluthochdruck-Programm den Turbo verpassen möchte, sollte so schnell wie möglich zum Nichtraucher werden, denn bereits nach einer Woche beginnt der Blutdruck zu sinken. Übrigens treiben nicht nur reguläre Zigaretten, sondern auch E-Zigaretten den Blutdruck in die Höhe – so wie auch regelmäßiges Passivrauchen. (Quelle: bluthochdruck.de)

Tipp 7: Mit Pflanzen zum gesunden Blutdruck

Pflanzenbasierte Kost, die viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthält, ist arm an herzschädigenden Transfettsäuren und steckt voller Antioxidantien, die Ihre Zellen schützen können. Beispiele für eine pflanzenbasierte Ernährung sind beispielsweise die vegane, vegetarische oder mediterrane Kost.

Tipp 8: Trinken Sie Hibiskustee

Wie auf der Seite NutritionFacts.org zu lesen ist, wurde laut dem amerikanischen Arzt und Autor Dr. Michael Greger in Studien festgestellt, dass Hibiskustee eine blutdrucksenkende Wirkung hat, wenn er täglich getrunken wird. (Quelle: nutrition facts.org). 

Empfohlen werden hierbei 2 Tassen täglich, wobei insgesamt 5 Teebeutel verwendet werden sollten, damit der Tee auch stark genug ist.

Da Hibiskustee, neben seiner blutdrucksenkenden Wirkung, auch den Blutzucker reduzieren und das Blut verdünnen kann, sollten Sie die Einnahme mit Ihrem Arzt absprechen.

Fazit: Eigeninitiative bei Bluthochdruck lohnt sich!

Die Diagnose Bluthochdruck kann im ersten Moment verständlicherweise für Verunsicherung sorgen – glücklicherweise gibt es jedoch einiges, was Sie tun können, um Ihren Blutdruck nachhaltig auf ein normales Level zu bringen. 

Wichtig ist es, vom Arzt verschriebene Medikamente anzuwenden – auch wenn Sie Ihren Lebensstil optimieren und die hier vorgestellten Maßnahmen ausprobieren. Wir wünschen Ihnen in jedem Fall viel Erfolg – und natürlich auch viel Gesundheit!

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  1. https://www.herzstiftung.de/service-und-aktuelles/presse/pressemitteilungen/jahresbericht-2021
  2. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Chronische_Erkrankungen/Blutdruck_DZHK.pdf
  3. https://www.netdoktor.de/krankheiten/bluthochdruck/
  4. https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/bluthochdruck/blutdruck-senken
  5. https://www.gesundheit-im-netz.net/bluthochdruck-durch-stress-wann-ist-er-gefaehrlich/
  6. https://www.blutdruckdaten.de/lexikon/bluthochdruck-und-rauchen.html
  7. https://nutritionfacts.org/topics/hibiscus-tea/

Dieser Artikel enthält keine medizinischen Ratschläge und ersetzt auch nicht eine ärztliche Beratung. Er dient ausschließlich informativen Zwecken. Wenden Sie sich bei allen Fragen der Gesundheit oder im Krankheitsfall unbedingt an einen Arzt oder Apotheker und lesen Sie auch die Beipackzettel Ihrer Medikamente vor Einnahme sorgfältig durch.

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