Rauchen aufgeben – schon wieder? So geht’s endgültig!

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Grafik eines Pärchens, das raucht
Das Redaktionsteam des DoktorABC Wellness Hubs

Wir schreiben regelmäßig über Asthma und andere Erkrankungen, um Ihnen fundierte Tipps, Tools und Ratschläge für den Alltag zu geben.

Aufhören zu Rauchen ist schwer. Reden wir darüber, ob es vielleicht einfacher geht.

Es ist ein bekanntes Thema, das zu Beginn des Jahres oft auftritt. Die Neujahrsvorsätze sind da, und viele Raucher wünschen sich nichts mehr, als endlich mit dem Rauchen aufzuhören. Es klingt einfach, ist es aber nicht.

Kaum ein Raucher schafft es beim ersten Versuch, die Zigarette endgültig aus der Hand zu legen. In den meisten Fällen bedarf es mehrerer Anläufe, um wirklich frei von der Sucht zu werden.

Aber was kann helfen? Welche Tipps und Tricks haben anderen Menschen zum Erfolg verholfen und welche Herausforderungen ergeben sich beim Rauchentzug?

Farbiger Mann in Weste und Krawatte, der mit dem Blick zur Kamera eine angebotene Zigarette mit erhobener Hand ablehnt

Der Zusammenhang zwischen Rauchen und Gesundheit: Einige Zahlen

Rauchen beeinflusst die Gesundheit auf negative Weise wie kaum ein anderes Genussmittel – auch bei Nichtrauchern. Aktive Raucher sterben im Durchschnitt 10 Jahre früher als Nichtraucher, und etwa 90 Prozent aller Lungenkrebspatienten sind Raucher.

Das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfall zu erkranken, ist mindestens doppelt so hoch wie bei Nichtrauchern. Zudem besteht ein signifikant höheres Risiko für Depressionen und Demenz im Vergleich zu Nichtrauchern.

Jedes Jahr sterben rund 130.000 Menschen an den Folgen des Rauchens, wobei die Hälfte von ihnen im Alter zwischen 35 und 69 Jahren ist. Während mindestens 59 Prozent aller Nichtraucher ihr 80. Lebensjahr erreichen, beträgt dieser Anteil bei Rauchern lediglich 26 Prozent. Ganz zu schweigen von weiteren gesundheitlichen Auswirkungen. (Quelle: medizin-transparent.at)

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Die Folgen des Zigarettenkonsums

Rauchen gefährdet die Gesundheit maßgeblich und führt zu zahlreichen Krankheiten, die sich spürbar auf die Lebensqualität auswirken. Im Folgenden haben wir mal aufgeführt, welches die häufigsten Krankheiten und Begleiterscheinungen sind, die mit dem Zigarettenkonsum einhergehen.

Die häufigsten Krankheiten & Begleiterscheinungen im Überblick

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Chronische Bronchitis 
  • Krebserkrankungen
  • Beschleunigte Alterung
  • Verzögerte Wundheilung
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Gelbe Zähne & Fingernägel
  • Reduzierter Sauerstoffgehalt
  • Gefäßverkalkung
  • Durchblutungsstörungen
  • Fördert Diabetes 
  • Schädigung der Zähne
  • Schlechter Atem

(Quelle: tk.de)

Wie man anhand der Liste oben sieht, führt Rauchen zu zahlreichen Krankheiten und Begleiterscheinungen, die die jede für sich genommen schon eine starke Belastung für unseren Körper bedeutet.

Aber jetzt erst mal genug mit den schlechten Nachrichten und der Angstmacherei. Es gibt genügend Leute, die von dieser Sucht langfristig losgekommen sind. Können Sie dazugehören?

Um das zu beantworten, müssen wir uns erst einmal eine Frage stellen.

