Entspannung pur: 5 Tipps für Asthmatiker, um Stress durch Achtsamkeit zu lösen

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Junge Frau in typischer Meditationspose
Das Redaktionsteam des DoktorABC Wellness Hubs

Wir schreiben regelmäßig über Asthma und andere Erkrankungen, um Ihnen fundierte Tipps, Tools und Ratschläge für den Alltag zu geben.

Fast 4 Millionen Menschen in Deutschland leiden an Asthma. Zählen Sie auch zu den Betroffenen? In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Asthmabehandlung wirksam unterstützen können.

Husten, Keuchen und Atemnot – wer an Asthma Bronchiale leidet, hat es wirklich nicht leicht. Glücklicherweise können viele Asthmatiker bei richtiger medikamentöser Einstellung relativ gut mit Ihrer Erkrankung leben: Schließlich gehören auch viele erfolgreiche Sportler zu den Asthma-Patienten.

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Die medikamentöse Therapie sorgt nicht nur für eine höhere Lebensqualität, sondern kann im Notfall sogar lebensrettend sein. Was Sie selbst tun können, um sich trotz Asthma noch wohler zu fühlen, und wie wichtig Entspannung gerade für Asthmatiker ist, erfahren Sie heute in diesem Artikel!

Frau, die nach Inhaler greift

Warum ist Entspannung gerade bei Asthma das A und O?

Falls Sie an Asthma leiden, werden Sie wissen, wie viel Einfluss Stress in vielen Fällen auf die Krankheit haben kann: Symptome wie Husten, Atemnot und Engegefühl in der Brust können bekanntermaßen durch verschiedene Auslöser wie Stress, körperliche Anstrengung oder allergische Reaktionen ausgelöst werden.

Laut der britischen Organisation Asthma UK geben rund 43 Prozent aller Asthmatiker an, dass ein erhöhtes Stresslevel Asthmaanfälle auslösen kann. (Quelle: asthma.org.uk)

Der Grund liegt auf der Hand: Stress kann das Immunsystem beeinflussen und die Produktion von Entzündungsmediatoren im Körper erhöhen, was Asthmasymptome verschlimmert. Entspannung trägt im Umkehrschluss dazu bei, das Immunsystem zu stärken und die Produktion von Entzündungsmediatoren zu reduzieren, was zu einer Abnahme der Symptome führt.

Da wundert es wenig, dass immer mehr Betroffene versuchen, Strategien zu finden, um Stress und Anspannung zu reduzieren und den Körper zu entspannen, nicht wahr? (Quelle: allergieberatung.de)

Zusätzlich zum Stressabbau ist es allerdings wichtig, einen gesunden Lebensstil zu pflegen – dazu gehören regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und Rauchfreiheit.

Eine Kombination aus Entspannung und gesundem Lebensstil kann dazu beitragen, die Kontrolle über Asthmasymptome zu verbessern und die Lebensqualität von Asthmatikern zu steigern.

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Asthma-Stress, lass’ nach: 5 Entspannungstechniken unter der Lupe!

Selbstverständlich entspannt jeder Mensch anders – was für den einen pure Erholung bedeutet, kann dem anderen gehörig auf die Nerven gehen. Sollten Sie also beispielsweise kein Fan von Meditationen und stillen Sitzen sein, können Sie es mit progressiver Muskelentspannung probieren: Hauptsache, Sie finden die Entspannungsmethode, die Ihnen ganz persönlich guttut. Los geht’s!

Sandstrand, in dem die Worte "Just Breathe" geschrieben sind

Achtsames Atmen

Achtsames Atmen ist eine Technik, die dabei helfen kann, Stress abzubauen und den Körper zu entspannen. Sie basiert darauf, bewusst und tief zu atmen und dabei auf den eigenen Atem zu achten.

