Fit trotz Bluthochdruck? Diese 5 Sportübungen sind Ihr Schlüssel!

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Mann Plank Isometrisch
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Bluthochdruck, medizinisch Hypertonie genannt, hat sich zu einer globalen Gesundheitskrise entwickelt. In nur 29 Jahren hat sich die Zahl der betroffenen Personen weltweit nahezu verdoppelt – auf unglaubliche 1,3 Milliarden. Und in Deutschland? Laut Robert-Koch-Institut sind zwischen 20 und 30 Millionen Menschen betroffen. (Quelle: rki.de)

Das bringt erhebliche Risiken mit sich, wie Nierenschäden, Herz-Kreislauf-Probleme und Schlaganfälle. (Quelle: tagesspiegel.de)

Behandlungsmöglichkeiten: Mehr als nur Pillen

Es gibt sicherlich wirksame Medikamente gegen Bluthochdruck, aber es stehen Ihnen auch Alternativen zur Verfügung. Eine ausgewogene Ernährung und, ja, Sie haben richtig gehört, körperliche Bewegung. Dabei geht es nicht nur um traditionelle Ausdaueraktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen. (Quelle: hochdruckliga.de)

Frische Forschungsergebnisse eröffnen neue Perspektiven

Ein britisches Forscherteam hat sich intensiv mit diesem Thema auseinandergesetzt und dabei festgestellt, dass es möglicherweise Zeit für eine Neubewertung herkömmlicher Trainingsmethoden ist. Ihre Studie, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine, revidiert frühere Forschungsergebnisse. (Quelle: bmj.com)

Denn nicht nur Laufen, Rad fahren oder Cardio-Training sind nach Ansicht der Forscher dazu geeignet, hohen Blutdruck zu senken.

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Isometrische Übungen: Effektiv und leicht integrierbar

Stellen Sie sich vor, Sie halten Ihren Körper in einer angespannten Position, ohne sich zu bewegen. Das ist der Kern isometrischer Übungen. Ein populäres Beispiel ist der Wandsitz: effektiv und ohne Bedarf an speziellem Equipment. Und der Nutzen? Ein gesteigerter Blutfluss nach dem Training kann Ihren Blutdruck erheblich senken.

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Besser als herkömmliches Training?

Die Ergebnisse sind beeindruckend. Nach nur zwei Wochen solcher Übungen zeigen die Daten signifikante Verbesserungen. Andere Sportarten sind sicherlich auch wirksam, aber isometrische Übungen haben eine besondere Effizienz gezeigt. Das Beste daran? Sie müssen lediglich dreimal pro Woche 15 Minuten investieren, um den vollen Nutzen zu erleben.

Wissenswertes über Blutdruckwerte

Wenn man über Blutdruck spricht, gibt es zwei zentrale Begriffe: systolischer und diastolischer Wert.

Der systolische Wert beschreibt den Druck in den Gefäßen zum Zeitpunkt des Herzschlags, d. h., wenn das Herz mit Sauerstoff angereichertes Blut durch den Körper leitet.

Dagegen reflektiert der diastolische Wert den Druck, wenn der Herzmuskel in einem Zustand der Entspannung ist. Natürlich liegt dieser Wert unter dem systolischen.

In Deutschland klassifizieren wir den Blutdruck wie folgt (systolisch/diastolisch):

Idealer Blutdruck: unter 120 / unter 80 mmHG
Standard Blutdruck: 120 bis 129 / 80 bis 84 mmHG
Obergrenze normaler Blutdruck: 130 bis 139 / 85 bis 89 mmHG
Anfangsstadium von Bluthochdruck: 140 bis 159 / 90 bis 99 mmHG
Mittleres Stadium von Bluthochdruck: 160 bis 179 / 100 bis 109 mmHG
Akuter Bluthochdruck: ab 180 / ab 110 mmHG

Die vielfältigen Vorteile von isometrischen Übungen

  • Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung.
  • Sie können sie überall durchführen.
  • Sie stärken Ihre Muskulatur.
  • Sie sind gelenkschonend.
  • Sie fördern Stabilität und Koordination.
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5 einfache isometrische Übungen zum Nachmachen

Isometrische Übungen sind eine effektive Methode, um die Muskulatur zu stärken, ohne sich großartig zu bewegen. Hier sind fünf einfache Übungen, die Sie jederzeit und ohne spezielle Ausrüstung durchführen können:

Wandsitz

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand.
  • Rutschen Sie langsam herunter, indem Sie Ihre Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden.
  • Halten Sie diese Position, indem Sie Ihre Beine und Ihren Rumpf anspannen.
  • Versuchen Sie, die Position so lange wie möglich zu halten.

Plank (Unterarmstütz)

  • Beginnen Sie in einer Liegestützposition, aber mit den Unterarmen am Boden.
  • Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden.
  • Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie die Position. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt.
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Isometrischer Bizeps-Curl

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie einen Arm im 90° Winkel.
  • Mit der gegenüberliegenden Hand drücken Sie gegen den gebogenen Arm, während Sie gleichzeitig versuchen, den Arm weiter zu beugen.
  • Halten Sie den Druck gegeneinander konstant.

Handdruck

  • Halten Sie beide Hände vor der Brust zusammen, sodass die Handflächen einander berühren.
  • Drücken Sie nun Ihre Hände fest gegeneinander und spüren Sie, wie die Brust- und Armmuskulatur aktiviert wird.
  • Halten Sie den Druck für einige Sekunden aufrecht.

Isometrischer Nackendruck

  • Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin.
  • Legen Sie Ihre Hände an die Stirn.
  • Drücken Sie mit den Händen gegen den Kopf und bieten Sie mit dem Kopf gleichzeitig Widerstand, sodass sich Kopf und Hände nicht bewegen.
  • Halten Sie die Spannung für einige Sekunden, bevor Sie entspannen.

Im folgenden Video werden verschiedene isometrische Übungen anschaulich erklärt:

Das Wirkungsprinzip

Die kontinuierliche Muskelanspannung fördert die Ausschüttung von Myokinen, Molekülen, die unsere Blutgefäße gesund und elastisch halten. Wenn sich die Muskeln nach der Übung entspannen, wird der Blutfluss stimuliert, was zusätzlich zum Blutdruckabfall beiträgt.

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Fazit: Ein umfassender Ansatz zur Blutdruckkontrolle

Sport allein ist sicherlich ein wichtiger Faktor, aber er ist nicht alles. Experten empfehlen: Wenn Sie rauchen, hören Sie damit auf. Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum und orientieren Sie sich an einer mediterranen Ernährungsweise.

Und natürlich: Vermeiden Sie Übergewicht und unnötigen Stress. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung könnten Sie bald feststellen, dass Sie Ihre Medikamente reduzieren oder sogar ganz darauf verzichten können.

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  • https://www.rki.de/DE/Content/GesundAZ/H/Hypertonie/Hypertonie_node.html
  • https://www.tagesspiegel.de/gesundheit/risikofaktor-fur-schlaganfall-und-herzinfarkt-darum-sollten-sie-regelmassig-ihren-blutdruck-messen-9830360.html
  • https://www.hochdruckliga.de/
  • https://bjsm.bmj.com/content/57/20/1317

Dieser Artikel enthält keine medizinischen Ratschläge und ersetzt auch nicht eine ärztliche Beratung. Er dient ausschließlich informativen Zwecken. Wenden Sie sich bei allen Fragen der Gesundheit oder im Krankheitsfall unbedingt an einen Arzt oder Apotheker und lesen Sie auch die Beipackzettel Ihrer Medikamente vor Einnahme sorgfältig durch.

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