Manchmal sind es die kleinen Dinge im Leben, die den größten Unterschied machen. Wer kennt nicht das Gefühl, nach stundenlangem Sitzen im Büro lethargisch und ausgelaugt zu sein? Die gute Nachricht: Es gibt eine Lösung, die weder viel Zeit noch besondere Ausrüstung erfordert: Mikro-Workouts!
Unser Alltag wird immer hektischer und die Liste der Verpflichtungen immer länger. Parallel dazu wächst jedoch auch unser Verständnis für die essenzielle Rolle, die Bewegung für unsere körperliche und mentale Gesundheit spielt.
Lange Stunden im Sitzen können zu Muskelabbau und Verspannungen führen, und letztlich schadet Bewegungsmangel unserer Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Und wie wir wissen, führt ein Mangel an regelmäßiger Bewegung zu chronischen Beschwerden, einem geschwächten Immunsystem, einer verringerten Produktivität und beeinträchtigt sogar die geistige Gesundheit. Das bestätigt auch die WHO in ihrem Global status report on physical activity 2022.(Quelle: who.int)
Mikro-Workouts: Der kleine Fitness-Booster für Zwischendurch
Mikro-Workouts sind die Antwort für alle, die wenig Zeit haben, aber dennoch effektiv trainieren möchten. Mit nur wenigen Minuten am Tag können Sie Ihre Gesundheit, Fitness und Produktivität steigern.Aber was genau sind Mikro-Workouts eigentlich? Sie sind kurze Bewegungseinheiten, die man in den Alltag einbauen kann – ein schneller Bewegungsboost, sozusagen. Ob ein kurzes Seilspringen, ein paar Yoga-Posen oder einfache Dehnübungen – das Motto ist klar: Bewegung ist der Schlüssel.
Zum Beispiel zeigt eine Studie, die Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, dass ein intensives Treppentraining 3-mal in der Woche sehr effektiv zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit beiträgt. (Quelle: cdnsciencepub.com)
Und das Beste an Mikro-Workouts? Diese kleinen Trainingseinheiten können direkt am Arbeitsplatz durchgeführt werden, ohne dass ein Wechsel des Outfits oder spezielle Geräte benötigt werden.
- Erektionsstörungen
- STI Tests
- Asthma
- Übergewicht
- Bluthochdruck
- und viele mehr
Was sagt die Wissenschaft?
Eine interessante Studie des National Research Center for the Working Environment untersuchte die Vorteile von Mikro-Workouts im Arbeitsumfeld. Mehr als 70.000 Arbeitnehmer in Dänemark wurden befragt, und die Ergebnisse waren beeindruckend: Nach Berücksichtigung verschiedener Faktoren konnten fast 13 % der langfristigen Arbeitsausfälle vermieden werden, wenn Mikro-Workouts am Arbeitsplatz durchgeführt wurden. (Quelle: nature.com)
Es zeigt sich also: Der Arbeitsplatz ist nicht nur ein Ort für geistige Anstrengung, sondern kann auch ein Raum für körperliche Aktivität und Gesundheitsförderung sein.
Und wenn man es nach Feierabend (wieder einmal) nicht zum Sport schafft, warum dann nicht einfach kleine Workouts allein oder mit den Kollegen direkt am Schreibtisch einlegen?
9 Übungen für Büro und Alltag, mit denen Sie fit bleiben
1. Treppe als Sprungkraft-Training
Wenn Sie Treppen steigen, sei es zu Hause, im Büro oder in der U-Bahn-Station.
- Statt nur eine Stufe zu nehmen, gehen Sie über 2 Stufen auf einmal.
- Steigern Sie Ihr Tempo, um das Training intensiver zu gestalten.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang, wann immer Sie Treppen steigen.
Mit dieser Übung trainieren Sie die Beinmuskulatur, Ihre Sprungkraft und machen gleichzeitig ein Cardio-Training.
2. Arm-Training am Schreibtisch
Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen und eine kurze Pause zwischen den Aufgaben benötigen.
- Setzen Sie sich so, dass Ihre Arme auf den Armlehnen liegen.
- Drücken Sie sich mit den Armen hoch, bis sie vollständig gestreckt sind.
- Senken Sie sich langsam wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung.
Mit dieser Übung trainieren Sie sowohl Ihre Arm- als auch Ihre Schultermuskulatur.
3. Gesäß-Training am Schreibtisch
Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch arbeiten, sei es beim Checken Ihrer Mails oder bei anderen Aufgaben.
- Setzen Sie sich aufrecht hin.
- Spannen Sie Ihr Gesäß fest an und halten Sie die Spannung kurz.
- Ziel sind 25 Wiederholungen.
Mit dieser Übung trainieren Sie gezielt Ihre Gesäßmuskulatur und straffen sie, ohne dass es groß auffällt.
4. Training der unteren Bauchmuskulatur am Schreibtisch
Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen und eine kurze Auszeit zwischen Meetings und Aufgaben nehmen.
- Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl.
- Heben Sie Ihre Beine an und ziehen Sie Ihre Knie so nah wie möglich zur Brust.
- Halten Sie kurz inne, wenn Ihre Füße gerade über dem Boden sind.
- Senken Sie Ihre Füße langsam wieder und wiederholen Sie die Übung.
Mit dieser Übung straffen und kräftigen Sie den oft vernachlässigten unteren Bauchbereich.