Bei Asthma kann achtsames Atmen dazu beitragen, die Atmung zu kontrollieren und die Atemwege zu entspannen. Hier ein Beispiel:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Knie auf und lassen Sie sie zueinander fallen.
  2. Schließen Sie Ihre Augen und legen Sie die Hände locker auf den Bauch.
  3. Lockern Sie den Kiefer und entspannen Sie Ihre Gesichtszüge.
  4. Nehmen Sie nun einen tiefen Atemzug und nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Bauch gegen die Hände wölbt.
  5. Atmen Sie jetzt langsam aus und beobachten Sie, wie sich die Bauchdecke wieder senkt. 
  6. Achten Sie dabei auf die Länge Ihrer Atemzüge, und führen Sie diese Übung mindestens 3 bis 5 Minuten am Stück durch.

(Quelle: einfachganzleben.de)

Auf diese Art wird Ihre Atmung um einiges entspannter, und Sie kommen auch mental wieder mehr ins Gleichgewicht.

Bärtiger Mann, entspannt auf der Couch liegend

Progressive Muskelentspannung

Auch die progressive Muskelentspannung kann Asthmapatienten zu mehr Entspannung und – idealerweise – weniger stressbedingten Beschwerden verhelfen. Bei der progressiven Muskelentspannung handelt es sich um eine Technik, bei der bestimmte Muskelgruppen im Körper nacheinander angespannt und wieder entspannt werden.

Diese Methode kann dazu beitragen, körperliche Anspannung zu reduzieren und den Körper zu entspannen.

Bei Asthma kann progressive Muskelentspannung dazu beitragen, die Atmung zu vertiefen und die Atemwege zu entkrampfen. Und so funktioniert’s:

  1. Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl, und achten Sie dabei, dass Sie Ihren Rücken fest anlehnen. Stellen Sie beide Füße ebenso fest auf den Boden.
  2. Schließen Sie Ihre Augen und legen Sie Ihre Hände locker auf die Oberschenkel.
  3. Atmen Sie ruhig ein und aus und nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper entspannt.
  4. Ballen Sie nun Ihre rechte Hand zur Faust, sodass Sie die Anspannung Ihrer Muskeln deutlich wahrnehmen können. Atmen Sie beim Anspannen der Muskeln ruhig weiter ein, um nicht zu verkrampfen. 
  5. Halten Sie die Anspannung für ungefähr 5 bis 10 Sekunden.
  6. Beim Ausatmen lösen Sie die Anspannung und öffnen Ihre Faust. Lassen Sie Ihre Hand und den Arm ca. 30 Sekunden ruhen.
  7. Nehmen Sie jetzt den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr. Wiederholen Sie die Übung jetzt mit dem linken Arm.

(Quelle: asthma-aktivisten.de)

Wetten, dass Sie sich gleich viel entspannter fühlen?

Gruppe junger Frauen beim praktizieren von Yoga in der Klasse

Yoga

Yoga zählt zu den wahrscheinlich bekanntesten Entspannungsmethoden. Es besteht aus verschiedenen Körperhaltungen und Atemübungen und kann dabei helfen, Körper und Geist zu entspannen. Bei Asthma kann Yoga dazu beitragen, die Atmung zu verbessern und die Atemwege zu öffnen. (Quelle: yogaeasy.de)

Hier eine bekannte Yoga-Übung, die gerade für Asthmatiker besonders empfehlenswert ist: der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana):

  1. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, stellen Sie Ihre Zehen auf und drücken Sie Ihr Gesäß nach oben 
  2. Spreizen Sie dabei Ihre Finger – die Kraft für die gesamte Übung soll aus den Händen kommen (ohne diese zu überanstrengen) und versuchen Sie, Ihr Gesäß weiterhin noch stärker nach hinten zu schieben
  3. Sollte das zu schwer sein, können Sie dabei auch Ihre Beine beugen

Halten Sie den „herabschauenden Hund“ mindestens eine Minute und führen Sie ihn mindestens dreimal hintereinander durch.

