Was Cozy Cardio für die Gesundheit bringt

Jogginghose, gedämpftes Licht, die Lieblingsserie läuft. Dazu ein Walking Pad, auf dem eher spaziert als trainiert wird. Cozy Cardio wirkt wie der Gegenentwurf zu Fitnessstudio, Intervallen und der Überzeugung, Sport müsse anstrengend sein, um etwas zu bringen. Medizinisch steckt hinter dem Trend allerdings wenig Neues.

Spannender ist eine andere Frage. Kann gerade die Gemütlichkeit dazu führen, dass Menschen sich häufiger bewegen?

Cozy Cardio macht aus Training ein Wohlfühlritual

Bekannt gemacht hat den Begriff ab 2022 und 2023 die US-Creatorin Hope Zuckerbrow. Ein festes Trainingsprogramm steckt nicht dahinter. Typisch sind ein Walking Pad oder Heimtrainer, bequeme Kleidung, angenehmes Licht und etwas Unterhaltung, ob Musik, Podcast oder Serie.

Genau das macht den Reiz aus. Bewegung soll sich weniger nach Pflicht anfühlen und mehr nach etwas, das Sie gern tun.

Wissenschaftlich betrachtet gilt es allerdings, zwei Dinge auseinanderzuhalten. Dass Kerzen, Pyjama oder Lieblingsserie körperlich etwas Besonderes bewirken, ist nicht belegt. Was zählt, sind Häufigkeit, Dauer und Intensität der Bewegung.

Eine Funktion könnte der gemütliche Rahmen trotzdem haben. Untersuchungen zur Trainingsadhärenz, also zu der Frage, ob Menschen bei einem Bewegungsprogramm dranbleiben, zeigen, dass unter anderem Freude an der Bewegung, Zugänglichkeit, Flexibilität und eine gute Einbindung in den Alltag beeinflussen können, ob jemand körperlich aktiv bleibt. Ob ausgerechnet Cozy Cardio diesen Effekt hat, wurde bislang nicht untersucht.

Selbst langsames Gehen kann gesundheitlich relevant sein

Wer bisher viel sitzt und während der Serie stattdessen auf dem Walking Pad geht, verändert etwas Grundlegendes. Aus Sitzzeit wird Bewegungszeit.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt ausdrücklich, langes Sitzen zu begrenzen und durch körperliche Aktivität zu ersetzen. Auch leichte Bewegung zählt dabei.

Wie unmittelbar sich das bemerkbar machen kann, zeigt ein systematischer Review, der 72 Studien auswertete. In kurzfristigen Experimenten lagen die Blutzuckerwerte nach dem Essen im Schnitt um 17,5 Prozent niedriger, wenn das Sitzen regelmäßig durch leichte Aktivitätspausen unterbrochen wurde, als bei ununterbrochenem Sitzen. Bei den Insulinwerten betrug der Unterschied 25,1 Prozent.

Dabei handelt es sich um kurzfristige Stoffwechselmarker. Einen Beweis dafür, dass eine abendliche Walking-Pad-Routine langfristig Krankheiten verhindert, liefern sie nicht. Sie zeigen aber, warum auch leichte Bewegung nicht bedeutungslos ist.

Noch deutlicher wird es beim regelmäßigen Gehen. Eine Auswertung von 37 randomisierten Studien mit 2.001 zuvor inaktiven Erwachsenen ergab unter anderem Verbesserungen beim Blutdruck und bei der maximalen Sauerstoffaufnahme, einem Maß für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Allerdings ging es dort um festgelegte Walking-Programme über mindestens acht Wochen. Eine gemütliche Runde vor dem Fernseher setzt nicht automatisch denselben Trainingsreiz.

Entscheidend ist, wie gemütlich gemütlich wirklich ist

Ob Sie Cozy Cardio machen, ist deshalb gar nicht die wichtigste Frage. Entscheidend ist, wie intensiv Sie sich dabei bewegen.

Eine einfache Orientierung bietet der sogenannte Talk-Test. Bei leichter Belastung können Sie sich problemlos unterhalten und in der Regel auch singen. Bei moderater Intensität klappt das Sprechen weiterhin, Singen wird schwierig. Bei intensiver Belastung reichen Atem und Stimme in der Regel nur noch für wenige Worte am Stück.

Das spielt eine Rolle, weil die WHO Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität empfiehlt. Sehr langsames Gehen kann unterhalb der moderaten Intensität liegen. Dann lässt sich die Zeit auf dem Walking Pad nicht automatisch Minute für Minute auf das Wochenziel für moderate Bewegung anrechnen.

