Der Jakobsweg als gesunder Traumurlaub für Körper und Seele

Gesundheitliche und spirituelle Gründe, den Jakobsweg zu gehen

Fast 480.000 Menschen aus aller Welt haben sich im Jahr 2024 auf den Weg zur Kathedrale von Santiago de Compostela gemacht, wo der Apostel Jakobus begraben liegt. Neben Rom und Jerusalem gehört Santiago zu den wichtigsten Pilgerzielen der Christenheit.

Obwohl das Pilgerbüro in Santiago der Mehrheit der Angekommenen ein religiöses Motiv bestätigt, dürfte der wahre Grund eher die Suche nach Inspiration sein: eine Auszeit, die einem Gelegenheit gibt, die eigene Lebenssituation zu überdenken oder einfach einmal zu entspannen. 

Viele Pilger möchten auf eine ungezwungene Weise neue Menschen kennenlernen. Für die meisten spielen aber auch gesundheitliche Gründe eine Rolle – und vor allem darum geht es in diesem Artikel: Eine Weitwanderung ist so ziemlich das Beste, was Sie für Ihren Körper tun können.

Sie können dabei Ihre Kondition verbessern, Übergewicht verlieren, bessere Blutdruckwerte erreichen und am Ende stolz auf Ihre Leistung sein. 

Der Komiker, Moderator und Autor Hape Kerkeling machte sich 2001 nach gesundheitlichen Problemen auf den Weg. Er schildert in seinem Bestseller „Ich bin dann mal weg“, wie er zufällig auf den Jakobsweg kam:

„Ich beschließe, während der diesjährigen Sommermonate keinerlei vertragliche Verpflichtungen einzugehen und mir eine Auszeit zu spendieren. 

Bald finde ich mich in der Reiselektüreabteilung einer gut sortierten Düsseldorfer Buchhandlung wieder und suche – frei nach dem Motto: Ich will mal weg! – nach einem passenden Reiseziel.

Das erste Buch, das mir mehr oder weniger vor die Füße fällt, trägt den Titel Jakobsweg der Freude.“

Möglichkeiten nach Zeitaufwand und körperlicher Fitness

Im Wesentlichen besteht das Pilgern auf dem Jakobsweg darin, jeden Tag zu wandern, manchmal in Bergen oder Hügeln, durch die Hitze der Meseta oder wochenlangen Regen in Galicien.

Dafür ist außer etwas Resilienz auch ein gewisses Minimum an Kondition erforderlich: Sie sollten am Anfang in der Lage sein, mindestens zehn Kilometer pro Tag zu gehen.

Die folgenden drei Routen haben eine gute Infrastruktur und sind auch sonst gut für Anfänger geeignet:

Name	Route	Länge ca.
Camino Portugues	Startet in Porto (Portugal), verläuft nordwärts über Valença und Tui in flachem bis hügeligem Gelände. Hauptvarianten sind der Inlandsweg und der Küstenweg.	260 km
Camino Francés	Der bekannteste Jakobsweg verläuft ab Saint-Jean-Pied-de-Port (Frankreich) über die Pyrenäen, durch Nordspanien (Pamplona, Burgos, León) durch landschaftlich und kulturell vielfältige Regionen.	800 km
Camino Inglés	Diese Route ist eigentlich die Fortsetzung eines Weges in England. Ab Ferrol oder A Coruña wandern Sie fünf bis sechs Tage lang durch die Hügel Galiciens.	120 km

Wer mehr Zeit und Kondition mitbringt, kann sich auch an anstrengendere Routen wie den Camino del Norte, die Via de la Plata oder den Camino Primitivo wagen oder sogar den Jakobsweg vor der eigenen Haustür beginnen, denn das Netz der Jakobswege verläuft durch ganz Europa. 

Vorteile der Weitwanderungen für die Gesundheit

Weitwanderungen wie der Jakobsweg kombinieren körperliche Aktivität mit Naturerlebnissen. Neuere Studien bestätigen, wie gut sie für die Gesundheit sind: 

Eine in der Fachzeitschrift European Journal of Preventive Cardiology erschienene Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 hat gezeigt, dass 1.000 zusätzliche Schritte pro Tag das Sterblichkeitsrisiko um 15 Prozent reduzieren. Bei 500 Schritten mehr sinkt das Risiko für einen Herz-Kreislauf-Todesfall um sieben Prozent. 

Ein 2023 bei Springer Nature Link erschienener Artikel hat 17 aktuelle Studien zur Wirkung von Wanderungen in der Natur auf die Psyche ausgewertet und folgende Vorteile festgestellt:

• Sie vermindern das Angst- und Stressniveau.
• Sie fördern Optimismus und mentale Klarheit.
• Sie stärken die Verbindung zur Natur. 