We have put together an overview of the best exercises that you can include in your short fitness routine. But remember: If you belong to one of the risk groups, you should speak to your doctor before starting an exercise program.
5. Waden-Workout am Schreibtisch
Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, sei es zu Hause oder im Büro, und eine kleine Fitness-Pause einlegen möchten.
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden und drücken Sie die Zehen nach unten, um die Wadenmuskulatur zu aktivieren.
- Versuchen Sie, 50 Wiederholungen zu schaffen.
- Wenn Sie sich nach den 50 Wiederholungen noch fit fühlen, können Sie gerne weitere Sets hinzufügen.
- Für eine intensivere Übung können Sie dies auch im Stehen durchführen.
Mit dieser Übung trainieren Sie gezielt die oft vernachlässigte Wadenmuskulatur.
6. Bizeps-Training im Büro mit Alltagsgegenständen
Wenn Sie im Büro sitzen und zufällig schwere Aktenordner, Bücher oder Boxen mit Büromaterial bei sich haben.
- Suchen Sie nach einem geeigneten „Gewicht“, wie einem vollen Aktenordner oder einem dicken Buch.
- Setzen Sie sich aufrecht an Ihren Schreibtisch und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
- Ziehen Sie die Schultern nach hinten-unten und nehmen Sie das Gewicht in die Hand.
- Winkeln Sie die Arme nach oben an, so als würden Sie einen Bizepscurl machen.
- Alternativ können Sie das Gewicht vor dem Körper über den Kopf heben und dann kontrolliert wieder zurückführen.
- Achten Sie darauf, alle Bewegungen kontrolliert auszuführen, um Unfälle im Büro zu vermeiden.
Mit dieser Übung trainieren Sie gezielt Ihren Bizeps und nutzen Arbeitspausen im Büro effektiv für Ihr Training.
7. Stabilitätsübung im Stehen
Wenn Sie irgendwo warten, sei es in der Schlange, an der Haltestelle oder während einer kurzen Pause.
- Stellen Sie sich aufrecht hin.
- Heben Sie langsam ein Bein wenige Zentimeter vom Boden.
- Für eine zusätzliche Herausforderung schließen Sie die Augen.
- Halten Sie das Gleichgewicht, besonders wenn Sie in öffentlichen Verkehrsmitteln sind und diese anfahren.
Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Stabilität und Gleichgewichtsfähigkeit und stärken zugleich Ihre Beinmuskulatur und den Rumpf.
8. Brust- und Armstraffung
Wenn Sie stehen oder sitzen, sei es während einer Arbeitspause, zu Hause oder in der Warteschlange.
- Heben Sie Ihre Ellenbogen auf Schulterhöhe.
- Legen Sie die Handflächen vor der Brust gegeneinander.
- Drücken Sie Ihre Hände fest zusammen und halten Sie die Schultern unten.
- Halten Sie den Druck für etwa 30 Sekunden aufrecht.
- Spüren Sie die Spannung in Ihrer Brust und Oberarmen.
- Entspannen Sie sich kurz und wiederholen Sie die Übung.
Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Brust- und Armmuskulatur und verbessern gleichzeitig Ihre Haltung
9. Mikro-Workout während der Telefonkonferenz
Wenn Sie in einer langen Telefonkonferenz sitzen, sei es im Büro oder im Home-Office.
- Nutzen Sie die Gelegenheit, und führen Sie während des Anrufs Bauchstraffungen durch. Ziel sind 25 Wiederholungen.
- Wenn Sie stehen, heben Sie Ihre Fersen für Wadenhebungen. Versuchen Sie, 15 Wiederholungen zu erreichen.
- Spannen Sie Ihr Gesäß an und halten Sie die Spannung für 20 Sekunden.
- Kreisen Sie Ihre Arme, 15 Mal pro Seite.
- Führen Sie diese Übungen so oft wie möglich während des gesamten Anrufs durch.
Mit dieser Übung bleiben Sie aktiv, fördern Ihre Durchblutung und trainieren verschiedene Muskelpartien, während Sie arbeiten.
Bonusübung: Intensives Tabata-Mikro-Workout
Wenn Sie nur wenig Zeit haben, aber ein effektives Workout zu Hause durchführen möchten.
- Bereiten Sie ein Handtuch und Wasser vor.
- Führen Sie 20 Sekunden Burpees mit Liegestütz aus und machen Sie dann eine 10-sekündige Pause.
- Machen Sie 20 Sekunden Sprungkniebeugen und pausieren Sie erneut für 10 Sekunden.
- Setzen Sie das Workout mit 20 Sekunden Bergsteigern fort und legen Sie eine 10-sekündige Pause ein.
- Beenden Sie die Runde mit 20 Sekunden Spiderman-Liegestützen und einer abschließenden Pause von 10 Sekunden.
- Wiederholen Sie das gesamte Set ein weiteres Mal.
Mit diesem Workout trainieren Sie den gesamten Körper, stärken verschiedene Muskelpartien und fördern gleichzeitig Ihre Ausdauer durch das Cardio-Training.
Fazit: Trainieren geht immer und überall!
Mikro-Workouts sind eine fantastische Möglichkeit, in einen geschäftigen Alltag Bewegung einzubauen. Sie benötigen wenig Zeit, bieten aber zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Produktivität.
Es ist Zeit, kleine Pausen zu nutzen und sich zu bewegen! Jeder kann sie ausprobieren – warum also nicht gleich heute starten?
