Flugreisen ohne Jetlag: So starten Sie erholt in den Urlaub

DoktorABC: Ihr Arzt- und Apothekendienst online

Finden Sie mit DoktorABC eine Behandlung oder erneuern Sie Rezepte für mehr als 30 Krankheiten online, inklusive kostenlosem Versand der Medikamente bis zu Ihrer Haustür in nur 24 – 48 Stunden.

Mehr erfahren

Lange Flugreisen bringen oft mehr als nur Vorfreude auf den Urlaub mit sich – sie verursachen häufig auch den gefürchteten Jetlag. Dieses Phänomen betrifft Millionen von Reisenden weltweit und kann die ersten Urlaubstage enorm beeinträchtigen.

Besonders Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Problemen spüren die Auswirkungen der Zeitverschiebung intensiver. Mit den richtigen Strategien können Sie jedoch entspannt und erholt am Zielort ankommen.

Warum Jetlag mehr als nur Müdigkeit bedeutet

Jetlag entsteht durch die Störung unserer inneren Uhr, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Diese biologische Uhr reguliert nicht nur unseren Schlaf-Wach-Zyklus, sondern auch Hormonausschüttung, Körpertemperatur und Verdauung. Wenn wir mehrere Zeitzonen durchqueren, gerät dieses fein abgestimmte System durcheinander.

Die Symptome sind vielfältig und können deutlich über einfache Müdigkeit hinausgehen. Magen-Darm-Beschwerden, Tagesmüdigkeit, verminderte geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sowie schlechter Schlaf gehören zu den häufigsten Anzeichen.

Studien zeigen, dass die Intensität der Beschwerden mit der Anzahl der durchquerten Zeitzonen zunimmt – obwohl 3–4 Zeitzonen noch milde Symptome verursachen, führen 10–12 Zeitzonen zu deutlich stärkeren Beeinträchtigungen.

Kürzere REM-Phasen

Normalerweise durchlaufen wir während der Nacht mehrere Schlafzyklen mit unterschiedlichen Phasen: Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Bei Jetlag gerät diese fein orchestrierte Abfolge durcheinander.

Der REM-Schlaf, in dem wir träumen und wichtige Gedächtnisprozesse ablaufen, wird besonders stark beeinträchtigt. Studien zeigen, dass nach Langstreckenflügen die REM-Phasen verschoben und verkürzt auftreten.

Das erklärt, warum viele Reisende von seltsamen Träumen oder Schlaflosigkeit berichten. Der Tiefschlaf, der für körperliche Regeneration zuständig ist, wird ebenfalls reduziert – daher fühlen Sie sich trotz ausreichender Schlafdauer oft wie gerädert.

Wussten Sie, dass Ihr Gehirn etwa sieben bis zehn Tage braucht, um die Schlafarchitektur vollständig zu normalisieren? Das bedeutet, auch wenn Sie sich nach wenigen Tagen wieder fit fühlen, arbeitet Ihr Körper noch daran, die optimalen Schlafmuster wiederherzustellen.

Die Richtung macht den Unterschied

Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Flüge nach Osten anstrengender sind als Flüge nach Westen? Das liegt daran, dass unser natürlicher zirkadianer Rhythmus etwas länger als 24 Stunden ist. Daher fällt es uns leichter, unsere innere Uhr zu verzögern (Westflüge) als sie zu beschleunigen (Ostflüge). Bei  Ostflügen müssen wir früher schlafen gehen und früher aufstehen – eine Herausforderung für den Körper. 

Melatonin: Der natürliche Taktgeber für besseren Schlaf

Melatonin gilt als eines der wirksamsten Mittel gegen Jetlag. Dieses Hormon wird natürlich in der Zirbeldrüse produziert und signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Die Einnahme von Melatonin-Präparaten kann dabei helfen, die innere Uhr schneller an die neue Zeitzone anzupassen.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Melatonin besonders effektiv ist, wenn mindestens fünf Zeitzonen überquert werden, vor allem bei Ostflügen. Die Einnahme sollte strategisch erfolgen: Beginnen Sie 2–3 Tage vor der Abreise mit einer niedrigen Dosis (0,5-3 mg) etwa 30 Minuten vor der gewünschten Schlafenszeit am Zielort. Setzen Sie diese Routine am Zielort für weitere 3–4 Tage fort.

Ihr Online Arzt- und Apothekenservice

Mehr als 35 Behandlungen

• Erektionsstörungen
• STI Tests
• Asthma
• Übergewicht
• Bluthochdruck
• und viele mehr

Verwenden Sie

WH10

Entdecken Sie mehr Online-Behandlungen

HIER ANFORDERN

*AGB GELTEN

Licht als mächtiger Verbündeter gegen Jetlag

Licht ist der stärkste Zeitgeber für unsere innere Uhr. Mit gezielter Lichttherapie können Sie Ihren Körper bereits vor der Reise auf die neue Zeitzone vorbereiten.  Für Ostflüge sollten Sie in den Tagen vor der Abreise morgens helles Licht suchen und abends Licht meiden. Bei Westflügen ist es umgekehrt.

Eine Studie der Harvard Medical School zeigte, dass Reisende, die ihren Schlafrhythmus vor Ostflügen schrittweise um eine Stunde pro Tag vorverlegt und dabei morgendliches Licht genutzt hatten, deutlich weniger unter Jetlag litten. Eine Vorverlagerung um zwei Stunden pro Tag erwies sich hingegen als zu schnell und weniger wirksam.