Reiseführer, YouTube und Facebook

Die bekanntesten Reiseführer für verschiedene Jakobswege stammen von Raimund Joos (Outdoor-Reihe im Conrad Stein Verlag) und Cordula Rabe (Rother Bergverlag). Die Outdoor-Führer liefern die meisten und interessantesten Details, die Rother-Führer enthalten dafür bessere Karten. Beide Reihen sind sehr empfehlenswert. 

Ein guter Kanal auf YouTube stammt von Michael Fenz. Von Erlebnisberichten bis Dokumentarfilmen findet man auf der Plattform eine enorme Auswahl an Filmen über den Jakobsweg.  

Wer sich auf Facebook über den Jakobsweg austauschen möchte, findet dort viele Gruppen, beispielsweise Jakobsweg für Anfänger.

Einige nützliche Apps

Für die Orientierung in fremden Städten ist Google Maps besonders nützlich. Die kostenlose App Camino Ninja ist momentan unter Pilgern sehr beliebt. Sie kombiniert die Anzeige der Unterkünfte je nach Route und Etappe mit zoombaren Karten. 

Alleine oder in Gemeinschaft wandern?

Vor allem Frauen fragen sich, ob es sicher ist, den Jakobsweg allein zu gehen. Die Antwort darauf ist ein klares Ja: Alle Routen in Spanien und Portugal sind sehr sicher. Pilger helfen einander und passen aufeinander auf. 

Viele Wanderwillige zögern auch, weil im Freundeskreis niemand Zeit für einen gemeinsamen Jakobsweg hat. Dabei ist es geradezu ideal, einen Jakobsweg alleine zu beginnen: Sie werden unterwegs ständig neue Leute kennenlernen, darunter auch einige, die im selben Tempo gehen und pro Tag ungefähr dieselbe Strecke bewältigen wollen.

Wenn Sie nach einigen Tagen in Gemeinschaft Zeit für sich brauchen und alleine gehen möchten, ist es ganz normal, sich für einige Zeit zu verabschieden. 

Es heißt übrigens, dass der Jakobsweg eine Bewährungsprobe für Beziehungen darstellt, weil es auch anstrengende und ärgerliche Situationen gibt und Menschen eben ein verschiedenes Tempo oder verschiedene Vorlieben haben können. 

Was Sie für den Anfang brauchen

Bevor Sie sich auf den Weg machen, sollten Sie sich einen Pilgerpass (Credencial) besorgen: Dieser Ausweis bestätigt, dass Sie auf dem Jakobsweg unterwegs sind und berechtigt Sie, in den Pilgerherbergen zu übernachten.

Unterkünfte, Geschäfte und Kirchen geben Ihnen Stempel in den Ausweis, den Sie am Ende als Bestätigung für den absolvierten Pilgerweg vorlegen. 

Der wichtigste Teil der Ausrüstung sind feste und gut eingelaufene Wanderschuhe. Außerdem brauchen Sie für den Anfang einen Rucksack (ab 30 l Inhalt), einen Hüttenschlafsack, ein Regencape, einen Hut, Hausschuhe, mehrere Garnituren Wäsche, einen Kulturbeutel, eine Wasserflasche, Wandersocken, eine Jacke, eine Wanderhose, Sonnencreme, Verbandszeug, eine Bauchtasche, Ohrstöpsel und vielleicht noch Medikamente.

Pilgerherbergen, andere Unterkünfte, Versorgung und Orientierung

Eine Besonderheit des Jakobswegs sind die Pilgerherbergen (auf spanisch Albergue genannt), in denen nur Pilger übernachten dürfen. 

Die Preise für eine Übernachtung reichen normalerweise von einer freiwilligen Spende bis ungefähr 25 Euro. Manche dieser Herbergen sind wunderbar ausgestattet und bieten außer einem sauberen Bett und einer warmen Dusche auch ein Frühstück. In anderen kann man kaum schlafen, weil schnarchende und hustende Menschen die Nachtruhe stören.

Letzteres kommt glücklicherweise nur manchmal vor, aber es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass es Alternativen gibt: Pilger können selbstverständlich auch in Pensionen oder Hotels übernachten. 

Die Infrastruktur für die Versorgung ist normalerweise sehr gut. Es gibt Geschäfte, Tankstellen, Supermärkte und Verkaufsstände am Wegesrand. Achten Sie aber darauf, immer genug Wasser bei sich zu haben!

Bei der Orientierung helfen meistens die berühmten gelben Pfeile, die meistens (aber nicht immer) genügen, um auf dem Weg zu bleiben. Es ist deshalb sehr empfehlenswert, eine App mit Karte auf einem funktionierenden Smartphone bei sich zu haben.

Ein typischer Tagesablauf

Wenn Sie nun Lust bekommen haben, etwas Pilgeratmosphäre zu schnuppern, stellen Sie sich folgendes vor: Sie erwachen am Morgen ungefähr um sieben Uhr. Die ungemütlichere Variante besteht in einigen Herbergen darin, um sechs Uhr geweckt zu werden. 

