- Welche konkreten Vorteile das Fasten bietet
- Wie Sie Ihre Fastenzeit vorbereiten
- Was Sie essen und trinken können und was Sie lieber vermeiden sollten
- Wie Sie mit möglichen Schwierigkeiten in den ersten Tagen umgehen
- Warum Diabetiker besonders vom Fasten profitieren
Für eine bestimmte Zeit auf Süßes verzichten
Sie fragen sich sicherlich, was genau mit „Süßes fasten“ gemeint ist. Bezieht es sich auf den Verzicht auf Zucker und Süßigkeiten während der Fastenzeit?
Oder könnte es bedeuten, dass das Fasten selbst ein angenehmes Erlebnis ist? In diesem Zusammenhang geht es vor allem um die erste Interpretation: den Verzicht auf Zucker.
Das Fasten hat im Christentum eine lange Tradition. Wie die Bibel berichtet, hat Jesus vierzig Tage und vierzig Nächte in der Wüste gefastet.
Der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel hat aber nicht nur eine spirituelle Komponente: Fasten hilft dabei, den Körper zu entlasten und gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln.
Der Diabetes-Spezialist Prof. Dr. Peter Schwarz vom Uniklinikum Dresden erklärte in einem Interview mit der Leipziger Zeitung aus dem Jahr 2020, warum der Verzicht auf Zucker für Diabetiker nachhaltige Verbesserungen bringt:
„Zucker im Körper verursacht Krebs, Demenz und ganz viele andere Erkrankungen. Wir messen aber nur den Zucker im Blut und behandeln nur den Zucker im Blut, aber die Ursache der Erkrankung steckt immer noch im Körper drin, das ist der Zucker im Körper.“
Etwas Planung für ein Abenteuer des Alltags
Wenn Sie sich dafür entscheiden, in der Fastenzeit auf Süßes zu verzichten, kann das zu einem spannenden Abenteuer werden. Gerade für Diabetiker erfordert dieses Vorhaben aber eine gute Vorbereitung.
Bewusst planen statt spontan verzichten
Bevor Sie mit dem Fasten beginnen, sollten Sie sich klarmachen, welche Lebensmittel vom Verzicht betroffen sind.
Nicht nur offensichtliche Zuckerquellen wie Süßigkeiten, Kuchen und Limonaden enthalten Zucker, sondern auch verarbeitete Lebensmittel wie Joghurt, Fertiggerichte und sogar herzhaftes Brot.
Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt, wo versteckter Zucker enthalten ist.
Für alle diese Lebensmittel sollten Sie sich Alternativen überlegen.
Statt süßen Snacks helfen Nüsse, ungesüßter Naturjoghurt, Beeren oder zuckerfreie Müsliriegel gegen Heißhungerattacken.
Eiweiß- und ballaststoffreiche Mahlzeiten tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Der Körper braucht mindestens einige Tage, um sich an eine veränderte Versorgung mit Nährstoffen anzupassen.
Die ersten Tage
Manche Menschen berichten in den ersten Fasttagen von Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder einem starken Verlangen nach Süßem. Das liegt daran, dass der Körper an eine bestimmte Zufuhr von Nährstoffen gewöhnt ist und sich umstellen muss.
Doch genau hier beginnt die Herausforderung: Wer diese Phase übersteht, wird feststellen, dass der Heißhunger nachlässt und sich das Energielevel stabilisiert.
Bei einigen Menschen ändert sich das Geschmacksempfinden und sie nehmen natürliche Süße intensiver wahr.
- Erektionsstörungen
- STI Tests
- Asthma
- Übergewicht
- Bluthochdruck
- und viele mehr
Was darf ich essen?
Der Verzicht auf Zucker bedeutet nicht, dass die Ernährung eintönig oder langweilig werden muss. Im Gegenteil: Die Fastenzeit kann eine Gelegenheit sein, neue Lebensmittel und Geschmacksrichtungen zu entdecken, die dem Körper guttun und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel stabil halten.
Natürliche Süße bewusst wahrnehmen
Es gibt natürliche Alternativen zu industriellem Zucker, die eine leichte Süße bieten, ohne den Blutzuckerspiegel stark zu belasten:
- Frische Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren) enthalten weniger Fruchtzucker als andere Obstsorten.
- Nüsse und Samen liefern wertvolle Fette und Proteine und können leicht mit Zimt oder Kokosraspeln für eine dezente Süße sorgen.
- Dunkle Schokolade (ab 85 % Kakao) ist in Maßen eine Alternative für besondere Genussmomente.
- Zuckerfreie Milchprodukte wie Naturjoghurt lassen sich mit Zimt oder Vanille kombinieren, um den Geschmack intensiver zu machen.
Sättigende Mahlzeiten für stabile Energie
Wenn Sie weitgehend auf Zucker verzichten, können andere Nährstoffe dabei helfen, Mangelerscheinungen wie Hunger oder Müdigkeit zu vermeiden:
| Nährstoffe | Quellen | Nutzen |
| Proteine | Eier, mageres Fleisch, Fisch, Tofu, Quark | Stabilisieren den Blutzuckerspiegel und liefern wichtige Bausteine für den Körper |
| Gesunde Fette | Olivenöl, Avocado, Nüsse | Fördern die Sättigung und helfen dem Stoffwechsel |
| Ballaststoffe | Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse | Sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl |
Welche Getränke sind erlaubt?
