Gehören auch Sie zu den Menschen, die fast jede Nacht ganze Schafherden durchzählen, um endlich einschlafen zu können? Falls ja, haben wir an dieser Stelle nicht die besten Nachrichten für Sie, denn eine schlechte Schlafqualität kann die Entstehung von Typ-2-Diabetes begünstigen.
Doch nicht nur das: Mangelhafter Schlaf kann gerade für Menschen schädlich sein, die bereits an Typ-2-Diabetes leiden. Hier entsteht fast schon ein Teufelskreis, denn wer schlecht schlafen kann, hat tagsüber mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel zu kämpfen – und wer einen hohen Blutzuckerspiegel hat, kann nachts schlecht einschlafen! Womit haben sich Diabetiker den ganzen Ärger eigentlich verdient?
Doch glücklicherweise sind Schlafprobleme dieser Art kein Grund, gleich die Flinte ins Korn zu werfen – denn mit unseren Tipps und Tricks rund um das Thema Typ-2-Diabetes und Schlaf werden Sie mit Sicherheit bald wieder gemütlich einschlummern können. Los geht’s!
Was haben Diabetes und Schlaf eigentlich miteinander zu tun?
Was für ein Traum: Man legt sich abends hundemüde ins Bett, und steht nach 8 Stunden perfekten Tiefschlafs entspannt wieder auf, um den Tag mit voller Power zu starten.
Die Wahrheit sieht bei vielen Menschen allerdings leider ganz anders aus – rund 80 Prozent aller Arbeitnehmer in Deutschland sind von Schlafstörungen betroffen, wie repräsentative Studien zeigen. Ganze 31 Prozent dieser Gruppe nehmen sogar regelmäßig Schlafmittel. (Quelle: dak.de)
Doch kommen wir zurück zur Kernfrage: Was hat Diabetes Typ 2 nun mit schlechtem Schlaf zu tun?
Wie bereits erwähnt, führt ungenügender Schlaf zu einer mangelhaften Blutzuckerregulierung, und damit zur gefürchteten Insulinresistenz, die Diabetes mellitus erst möglich macht. Gerade die Schlaf-Apnoe – also regelmäßige Atemaussetzer im Schlaf – kann Diabetikern besonders gefährlich werden und für eine noch schlechtere Blutzuckerregulation sorgen.
Kurz gesagt: Unzureichender Schlaf bringt den Stoffwechsel ordentlich durcheinander! Wer nachts regelmäßig wach liegt, kann außerdem unfreiwillig sein Risiko, an Alzheimer zu erkranken oder Herz-Kreislaufprobleme zu entwickeln, erhöhen. (Quelle: deutschestiftungschlaf.de)
- Erektionsstörungen
- Haarausfall
- Bluthochdruck
- Hohes
- Cholesterin
- Übergewicht
- Asthma
Schlechter Schlaf und die Ernährung
Bekanntermaßen spielt das Thema Ernährung bei Diabetes Typ 2 eine ganz besondere Rolle. Ein entsprechender Ernährungsplan steht und fällt natürlich mit der Verpflichtung, ihn tatsächlich einzuhalten.
Vielleicht wird es Sie an dieser Stelle wenig überraschen, dass eine mangelhafte Schlafqualität auch hier ein Wörtchen mitzureden hat – denn wer schlecht schläft, hat meistens einfach mehr Heißhunger auf Schokolade, Chips und Co. Dinge also, die Ihren behandelnden Arzt ad hoc in Ohnmacht versetzen würden.
Kennen auch Sie das Gefühl, nach einer schlaflosen Nacht einfach gleich morgens in eine vor Käse triefende Pizza beißen zu wollen? Eben.
Machen Sie sich selbst jedoch kein schlechtes Gewissen: Der Grund für Gelüste dieser Art liegt einfach darin, dass unzureichender Schlaf das körpereigene Regulationssystem des Körpers – das Endocannabinoidsystem – durcheinanderbringt, das eher zu Fast Food-Gelüsten als zum Rohkost-Konsum führt.
In vielen Fällen kann Schlafmangel auf diese Weise sogar zu Übergewicht führen, wie ein Artikel auf der Seite des amerikanischen National Institute of Health zeigt. (Quelle: nih.gov)
Aber keine Sorge: Wir hatten Ihnen versprochen, dass wir das Problem mit Ihnen zusammen angehen werden – und das werden in den nächsten Abschnitten auch tun!
Was Diabetiker für besseren Schlaf tun können – unsere besten Tipps auf einen Blick!
Auch wenn sich so einige damit rühmen, nur 4 Stunden Schlaf zu benötigen und die Nächte mit Arbeit oder Zocken am Computer verbringen – gesund ist das nicht.
Selbst 5 bis 6 Stunden Schlaf erhöhen bei gesunden Menschen das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Interessanterweise sollte man es beim Thema Schlaf jedoch scheinbar weder unter- noch übertreiben: Denn wer mehr als 8 Stunden schläft, verdreifacht sein Risiko sogar! 7 Stunden scheinen das Idealmaß zu sein. (Quelle: akku-check.de)
Und nun zu den Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ihr persönliches Schlafoptimum zu erreichen
#1 Achten Sie auf Ihren Blutzuckerspiegel
Durchbrechen Sie den Teufelskreis, indem Sie Ihren Blutzuckerspiegel in gesunden Bahnen halten.
Im Klartext bedeutet das: Streichen Sie Fast Food und Süßigkeiten von Ihrem Speiseplan, bevorzugen Sie stärke- und zuckerarmes Gemüse und setzen Sie auf gesunde Fette und Proteine.
