- Warum Atemübungen Stress reduzieren
- Wie Bauchatmung Sie sofort entspannt
- Wie die 4-7-8-Technik für besseren Schlaf sorgt
- Welche Atemübung bei Asthma hilft
- Wie Sie mit der Quadrat-Atmung fokussierter werden
Die Weihnachtszeit ist für viele eine der schönsten, aber auch stressigsten Phasen des Jahres. Zwischen Geschenkekauf, Festtagsplanung und familiären Verpflichtungen bleibt oft wenig Raum für Entspannung.
Doch unser Atem kann ein mächtiges Werkzeug sein, um Stress schnell abzubauen und zu innerer Ruhe zu finden. Besonders in hektischen Momenten helfen gezielte Atemtechniken nicht nur bei der Beruhigung, sondern verbessern auch die Sauerstoffaufnahme und wirken sich positiv auf unser Nervensystem aus.
In dieser Anleitung finden Sie fünf effektive Atemübungen, die Sie jederzeit anwenden können – auch wenn Sie wenig Zeit haben. Einige Übungen sind besonders für Menschen mit empfindlichen Atemwegen oder Asthma geeignet.
1. Bewusste Bauchatmung: Den Atem spüren
- Warum? Eine flache Brustatmung verstärkt Stressgefühle, während die Bauchatmung das Zwerchfell aktiviert und zur Entspannung beiträgt.
- So geht’s:
- Legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf den Brustkorb.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt.
- Atmen Sie langsam durch den Mund aus und achten Sie darauf, dass der Brustkorb möglichst ruhig bleibt.
- Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
- Die optimale Atemfrequenz: Im entspannten Zustand sollten es nur 8–12 Atemzüge pro Minute sein.
- Nasenatmung bevorzugen: Sie filtert, wärmt und befeuchtet die Luft – besser für die Atemwege!
2. Die 4-7-8-Technik: Schnell zu innerer Ruhe
- Warum? Diese Übung wirkt beruhigend auf Herz und Geist – ideal, um abends zur Ruhe zu kommen.
- So geht’s:
- Atmen Sie tief ein und zählen Sie dabei bis 4.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7.
- Atmen Sie vollständig aus, während Sie bis 8 zählen.
- Wiederholen Sie die Sequenz 4–5 Mal.
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3. Lippenbremse: Sanft und effektiv
- Warum? Besonders bei Atemwegserkrankungen wie Asthma hilft diese Technik, die Atemwege zu entlasten.
- So geht’s:
- Atmen Sie tief durch die Nase ein.
- Formen Sie die Lippen zu einem schmalen Spalt, als wollten Sie eine Kerze auspusten.
- Atmen Sie langsam und kontrolliert durch die Lippen aus.
- Wiederholen Sie dies für 2–3 Minuten.
- Atemübungen wirken sofort: Bereits nach 2 Minuten kann sich die Herzfrequenz senken.
- Regelmäßigkeit zahlt sich aus: Schon 5 Minuten täglich machen langfristig einen Unterschied.
4. Quadrat-Atmung: Struktur für den Geist
- Warum? Diese Technik beruhigt nicht nur, sondern fördert auch die Konzentration.
- So geht’s:
- Stellen Sie sich ein Quadrat vor.
- Atmen Sie 4 Sekunden ein, während Sie sich eine Linie des Quadrats vorstellen.
- Halten Sie den Atem 4 Sekunden an (zweite Linie).
- Atmen Sie 4 Sekunden aus (dritte Linie).
- Halten Sie erneut 4 Sekunden die Luft an (vierte Linie).
- Wiederholen Sie den Ablauf 5–10 Mal.
Asthma steht oft mit einem zu sterilen Umfeld in Verbindung. Doch mit der richtigen Keimexposition können Sie das Risiko verringern. Erfahren Sie, welche Maßnahmen sofort helfen.
5. Bienensummen: Stress wegsummen
- Warum? Das Summen aktiviert den Vagusnerv, der für Entspannung und Regeneration verantwortlich ist.
- So geht‚s:
- Setzen Sie sich aufrecht hin und schließen Sie die Augen.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein.
- Beim Ausatmen summen Sie wie eine Biene und spüren das Vibrieren in Ihrem Körper.
- Wiederholen Sie die Übung 5–10 Mal.
Das Fazit!
Ein paar Minuten bewusste Atmung können Wunder wirken. Besonders in stressigen Zeiten lohnt es sich, innezuhalten und sich auf den Atem zu konzentrieren.
Probieren Sie die Techniken aus und integrieren Sie Ihre Lieblingsübungen in den Alltag. So behalten Sie auch in der hektischen Weihnachtszeit die Ruhe und genießen die festliche Stimmung.