Die folgenden Alternativen ersetzen gesüßte Getränken wie Limonaden, Eistees und Kaffeespezialitäten:
- Wasser, am besten still oder mit Zitronenscheiben oder Minze aromatisiert
- Ungesüßte Tees, besonders Kräuter- und Früchtetees
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Die Wissenschaft der Chrononutrition verändert unseren Blick auf die Diabetestherapie grundlegend. Der Zeitpunkt einer Mahlzeit kann genauso wichtig sein wie ihr Inhalt. Mit strategisch geplanten Mahlzeiten können Sie Ihren Blutzucker besser regulieren.
Vorteile des Fastens für Diabetiker
Fasten kann die geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Es regt die Autophagie an, also die Verwertung beschädigter Proteine durch den Körper.
Für die rund 11 Millionen Diabetiker in Deutschland bietet es aber noch eine Reihe anderer physiologischer Vorteile, wie aktuelle Forschungsergebnisse belegen:
Eine umfassende Analyse von 73 Studien, die 2023 in der Fachzeitschrift British Medical Journal erschienen ist, hat gezeigt, dass hoher Zucker mit vielen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden ist, besonders auf den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System und das Krebsrisiko.
Die Studie empfiehlt, den Zuckerkonsum auf unter 25 g pro Tag und gesüßte Getränke auf weniger als eine Portion pro Woche zu reduzieren.
Eine andere Studie, die 2022 in der Fachzeitschrift Journal of Lipid and Atherosclerosis erschienen ist, hat ebenfalls viele negative Folgen des übermäßigen Konsums von Zucker nachgewiesen.
Die Autoren weisen darauf hin, dass eine zuckerarme Ernährung das Risiko für Krankheiten wie Fettleibigkeit, nichtalkoholische Fettleber, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich verringert.
Diabetiker, die nicht auf Süßes verzichten wollen, können natürlich auf Fortschritte in der Medizin hoffen: Laut einem Newsletter-Artikel des Deutschen Zentrums für Diabetesforschung auf dem Januar 2022 haben Forscher dieses Instituts den Insulin-inhibitorischen Rezeptor „Inceptor“ entdeckt, der neue Möglichkeiten schaffen könnte, Diabetes mit Medikamenten zu behandeln.
Bis solche Medikamente erhältlich sind, bleibt das Fasten sehr empfehlenswert, weil es dem Körper auf folgende Weisen hilft:
1. Der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich
Einfache Kohlenhydrate und raffinierter Zucker lassen den Blutzucker schnell ansteigen, gefolgt von einem rapiden Abfall, der Heißhunger und Müdigkeit verursacht. Wer auf Süßes verzichtet, kann solche Schwankungen minimieren.
2. Die Insulinsensitivität nimmt zu
Bei vielen Typ-2-Diabetikern besteht eine Insulinresistenz, was bedeutet, dass die Körperzellen schlecht auf Insulin reagieren. Eine reduzierte Zuckerzufuhr kann diese Sensitivität verbessern, was langfristig den Insulinbedarf senkt.
3. Es wird einfacher, das Gewicht zu regulieren
Zuckerhaltige Lebensmittel liefern viele Kalorien, ohne lange zu sättigen. Der Verzicht auf Zucker hilft dabei, eine gesündere Ernährung zu etablieren und überflüssige Pfunde leichter loszuwerden.
4. Die Organe werden entlastet und Entzündungen klingen ab
Zucker fördert entzündliche Prozesse im Körper, die mit Krankheiten wie Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen.
Menschen mit Diabetes suchen oft nach Möglichkeiten, Zucker zu ersetzen. Künstliche Süßstoffe versprechen süßen Geschmack ohne Blutzuckeranstieg. Doch neue Studien zeigen überraschende Effekte auf den Stoffwechsel.
Tipps für Ihre Fastenkur
Der Internist und Ernährungsmediziner Dr. Andreas Michalsen von der Charité in Berlin empfiehlt in einem Artikel der Apotheken-Umschau nachdrücklich ein fünf- bis zehntägiges Heilfasten, weil es normalerweise die Insulinsensitivität verbessert und den Blutdruck senkt.
Auch eine Fettleber, die viele Personen mit Diabetes Typ 2 haben, bildet sich zurück. Er empfiehlt aber, sowohl die Insulindosis als auch die Dosierung anderer Medikamente anzupassen.
Damit Ihr Verzicht auf Süßes in der Fastenzeit erfolgreich und gesund bleibt, finden Sie hier zum Abschluss einige weitere Tipps:
- Eine langsame Umstellung ist besser als ein radikaler Verzicht. Dadurch vermeiden Sie Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit.
- Ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen beugen Heißhunger vor.
- Gesunde Alternativen zu Süßem wie Beeren, Zimt und Vanille bieten neue Geschmackserlebnisse.
- Wer einige Wochen lang fastet, kann langfristig davon profitieren und die Ernährung nachhaltig verbessern. Es lohnt sich, nach der Fastenkur nicht sofort zu den alten Gewohnheiten zurückzukehren, sondern weiterhin bewusster mit Zucker umzugehen.
Fazit: Verzicht als gesunde Abwechslung
Der Verzicht auf Süßes in der Fastenzeit kann für Diabetiker eine besonders lohnende Erfahrung sein.
Fasten bedeutet nicht nur Verzicht, sondern auch die Chance, den eigenen Körper besser kennenzulernen. Vielleicht entdecken Sie in Ihrer ganz persönlichen Fastenzeit neue Lieblingsspeisen oder erleben, wie gut es sich anfühlen kann, den Zucker komplett wegzulassen.
In jedem Fall gilt: Ein bewussterer Umgang mit der Ernährung ist immer ein Gewinn.
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