#2 Bewegen Sie sich ausreichend
Regelmäßige Bewegung sorgt nicht nur für eine gute Kalorienverbrennung, sondern auch für Stressabbau. Abends empfehlen sich jedoch eher entspannte Spaziergänge als Trainingseinheiten, die viel Kraft erfordern – viele Menschen können direkt nach einem hochintensiven Training weniger gut schlafen.
#3 Meiden Sie Heißhungerattacken
Essen Sie sich bei Ihren Mahlzeiten satt! Sollten Sie zu den “Snackern” gehören, ist es hilfreich, auf Snacks zu verzichten, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Dazu gehören leider auch vermeintlich “gesunde” Alternativen wie Trockenfrüchte und Fruchtsmoothies. Besser: Eine Handvoll Nüsse, oder ein paar Stücke dunkle Schokolade mit mindestens 85 Prozent Kakaogehalt.
#4 Probieren Sie es mit Aromatherapie
Studien haben gezeigt, dass Lavendelöl tatsächlich für besseren Schlaf sorgen kann. Sie können das Öl vielseitig anwenden – unter anderem können Sie es in einen Duft-Diffuser geben, der das Aroma gleichmäßig im Schlafzimmer verteilt, oder einfach einige Tropfen in Ihre Bodylotion geben. Auch warme Bäder und Duschen mit Produkten, die Lavendelzusätze enthalten, können sehr beruhigend wirken und ein tolles neues Einschlafritual darstellen. (Quelle: pharmazeutische-zeitung.de)
#5 Geheimtipp L-Tryptophan
Haben Sie schon einmal von der Aminosäure L-Tryptophan gehört? Sie kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln, wie beispielsweise Zartbitterschokolade, Nüsse und Hülsenfrüchten, vor.
Die gezielte Einnahme der essenziellen Aminosäure soll laut einer Fülle von Forschungsergebnissen für besseren Schlaf sowie eine kürzere Einschlafdauer sorgen. Das zeigt auch eine Studie, die im Journal of Psychiatric Research veröffentlicht wurde. (Quelle: sciencedirect.com)
Um nicht für zu viele Zusatzkalorien zu sorgen, würden wir hier die Einnahme von Kapseln empfehlen, die typischerweise 30 Minuten vor dem geplanten Einschlafen eingenommen werden. Selbstverständlich sollten Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln stets mit Ihrem behandelnden Arzt besprechen!
#6 Bye-Bye Blaulicht
Nein, wir wollen Kranken- und Polizeiwagen nicht das Blaulicht absprechen, sondern reden von dem blauen Licht, das uns täglich von Laptops und Handys anstrahlt. Das ist zwar am Tag recht nützlich, bringt in der späteren Tageshälfte jedoch die Produktion von Melatonin durcheinander – dem wichtigsten Schlafhormon.
Unser Tipp: Aktivieren Sie den Nachtmodus an Ihren Geräten oder setzen Sie – falls nötig – vier Stunden vor dem Schlafengehen eine Brille mit Blaulichtblocker auf. Diese gibt es recht günstig im Handel zu kaufen und sorgen für optimalen Blaulichtschutz!
#7 Sorgen Sie für eine entspannte Schlafatmosphäre
Wir wissen, wie groß die Verlockung ist, abends noch einmal am Handy zu “scrollen” oder sich einen spannenden Film im Bett zu gönnen. Leider ist das für die meisten Menschen ein Rezept für Schlaflosigkeit, da das Gehirn dann einfach nicht ausreichend herunterfahren kann, sondern stark aktiviert wird. Versuchen Sie, Ablenkungen dieser Art 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen zu meiden.
#8 Setzen Sie auf Tageslicht am Morgen
Dieser Tipp klingt auf den ersten Blick vielleicht etwas verwirrend, hat aber folgenden Hintergrund: Wer morgens genügend Sonnenlicht aufnimmt, reguliert einen Biorhythmus optimal und kann nachts besser schlafen. Sollte es bei Ihnen – je nach Jahreszeit – morgens noch dunkel sein, lohnt sich eine Tageslichtlampe. Ein Spaziergang oder eine Joggingrunde von 30 bis 45 Minuten können hier Wunder wirken. (Quelle: verywellhealth.com)
Sollten Sie die Zeit jedoch nicht haben, reichen bereits 10 Minuten am Morgen, um eine Wirkung zu erzielen. Wer den Weg zur Arbeit zu Fuß gehen kann, sollte das somit auf jeden Fall tun!
#9 Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein
Sie gehen heute um 22h ins Bett, und morgen um 3h? Klar, dass Ihr Schlafrhythmus da ein wenig verwirrt ist. Auch, wenn es nicht einfach ist – versuchen Sie einmal für 7 Tage, zur selben Zeit aufzustehen und entsprechend ins Bett zu gehen. Wetten, dass Ihr Schlaf so um einiges besser wird?
#10 Koffein? Wenn ja, dann so früh wie möglich
Koffein hat eine recht lange Halbwertzeit. Deswegen sollten Sie – laut Dr. Andrew Huberman, einem renommierten Neurowissenschaftler – 8 bis 10 Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke und Lebensmittel mehr zu sich nehmen. Wer seinem Schlaf so richtig auf die Sprünge helfen möchte, verzichtet am besten komplett auf Alkohol, denn dieser kann für durchwachte Nächte sorgen. (Quelle: hubermanlab.com)
Fazit: Morgens erholt und entspannt aufwachen – auch mit Diabetes Typ 2 kein Wunschtraum!
Schlafstörungen betreffen leider viel zu viele Menschen – und stellen nicht nur ein Risiko für eine mögliche Typ-2-Diabeteserkrankung dar, sondern können auch die Behandlung von Diabetes erschweren. Glücklicherweise kann jeder von uns mit einfachen Maßnahmen für eine deutlich verbesserte Schlafqualität sorgen. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren unserer Tipps!