Älterer Mann mit geschlossenen Augen in Meditationspose

Meditation

Dass Meditation zu den Entspannungsmethoden schlechthin gehört, ist klar. Gerade die Atemmeditation ist für Anfänger besonders einfach umzusetzen. Und so klappt es:

  1. Stellen Sie Ihren Wecker auf 5 Minuten 
  2. Machen Sie die Augen zu und nehmen Sie Ihren Atem wahr – versuchen Sie dabei nicht, ihn zu beeinflussen
  3. Mit etwas Übung werden Sie so fokussiert sein, dass Sie nicht mehr an Aufgaben und To-do-Listen denken, sondern völlig entspannt sind

(Quelle: projekt-gesund-leben.de)

Einfacher geht es kaum, nicht wahr?

Mann in Badehose, der bis zur nackten Brust in einem Eisloch steht

Wim-Hof-Methode

Vielleicht haben auch Sie schon von „Iceman“ Wim Hof gehört:  Der sympathische Niederländer hat eine weltberühmte Entspannungsmethode entwickelt, die aus einer Kombination kräftigender Atemübungen und dem Eintauchen in eiskaltes Wasser (für Anfänger reicht eine kalte Dusche) besteht. 

Viele Menschen schwören regelrecht auf die „Wim-Hof-Methode“ und berichten von mehr Entspannung, geistiger Klarheit und einer höheren Stressresistenz.

Wichtig: Sprechen Sie vor dem Beginn dieser Übungen mit Ihrem behandelnden Facharzt! Und so funktioniert’s:

  1. Atmen Sie 30 bis 40 Mal tief ein und wieder aus – wie schnell Sie das tun, hängt von Ihrem eigenen Atemmuster ab.
  2. Lassen Sie beim Ausatmen immer etwas Restluft in der Lunge, sodass der Brustkorb die Luft von selbst auspresst.
  3. Nach dem letzten Atemzug jeder „Session“ (also dem dreißigsten oder vierzigsten Ausatmen) halten Sie die Luft für eine bis drei Minuten an.
  4. Sobald Sie den Wunsch verspüren, wieder einatmen zu müssen, atmen Sie tief ein und halten die Luft nun 15 bis 20 Sekunden.

(Quelle: ousuca.com)

Atmen Sie jetzt aus und wiederholen Sie das Ganze mindestens noch zwei weitere Male. Wer besonders hartgesotten ist, kann die Methode zum Morgenritual machen – und danach die kalte Dusche (idealerweise mindestens eine Minute lang) gleich mit integrieren!

Fazit: Entspannungstechniken können Ihre Asthma-Behandlung sinnvoll unterstützen!

Dass übermäßiger Stress prinzipiell schädlich ist, ist klar: Bei Asthmatikern kann eine zu hohe Stressbelastung allerdings sogar Anfälle auslösen oder zu stärkeren Beschwerden führen.

Glücklicherweise gibt es heutzutage vieles, was Betroffene tun können, um die Krankheit – in Kombination mit einer medikamentösen Behandlung – in ihre Schranken zu weisen: Neben einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung können auch Entspannungstechniken dazu beitragen, die Krankheit im Zaum zu halten.

Wir wünschen Ihnen dabei viel Erfolg!

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  1. https://www.asthmaandlung.org.uk/conditions/asthma/asthma-triggers/stress
  2. https://www.allergieberatung.de/was-man-ueber-stressbedingtes-asthma-wissen-sollte
  3. https://www.einfachganzleben.de/meditation-achtsamkeit/asthma-therapie-mit-yoga
  4. https://www.asthma-aktivisten.de/schluss-mit-stress.html
  5. https://www.yogaeasy.de/artikel/yoga-und-pranayama-bei-atemwegserkrankungen-asthma
  6. https://www.projekt-gesund-leben.de/2015/02/bei-kopfschmerzen-konzentrationsproblemen-und-zum-stressabbau-5-minuten-meditation-am-tag/

Dieser Artikel enthält keine medizinischen Ratschläge und ersetzt auch nicht eine ärztliche Beratung. Er dient ausschließlich informativen Zwecken. Wenden Sie sich bei allen Fragen der Gesundheit oder im Krankheitsfall unbedingt an einen Arzt oder Apotheker und lesen Sie auch die Beipackzettel Ihrer Medikamente vor Einnahme sorgfältig durch.

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