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Bevor wir mit dem eigentlichen Thema dieses Artikels starten, erst einmal eines vorab: Älterwerden zu dürfen, ist ein großes Privileg, das leider nicht allen vergönnt ist.

Und je mehr Kerzen sich auf der Geburtstagstorte tummeln, desto mehr Lebenserfahrung haben Sie gesammelt und viele wichtige Momente erlebt, die Ihnen keiner mehr nehmen kann.

Dennoch ist es gerade in Zeiten des absoluten Jugendkults, in dem schon Teenager mit der Angst aufwachsen, irgendwann “alt” auszusehen (und deswegen regelmäßig Muttis Antifaltencreme benutzen), so, dass kaum jemand alt sein möchte: Denn alt sein geht sowohl mit äußerlich sichtbaren Symptomen als auch mit dem Rückgang der Fitness und Leistungsfähigkeit einher.

Auch schleichen sich mit der Zeit häufig viele Gebrechen ein, die uns gerade im hohen Alter schwer zu schaffen machen können.

Kein Wunder, dass viele Menschen gerne biologisch jünger werden möchten. Aber wie genau kann man das bewerkstelligen – und was sagen bekannte Experten dazu?

Biologisches Alter: Was ist das überhaupt?

Sicherlich haben Sie den Begriff “biologisches Alter” sicherlich schon einmal gehört. Doch was genau verbirgt sich dahinter?

Kurz gesagt: Während Ihr chronologisches Alter lediglich anzeigt, wie viele Jahre seit Ihrer Geburt vergangen sind, misst Ihr biologisches Alter den tatsächlichen Zustand Ihres Körpers und Ihrer Zellen.

Dazu gehören die folgenden Aspekte:

• Zellgesundheit: Lässt sich vor allem über Biomarker wie die Telomerlänge messen. Kürzere Telomere werden mit einem höheren biologischen Alter in Verbindung gebracht.
  
• Epigenetik: Der „Epigenetische Uhr“-Ansatz (Dr. Steve Horvath) betrachtet chemische Veränderungen an der DNA, die sich mit dem Lebensstil positiv oder negativ beeinflussen lassen.
  

Die Bedeutung von Lebensstilfaktoren

“Das ist eben genetisch!” Sicherlich haben Sie diesen Spruch auch schon einmal gehört, oder vielleicht sogar schon selbst getätigt. Und ja, die Gene bestimmen zu einem Teil mit, wie wir altern.

Allerdings sind sie nicht der alleinige Faktor: Denn viele Forschungserkenntnisse zeigen, dass Schlaf, Ernährung, Bewegung und Stressmanagement eine zentrale Rolle bei der Alterung spielen. 

Genau an dieser Stelle setzen Verjüngungsexperten wie Bryan Johnson, Dr. David Sinclair und Dr. Peter Attia an.

Sie haben es sich zur Aufgabe gemacht, Methoden zu entwickeln und zu erforschen, die das biologische Alter senken oder zumindest deutlich verlangsamen können.

Bryan Johnson: Hightech für die eigene Gesundheit

Der US-amerikanische Unternehmer Bryan Johnson ist bekannt für sein Projekt „Blueprint“. Ziel ist es, mit modernster Technologie und strenger Disziplin das eigene biologische Alter zurückzudrehen.

Was wir von Bryan Johnson lernen können

1. Regelmäßige Gesundheits-Check-ups: Setzen Sie auf Blutuntersuchungen, Messungen des Körperfetts und andere Tests, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
   
2. Feste Routinen: Bryan Johnson folgt einem strikten Tagesablauf: Versuchen auch Sie, feste Zeiten für Schlaf, Mahlzeiten und Sport zu etablieren.
   
3. Frühes Abendessen: Bryan Johnsons Abendessen findet täglich um 11 Uhr morgens statt. Selbstverständlich müssen Sie dies nicht nachmachen: Doch je früher Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages zusichnehmen, desto besser. Wenn Sie Ihr Abendessen beispielsweise um 17h einnehmen, ist dies völlig ausreichend. Der Grund für ein frühes Abendessen liegt übrigens darin, dass dies zu besserem Schlaf führt. Und Schlaf ist für Bryan Johnson das vielleicht wichtigte Anti-Aging-Tool!
   