Zerbrochene Zigarette auf Münzen und Geldscheinen liegend

Warum Raucher so schwer aufhören können

Es ist schwierig für Raucher, mit dem Rauchen aufzuhören, aus verschiedenen Gründen. Zunächst einmal steht die Nikotinabhängigkeit anderen starken Abhängigkeiten in nichts nach.

Darüber hinaus steht man vor einem Dilemma, wenn man aufhören möchte: Man genießt das Ritual des Rauchens, selbst wenn man sich der gesundheitlichen Konsequenzen bewusst ist. Man denkt vielleicht an die „Zigarette danach“.

Diese Ambivalenz beeinträchtigt die Durchhaltefähigkeit natürlich. Es dauert eine Weile, bis die intrinsische Motivation stark genug ist, um diese Sucht wirklich loswerden zu wollen und die vermeintlich positiven Gefühle beim Rauchen in den Hintergrund zu drängen.

Das liebgewonnene alltägliche Ritual hat einen festen Platz im Leben – nach dem Essen, zwischen zwei Busverbindungen, vor dem Schlafengehen, in verschiedenen Situationen.

Verständnis für psychische und physische Abhängigkeit

Raucher haben oft mehr Angst vor den körperlichen Entzugserscheinungen als vor den psychologischen. Allerdings dauert der körperliche Entzug in der Regel nur vier bis sechs Wochen, die schlimmsten Entzugserscheinungen sind meist nach ein paar Tagen überstanden und können mit Nikotinpräparaten aus der Apotheke effektiv bekämpft werden.

Experten sind der Meinung, dass die „Hauruck-Methode“ am besten funktioniert: Ein sofortiger kompletter Verzicht verspricht die besten Erfolgsaussichten. Um mit den psychologischen Entzugserscheinungen umzugehen, helfen vor allem folgende Tipps:

  • Erzählen Sie Freunden und Familie von Ihrem Vorhaben, insbesondere von anderen Rauchern. Zeigen Sie sich selbst und anderen, dass Sie es schaffen können, und holen Sie sich Unterstützung. Aufmunternde Worte und etwas Rücksichtnahme helfen Ihnen beim Durchhalten.
  • Finden Sie neue Rituale. Dieser Schritt ist für viele Raucher besonders schwierig. Ersetzen Sie die Zigarette durch neue Rituale wie das Eincremen der Hände, das Überprüfen des Aussehens im Spiegel, das Händewaschen usw.
  • Verplanen Sie das gesparte Geld. Legen Sie das Geld, das Sie normalerweise für Zigaretten ausgegeben hätten, in eine Spardose und überlegen Sie, wofür Sie sich in einer, zwei oder drei Wochen etwas gönnen möchten.
  • Genießen Sie bewusst eine verbesserte Lebensqualität. Das Schöne daran, mit dem Rauchen aufzuhören, ist, dass Sie innerhalb weniger Tage feststellen werden, dass Sie tiefer atmen können und mehr Ausdauer haben. Konzentrieren Sie sich bewusst auf diese Unterschiede und feiern Sie jede Verbesserung, die Sie spüren. Das wirkt sofort motivierend!
  • Bleiben Sie sich täglich der Folgen des Rauchens bewusst. Sie haben sicherlich nicht nur in diesem Artikel von den unangenehmen Auswirkungen des langjährigen Rauchens gelesen. Drucken Sie eine Liste mit den schwerwiegenden gesundheitlichen Konsequenzen aus und hängen Sie sie gut sichtbar auf. Jeder Blick darauf wird Ihnen die Motivation geben, weiterhin standhaft zu bleiben.

Und das Wichtigste: Wenn Sie rückfällig werden und wieder zur Zigarette greifen, machen Sie sich keine Vorwürfe! Nutzen Sie die nächste Gelegenheit und beginnen Sie erneut mit dem Entzug vom Rauchen.

Sie schaffen das!

Und dieses Mal beginnen Sie nicht bei null, sondern mit wertvoller Erfahrung!