Low-impact bedeutet nicht automatisch leichtes Training

Ein weiterer Begriff sorgt schnell für Verwirrung. Cozy Cardio wird häufig mit gelenkschonender Bewegung in Verbindung gebracht. Geringe Gelenkbelastung und geringe Trainingsintensität sind aber zwei verschiedene Dinge.

Gehen und Radfahren können vergleichsweise gelenkschonend sein und Herz und Kreislauf trotzdem deutlich fordern. Wer das Tempo erhöht oder am Heimtrainer den Widerstand hochdreht, kann eine moderate Intensität erreichen, ohne dafür laufen oder springen zu müssen.

Darin liegt auch eine Chance für Cozy Cardio. Aus einem sehr sanften Einstieg kann mit wachsender Fitness ein anspruchsvolleres Ausdauertraining werden. Der Grundgedanke einer angenehmen Routine muss dabei nicht verloren gehen.

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Was Cozy Cardio leisten kann und wo seine Grenzen liegen

Gerade der vorletzte Punkt geht leicht unter. Die Bewegungsempfehlungen sehen zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten vor. Diesen Teil deckt reines Gehen nicht ab.

Auch zum Abnehmen sollten Sie von Cozy Cardio nicht zu viel erwarten. Ausdauertraining allein führt im Durchschnitt eher zu bescheidenen Gewichtsveränderungen. Wer auf dem Walking Pad unterwegs ist, verbraucht zwar Energie. Eine Garantie für Gewichtsverlust ist das aber nicht.

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Vielleicht ist das Gemütliche trotzdem der interessanteste Teil?

In Deutschland erreichten nach Daten der Befragung GEDA 2019/2020 des Robert Koch-Instituts (RKI) nur 26,3 Prozent der Erwachsenen sowohl die Empfehlung zur Ausdaueraktivität als auch die zur Muskelkräftigung. Die Zahlen beruhen auf Selbstauskünften und sagen nichts darüber, wie verbreitet Cozy Cardio heute ist. Sie zeigen aber, wie weit Bewegungsempfehlungen und Alltag auseinanderliegen können.

Genau hier bekommt der Trend seinen eigentlichen Dreh. Wer ohnehin regelmäßig zügig geht, Rad fährt und Krafttraining macht, gewinnt wenig, wenn Cozy Cardio diese Aktivitäten verdrängt. Wer den Abend dagegen bislang auf dem Sofa verbringt, für den können dieselben 30 Minuten zusätzliche Bewegung bedeuten.

Ein Walking Pad braucht es dafür nicht einmal. Gehen in der Wohnung oder draußen, leichtes Tanzen oder ein Heimtrainer können denselben Grundgedanken erfüllen.

Gemütlich sollte auch sicher bleiben

Rund um das Walking Pad sollten keine Kabel oder anderen Stolperfallen liegen. Unterhaltung ist in Ordnung, solange sie Gleichgewicht und Fußplatzierung nicht beeinträchtigt. Auf offene Kerzen direkt neben Bewegung, Textilien und einem elektrischen Gerät verzichten Sie besser.

Für gesunde Erwachsene ist ein schrittweiser Einstieg ins Gehen in der Regel mit geringem Risiko verbunden. Bei bekannten Herz- oder Lungenerkrankungen, ausgeprägtem Schwindel, Gleichgewichtsstörungen, kürzlichen Verletzungen oder ärztlich verordneten Bewegungseinschränkungen kann eine vorherige individuelle Beratung sinnvoll sein.

Ein Walking Pad ohne Haltegriff eignet sich zudem nicht für jeden Menschen mit erhöhtem Sturzrisiko.

Fazit: Cozy Cardio kann ein guter Anfang sein

Cozy Cardio hat kein neues Trainingsprinzip erfunden. Seine Stärke könnte gerade darin liegen, eine alte Erkenntnis alltagstauglich zu verpacken. Bewegung bringt nur dann etwas, wenn sie tatsächlich stattfindet.

Wer auf diese Weise Sitzzeit ersetzt und regelmäßig mehr geht, kann gesundheitlich profitieren. Für ein vollständiges Fitnessprogramm braucht es allerdings ausreichend intensive Ausdauerreize und zusätzlich Muskelkräftigung. Die Kerzen sind Geschmackssache. Entscheidend ist die Bewegung.

Häufig gestellte Fragen!