Der selbsternannte “Verjüngungsathlet” Johnson in einem Interview mit Podcaster Jay Shetty dazu: „Ich trinke keinen Kaffee. Meine Emotionen und mein Verstand sind inzwischen total im Gleichgewicht – dank ausreichendem Schlaf, gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung. Außerdem meide ich  alles,  was ein Auf und Ab verursachen könnte. Deshalb nehme ich kein Koffein zu mir, ich rauche nicht und verzichte vollständig auf jegliche Stimulanzien. Meine Stimmung bleibt dadurch den ganzen Tag über stabil – und das ist einfach wundervoll.“

Praxistipp: Kaum jemand hat (so wie Bryan Johnson) ein Millionenvermögen zur Verfügung, um seinen Anti-Aging-Plan zu gestalten. Das ist glücklicherweise auch nicht zwingend nötig.

Starten Sie klein! Schon das Tracking einfacher Daten wie Gewicht, Taillenumfang oder Schlafqualität verschafft Ihnen einen Überblick.

Lassen Sie sich eventuell von Fachleuten beraten, welche Gesundheits-Checks in Ihrem Fall sinnvoll sind.

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Dr. David Sinclair: Die Wissenschaft hinter der Lebensverlängerung

Dr. David Sinclair, Harvard-Professor und Autor des Buchs „Lifespan“, geht davon aus, dass der Alterungsprozess in vielen Fällen umkehrbar sein könnte.

Er beschäftigt sich insbesondere mit den Sirtuinen (bestimmte Enzyme) und möglichen Substanzen, die das Altern bremsen.

Wichtige Erkenntnisse von Dr. David Sinclair

1. NAD+-Booster: Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD+) ist ein Schlüsselmolekül in unseren Zellen. Laut Sinclair kann eine Erhöhung des NAD+-Spiegels (z. B. durch Nicotinamid-Ribosid oder Nicotinamid-Mononukleotid) den Alterungsprozess positiv beeinflussen.
   
2. Kalorienrestriktion: Weniger Kalorien = weniger Stress für die Zellen. Periodisches Fasten oder Intervallfasten sind daher beliebte Ansätze, um den Stoffwechsel zu entlasten.
   
3. Resveratrol & Co.: Dr. Sinclair selbst setzt auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Resveratrol (ein Stoff aus roten Trauben), das möglicherweise positive Effekte auf die Zellgesundheit hat.
   

Praxistipp: Probieren Sie intermittierendes Fasten (z. B. 16:8-Methode), bei der Sie 16 Stunden am Tag auf Nahrung verzichten und in den restlichen 8 Stunden normal essen.

Das ist für Einsteiger oft leichter umzusetzen als eine dauerhafte Diät. Verzichten Sie dabei eher auf das Abendessen als auf das Frühstück (ähnlich wie bei Bryan Johnson, siehe oben)

Dr. Peter Attia: Langlebigkeit durch Prävention und Sport

Dr. Peter Attia ist ein ehemaliger Chirurg und Ausdauersportler, der sich intensiv mit Präventivmedizin auseinandersetzt. Sein Fokus liegt darauf, typische Alterskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Leiden und Demenz zu verhindern.

Die Prinzipien von Dr. Peter Attia

1. Bewegung ist das A und O: Regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining verbessern nicht nur die Muskelkraft und Ausdauer, sondern schützen auch das Herz und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
   
2. Metabolische Gesundheit: Ein stabiler Insulinspiegel und eine gesunde Blutzuckerregulation sind essenziell, um frühzeitig Alterskrankheiten zu vermeiden.
   
3. Stressreduktion: Dr. Attia betont, wie wichtig ein ausgeglichener Lebensstil ist. Meditation, Yoga oder Atemübungen können helfen, Cortisol-Level zu senken.
   

Praxistipp: Kombinieren Sie Ausdauer- und Krafttraining in Ihren Alltag. Schon drei Einheiten pro Woche (z. B. Joggen, Radfahren oder auch zügiges Spazierengehen) sowie leichte Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht können einen spürbaren Unterschied machen.

Dr. Attia holt zum Thema Fasten sogar noch weiter aus: „Ein nicht ungewöhnliches Szenario, das wir beim [Fasten] beobachten, ist, dass eine Person zwar an Gewicht verliert, sich ihre Körperzusammensetzung jedoch verschlechtert: Sie verliert Muskeln (fettfreie Masse), während das Körperfett unverändert bleibt oder sogar zunimmt“, schrieb Attia in seinem Buch Outlive.

Unsere Leseempfehlung!

Einfach gesund: Unsere Checkliste für bessere Lebensqualität

Wie wäre es, wenn Sie Ihre Lebensqualität verbessern könnten, indem Sie gesunde Gewohnheiten entwickeln? In unserem Artikel erfahren Sie, wie Sie dies mit praktischen Tipps erreichen können.