So regeneriert sich Ihr Körper nach dem Aufhören

Drückt man seine letzte Zigarette im Aschenbecher aus, beginnt der eigene Körper mit einem umfassenden Programm zur Regeneration. Dass das nicht ohne Entzugserscheinungen abläuft, ist den meisten Rauchern klar. Zu diesen kommen wir im nächsten Absatz.

Was aber sind die Auswirkungen des Verzichts auf den Körper? Und kann er wieder so gesund werden wie vor dem Rauchen?Auf der Seite von netdoktor.de findet sich dazu eine chronologische Auflistung:

  • Nach 20 Minuten: Blutdruck und Puls sinken.
  • Nach 12 Stunden: Der Kohlenmonoxid-Spiegel im Blut sinkt auf Normalwerte, sodass alle Organe wieder besser mit Sauerstoff versorgt werden.
  • Nach 2 Wochen bis 3 Monaten: Durchblutung und Lungenfunktion verbessern sich.
  • Nach 1 bis 9 Monaten: Hustenanfälle und Kurzatmigkeit gehen zurück. Die Flimmerhärchen in den Bronchien, die für die Reinigung der Lunge zuständig sind, arbeiten wieder besser – Schleim wird effektiver aus der Lunge in Richtung Rachen transportiert, wodurch sich die Gefahr von Infektionen (wie Lungenentzündung, Bronchitis) verringert.
  • Nach einem Jahr: Das Risiko für Koronare Herzkrankheit (KHK) ist jetzt nur noch halb so hoch wie das eines Rauchers.
  • Nach zwei bis fünf Jahren: Das Herzinfarkt-Risiko ist deutlich gesunken – es entspricht nun dem eines Nichtrauchers.
  • Nach fünf Jahren: Das Risiko für Mund-, Rachen-, Speiseröhren- und Blasenkrebs hat sich um die Hälfte verringert.
  • Nach zehn Jahren: Das Risiko für Kehlkopf- und Bauchspeicheldrüsenkrebs sinkt. Das Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, ist nun nur noch halb so hoch wie bei jemandem, der noch raucht.
  • Nach 15 Jahren: Das Risiko für Koronare Herzkrankheit ist nun genauso hoch wie bei jemandem, der nie geraucht hat.

(Quelle: netdoktor.de)

Die häufigsten Entzugserscheinungen

Bereits wenige Minuten nach der letzten Zigarette können sich erste Entzugserscheinungen bemerkbar machen. Vor allem in den ersten 3 Tagen haben Körper und Geist mit dem Verzicht von Zigaretten zu kämpfen. (Quelle: rauchfrei-info.de)

“Diese körperlichen Entzugserscheinungen, die sind ein Witz, das sind einfach nur ein leichtes Leere-Gefühl im Brust-Bauch-Bereich”, sagt Dr. Stefan Frädrich, Arzt und Gründer der Deutschen Gesellschaft für Nikotinprävention e. V. “Das, was manchmal schlimmer ist für die Leute, ist die psychologische Seite. Dieses Gefühl: ich brauche doch eine Zigarette! Nein, die brauchst Du nicht, diese Zigarette. Weil dieses Gefühl kommt einfach nur daher, dass wir hier verschiedene Situationen in unserem Leben mit der Zigarette verknüpft haben.” (Quelle: youtu.be)

Die häufigsten Entzugserscheinungen auf einen Blick

  • Erhöhte Reizbarkeit
  • Zunehmende Frustration
  • Starkes Rauchverlangen
  • Häufige Müdigkeit
  • Ständige Abgeschlagenheit
  • Schlaflosigkeit
  • Innere Unruhe
  • Schlechte Laune
  • Gesteigerter Appetit
  • Verminderte Konzentration
  • Depressive Stimmung

Klingt nicht wirklich prickelnd, oder? Aber keine Sorge, all diese Umstände verschwinden auch wieder! In Abhängigkeit davon, wie lange und wie stark sie geraucht haben, können die genannten Entzugserscheinungen stärker oder schwächer auftreten.