Am Zielort sollten Sie sich bewusst dem natürlichen Tageslicht aussetzen. Verbringen Sie die ersten Tage viel Zeit im Freien, besonders am Morgen. Vermeiden Sie hingegen helles Licht zur falschen Zeit – tragen Sie bei Bedarf eine Sonnenbrille oder nutzen Sie Verdunkelungsvorhänge.

Strategien für den Flug: Kleine Änderungen, große Wirkung

Der Flug selbst bietet zahlreiche Möglichkeiten, Jetlag zu minimieren. Beginnen Sie bereits am Abflugtag damit, sich mental auf die Zielzeit einzustellen. Stellen Sie Ihre Uhr um, sobald Sie ins Flugzeug steigen, und richten Sie Ihre Aktivitäten nach der neuen Zeit aus.

Die Flugzeugkabine mit ihrer trockenen Luft und dem veränderten Luftdruck stellt zusätzliche Herausforderungen dar. Trinken Sie reichlich Wasser – etwa 200 ml pro Flugstunde – um der Dehydration entgegenzuwirken. Verzichten Sie auf Alkohol und reduzieren Sie den Koffeinkonsum, da beide die Schlafqualität beeinträchtigen können.

Leseempfehlung der Redaktion!

7 einfache Wege, wie Sie trotz Krankheit stressfrei in den Urlaub starten

Stressfrei in den Urlaub starten? Kein Wunschdenken! Diese 7 Tipps zeigen, wie Sie mit guter Planung, kleinen Routinen und smarten Tools entspannter reisen.

Ernährung und Bewegung: Unterschätzte Helfer gegen Jetlag

Was Sie essen und wie Sie sich bewegen, beeinflusst Ihre Anpassung an die neue Zeitzone erheblich. Wählen Sie während des Fluges leichte, gesunde Mahlzeiten. Obst und Gemüse sind schweren, fettreichen Snacks vorzuziehen, da sie die Verdauung weniger belasten.

Bewegung ist ein oft übersehener Faktor bei der Jetlag-Bekämpfung. Stehen Sie während des Fluges regelmäßig auf, gehen Sie den Gang entlang und machen Sie einfache Dehnübungen. Das beugt nicht nur Thrombosen vor, sondern hilft auch dabei, den Kreislauf in Schwung zu halten und die Anpassung zu erleichtern.

Ankunft am Zielort: Die ersten Stunden entscheiden

Die Art, wie Sie die ersten 24–48 Stunden am Zielort verbringen, beeinflusst maßgeblich, wie schnell Sie sich anpassen. Widerstehen Sie der Versuchung, sofort ins Bett zu gehen, wenn Sie müde sind, aber es noch hell ist. Halten Sie sich stattdessen an die örtlichen Zeiten für Mahlzeiten und Schlaf.

Ein kurzer „Powernap“ von maximal 20–30 Minuten kann helfen, ohne die nächtliche Schlafqualität zu beeinträchtigen. Längere Nickerchen sollten Sie vermeiden, da sie die Anpassung verzögern können. Planen Sie für die ersten Tage keine wichtigen Termine oder anspruchsvolle Aktivitäten – geben Sie Ihrem Körper Zeit zur Anpassung.

Unser Lesetipp!

10 günstige Ausflugstipps für Familien im Sommer

Lust auf Natur, Bewegung und Familienzeit – ganz ohne große Ausgaben? Dieser Artikel zeigt zehn erprobte Ausflugsziele, die gut für Gesundheit und Geldbeutel sind. Mit Tipps für mehr Wohlbefinden unterwegs.

Praktische Gadgets für eine rasche Umstellung

Moderne Technologie kann Ihre Jetlag-Bekämpfung erheblich unterstützen. Von Apps bis hin zu speziellen Geräten – hier finden Sie die besten digitalen und analogen Helfer für entspannte Flugreisen.

Besonders hilfreich sind Jetlag-Apps, die auf Basis Ihrer Flugdaten individuelle Empfehlungen für Lichtexposition und Schlafzeiten geben. Diese berücksichtigen sogar Ihren Chronotyp – ob Sie eher Früh- oder Spätaufsteher sind – und passen die Strategie entsprechend an.

Unbedingt lesen!

Der „Powernap“ für Männer: Wie ein Mittagsschlaf Ihre Fitness maximieren kann

Ein kurzer Mittagsschlaf kann Wunder für Ihre Fitness bewirken. Studien zeigen: Bereits 20 Minuten Schlaf fördern Muskelwachstum und Konzentration. Lernen Sie hier die besten Powernap-Techniken für maximale Leistung.

Besondere Herausforderungen für Menschen mit chronischen Erkrankungen

Menschen mit Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen chronischen Leiden sollten besondere Vorsicht walten lassen. Die Zeitverschiebung kann Medikamenteneinnahme und Blutzuckerspiegel beeinflussen. Sprechen Sie vor der Reise mit Ihrem Arzt über Anpassungen Ihrer Medikation.

Nehmen Sie bei längeren Flügen Kompressionsstrümpfe mit, um das Thromboserisiko zu senken. Führen Sie alle wichtigen Medikamente im Handgepäck mit und informieren Sie sich über die medizinische Versorgung am Zielort.

Fazit

Mit der richtigen Vorbereitung und den passenden Strategien müssen Sie sich nicht mehr vor langen Flugreisen fürchten. Ihr Körper kann sich erstaunlich gut an neue Zeitzonen anpassen, wenn Sie ihm dabei helfen. Nutzen Sie die Kraft von Licht und Melatonin, achten Sie auf gesunde Gewohnheiten während des Fluges und geben Sie sich die Zeit, die Ihr Körper für die Anpassung braucht. So steht einem entspannten und erholsamen Urlaub nichts mehr im Weg.