Praktische Tipps für den Alltag

Auch, wenn jeder der hier genannten Experten einen etwas anderen Ansatz verfolgt: Am Ende geht es vor allem um ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung, das Weglassen von Toxinen wie Nikotin und Alkohol, viel Bewegung und ein gutes Stressmanagement. Hier eine Zusammenfassung der wichtigsten Tipps: 

1. Ernährung

• Setzen Sie auf eine ausgewogene Kost mit viel Gemüse, Obst, gesunden Fetten (z. B. aus Avocados oder Nüssen) und hochwertigem Eiweiß (gerne auch pflanzlich, beispielsweise aus Tofu oder Seitan)
  
• Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel sowie übermäßigen Zucker- und Alkoholkonsum.
  
• Integrieren Sie Intervallfasten, jedoch nicht auf Kosten des Frühstücks
  

2. Bewegung und Training

• Planen Sie feste Sporteinheiten ein: Zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining sowie ein bis zwei Ausdauereinheiten (z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen).
  
• Nutzen Sie Alltagssituationen, um sich mehr zu bewegen (z. B. Treppe statt Aufzug)
  

3. Schlaf und Regeneration

• Achten Sie auf 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht
  
• Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer ab und vermeiden Sie blaue Lichtquellen (Smartphones, Tablets) vor dem Zubettgehen
  
• Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung oder ein Bad mit beruhigenden Düften können helfen, besser ein- und durchzuschlafen
  

4. Stressmanagement

• Lernen Sie, „Nein“ zu sagen und Grenzen zu setzen
  
• Praktizieren Sie täglich kurze Atem- oder Achtsamkeitsübungen (z. B. Box-Breathing: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten)
  
• Pflegen Sie soziale Kontakte und nehmen Sie sich Zeit für Hobbys und “Self-Care” (Selbstfürsorge)
  

5. Supplemente

• Lassen Sie ein großes Blutbild machen und finden Sie heraus, ob- und welche Nährstoffe Ihnen fehlen
  
• Bevor Sie (wie bereits erwähnt) auf eigene Faust Supplemente einnehmen, holen Sie bitte ärztlichen Rat ein, um Wechselwirkungen oder Überdosierungen zu vermeiden
  

Fazit: Es ist nicht schwer, sein biologisches Alter in Schach zu halten

Ewig jung zu bleiben, ist der Traum vieler. Doch auch, wenn das aktuell noch nicht möglich ist, gibt es immerhin diverse Optionen, um das sein biologisches Alter zu senken.

Denn wenn wir Wissenschaftlern wie Dr. David Sinclair, Dr. Peter Attia oder Hightech-Pionieren wie Bryan Johnson Glauben schenken, liegt in einer durchdachten Kombination aus Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressmanagement und moderner Forschung ein enormes Potenzial.

Und Sie können definitiv Einfluss darauf nehmen, wie schnell Ihr Körper altert. Sind das nicht gute Nachrichten?

Lesetipp der Redaktion!

Können wir 150 Jahre alt werden? Erkenntnisse zur menschlichen Lebenserwartung!

Wie alt können wir werden? Wie alt SOLLTEN wir werden? Wo liegen die Hürden und welche Lösungen gibt es? Dieser Artikel gibt Einblicke.

FAQ

Wo kann ich mein biologisches Alter messen lassen?

Es gibt spezielle Labore und Gesundheitszentren, die Tests auf Basis von Biomarkern oder epigenetischen Messungen anbieten. Die Kosten variieren je nach Anbieter und Umfang der Tests. Informieren Sie sich am besten vorab über Leistungen und Preise, oder sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, ob eine solche Messung für Sie sinnvoll ist.

Hat meine psychische Gesundheit Einfluss auf mein biologisches Alter?

Chronischer Stress und seelische Belastungen können den Alterungsprozess beschleunigen, zum Beispiel durch erhöhte Cortisol-Level. Techniken zur Stressreduktion wie Achtsamkeitsübungen, Meditation oder professionelle psychologische Unterstützung können daher nicht nur das allgemeine Wohlbefinden steigern, sondern auch das biologische Alter positiv beeinflussen.

Spielen soziale Kontakte und Beziehungen eine Rolle beim biologischen Altern?

Dies kann durchaus der Fall sein, denn ein soziales Umfeld und emotionale Unterstützung sind eng mit einer verbesserten Lebensqualität und potenziell geringerer biologischer Alterung korrelieren. Einsamkeit und Isolation hingegen können den Alterungsprozess begünstigen. Regelmäßige soziale Interaktionen und gepflegte Beziehungen sind daher ein wichtiger Faktor für ein junges biologisches Alter.