Allerdings, und das sollte Ihnen bewusst sein, verschwinden die Entzugserscheinungen ausnahmslos alle mit der Zeit.

Eine Kippe in einem schmutzigen Aschenbecher

7 Nützliche Tipps für den Entzug

Damit Ihnen die Zeit während der Rauchentwöhnung etwas leichter fällt, haben wir Ihnen im Folgenden 7 nützliches Tipps vorbereitet, die Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen.

Der kalte Entzug

Viele Raucher, die endlich aufhören möchten, gehen häufig in den inneren Diskurs und machen mit sich aus, den Zigarettenkonsum zunächst zu reduzieren. Das führt in den meisten Fällen allerdings dazu, dass das gewünschte Ziel ausbleibt. Der beste Weg um aufzuhören ist in der Regel der kalte Entzug.

Hilfsmittel?

Fällt der kalte Entzug zu schwer, können auch Hilfsmittel genutzt werden, die einen näher an das gewünschte Ziel bringen. Dazu gehören beispielsweise Nikotinpflaster, Nikotinkaugummis oder auch Tabletten. Wenn möglich, sollten Hilfsmittel allerdings vermieden werden. Greifen Sie nur im äußersten Notfall auf sie zurück und ersetzen Sie nicht eine Abhängigkeit mit einer anderen.

Alkohol vermeiden

Alkohol, besonders am Wochenende, sollte vermieden werden. Denn wahrscheinlich haben auch Sie in der Vergangenheit verstärkt geraucht, während Sie getrunken haben. Partys, Stammtische oder ein lustiger Umtrunk im Freundeskreis sollte deshalb zumindest in den ersten Tagen der Raucherentwöhnung kein Thema für Sie sein.

Die Umgebung

Wahrscheinlich rauchen auch Menschen in Ihrem näheren Umfeld. Bitten Sie Ihre Freunde und Familienangehörigen in Ihrer näheren Umgebung, das Rauchen erstmal stark zu reduzieren. Denn häufig greifen Raucher aus Gewohnheit zum Glimmstängel und das passiert in der Regel im näheren Umfeld.

Ablenkungen schaffen

Zu Beginn der Rauchentwöhnung drehen sich alle Gedanken um den Zigarettenkonsum. Aus diesem Grund sollten Sie sich nach Ablenkungen umsehen, die Sie auf andere Gedanken bringen. Besonders Sport, Aktivitäten mit rauchfreien Freunden oder ein neues Hobby können in diesem Zusammenhang wirkungsvoll sein.

Sich belohnen

Erfolge müssen gefeiert werden! Und deshalb dürfen Sie sich auch gerne belohnen, wenn Sie den nächsten Meilenstein im Rahmen der Raucherentwöhnung erreicht haben. Hier kann es sich zum Beispiel um den Besuch eines besonderen Restaurants, einen Wochenendtrip oder eine Massage handeln. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf.

Ersatzbefriedigungen

Ja, es ist ein vollkommen neues Gefühl, wenn man plötzlich keine Zigarette mehr im Mund hat. Aus diesem Grund ist es manchmal überaus sinnvoll, wenn man sich eine Ersatzbefriedigung sucht, die das Rauchverlangen reduziert. Das ist vor allem wichtig, wenn man vermeiden möchte, ständig ungesunde Süßigkeiten zu essen. Aber Vorsicht: Vermeiden Sie Süßigkeiten und konzentrieren Sie sich auf Obst und Gemüse.

(Quelle: praktischarzt.de)

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Dieser Artikel enthält keine medizinischen Ratschläge und ersetzt auch nicht eine ärztliche Beratung. Er dient ausschließlich informativen Zwecken. Wenden Sie sich bei allen Fragen der Gesundheit oder im Krankheitsfall unbedingt an einen Arzt oder Apotheker und lesen Sie auch die Beipackzettel Ihrer Medikamente vor Einnahme sorgfältig durch.

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