Sie klettern also aus Ihrem Stockbett, ziehen sich die Hausschuhe an und gehen (wie viele andere) in eines der Gemeinschaftsbäder, wo Sie sich das Gesicht waschen und die Zähne putzen. In einem Aufenthaltsraum essen Sie Ihr Frühstück. 

Ihre Ausrüstung haben Sie idealerweise schon am Abend vorher vorbereitet – und so brechen Sie hoffentlich in netter Gesellschaft und bei gutem Wetter auf und wandern einige Stunden lang.

Manchmal machen Sie Rast, kaufen Lebensmittel und Wasser oder machen Station für eine Tasse Kaffee. So gehen Sie recht gemütlich ungefähr zwanzig Kilometer am Tag und erreichen spätestens zwischen 14 und 16 Uhr die nächste Herberge oder Pension, deren Daten Sie vorher herausgesucht haben.

Einchecken, aufs Zimmer gehen, duschen, etwas essen, vielleicht noch am Abend einen Spaziergang oder eine Besichtigung machen oder mit jemandem ein Glas Wein trinken, über das Smartphone die nächste Unterkunft suchen, zu Bett gehen und schlafen.

Dieser Rhythmus wiederholt sich mehrere Wochen lang. Es ist ein einfaches Leben, das dabei hilft, gründlich abzuschalten.

Der Körper passt sich an

In einem aktuellen Interview für die Zeitschrift GEO erklärt der Professor für Physiotherapie und Therapiewissenschaften Dr. Tobias Erhardt von der SRH Universität Heidelberg, wie das Wandern das Immunsystem stärkt, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert und die Blutzuckerwerte senkt.

Wenn Sie als gesunder, aber untrainierter Mensch täglich etwa 20 km wandern, können Sie nach einigen Tagen spüren, wie der Körper beginnt, sich auf die neuen Verhältnisse einzustellen. Lassen Sie es dabei aber ruhig angehen und machen Sie viele Pausen!

Am Anfang werden Ihnen die Füße wehtun und Sie bekommen vielleicht einen Muskelkater oder Blasen. Aber schon in der ersten Woche gewöhnen sich die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System allmählich an die Belastung. 

In der zweiten und dritten Woche beginnt sich das Herz-Kreislauf-System nachhaltig anzupassen: Herzschlag und Sauerstoffaufnahme werden effizienter, und das Gehen fällt immer leichter.

Die wichtigsten Tipps in aller Kürze

Zum Schluss finden Sie hier noch einige Tipps, die Ihnen helfen sollen, häufige Probleme von Anfängern auf dem Jakobsweg zu vermeiden:

• Feste Wanderschuhe sind besser als Laufschuhe oder Wandersandalen. In unebenem Gelände brauchen die Knöchel Halt. Blasen sind ein geringeres Übel als ein verstauchter Knöchel.
• Cremen Sie sich ein! Die Sonne brennt in Spanien und Portugal heißer als hierzulande.
• Der gepackte Rucksack sollte nicht mehr als zehn Prozent Ihres Körpergewichts wiegen. 
• Ein Pilgerstab oder Wanderstöcke entlasten Ihre Knie.
• Nehmen Sie immer genug Wasser mit! 
• Muten Sie sich nicht zu viel zu und gönnen Sie sich zwischendurch einen Tag Pause, wenn es nötig ist.

Fazit und Ausblick

Vieles spricht für eine Pilgerreise auf dem Jakobsweg. Was die Gesundheit betrifft, werden Sie nach einigen Wochen etwas Gewicht verloren und eine viel bessere Kondition haben.

Die Blutdruckwerte haben sich verbessert und Sie fühlen sich gut erholt. Vielleicht machen Sie sich bei der Ankunft in Santiago schon Gedanken über den nächsten Jakobsweg oder eine andere Weitwanderung, zum Beispiel nach Rom, in den Alpen oder an der Ostsee. 

Wer mit Pilgerreisen oder anderen Weitwanderungen beginnt, bleibt normalerweise viele Jahre lang bei diesem schönen Hobby, das Abenteuerlust mit langfristigen Vorteilen für die Gesundheit verbindet. Wir können es wärmstens empfehlen!

Häufige Fragen

Muss ich sportlich sein, um den Jakobsweg zu gehen?

Nein, aber eine gewisse Grundfitness hilft. Wenn Sie gesund sind, können Sie mit täglich 10 bis 20 Kilometern gut starten. 

Welche gesundheitlichen Vorteile hat der Jakobsweg?

Regelmäßiges Gehen stärkt Herz und Kreislauf, hilft beim Abnehmen, senkt den Blutdruck und verbessert das seelische Wohlbefinden.

Wie lange sollte ich mindestens unterwegs sein, um gesundheitlich zu profitieren?

Schon eine Woche bringt spürbare Effekte. Wer zwei bis vier Wochen lang geht, kann mit nachhaltigen Veränderungen rechnen, etwa besserer Ausdauer, Muskelaufbau und mehr innerer Ruhe.

Alle Fotos: Friedrich Salzmann