Et si vous preniez conscience de votre potentiel sportif ? Le corps féminin suit un rythme unique – mais de nombreuses femmes s’entraînent sans tenir compte de leur cycle menstruel. Le cycle menstruel, souvent perçu comme une contrainte, peut en réalité devenir votre meilleur allié pour optimiser vos performances sportives. En apprenant à écouter votre corps et à adapter votre entraînement aux différentes phases de votre cycle, vous pouvez atteindre vos objectifs sportifs plus efficacement.
Comment les 4 phases menstruelles affectent l’entraînement
Le corps féminin fonctionne selon un schéma très particulier : le cycle menstruel. En moyenne, le cycle menstruel dure 28 jours.
Cependant, des cycles de 21 jours ou de 35 jours sont également considérés comme normaux. Au sein de cette période très individuelle, chaque femme traverse quatre phases :
- Les règles – la phase de menstruation pendant laquelle de nombreuses femmes se plaignent d’un manque d’énergie et parfois même de douleurs.
- La phase folliculaire – le corps sécrète des œstrogènes pour reconstruire la muqueuse utérine. Les femmes se sentent souvent fortes et capables.
- La phase d’ovulation – une courte période d’environ deux jours pendant laquelle l’ovulation a lieu. La testostérone est ajoutée au corps, ce qui peut conduire à des performances maximales.
- La phase lutéale – biologiquement parlant, le corps se prépare à la grossesse. La progestérone entraîne une diminution des niveaux d’énergie, une baisse de la température corporelle et d’éventuelles sautes d’humeur.
Si vous connaissez ces processus dans votre corps, vous pouvez utiliser efficacement les phases naturelles d’énergie plus élevée et plus faible pour votre entraînement.
L’entraînement basé sur le cycle menstruel dans le sport professionnel
Les athlètes de compétition le font depuis longtemps, par exemple l’équipe nationale féminine de football du Portugal.
Leur spécialiste en médecine du sport, Rita Tomás, a déclaré dans une interview à la presse allemande : « Lorsque l’on travaille avec des footballeuses, il faut tenir compte du cycle menstruel, car les fluctuations des niveaux d’hormones sexuelles féminines – œstrogènes et progestérone – peuvent affecter de nombreux systèmes du corps féminin. Par exemple, le bien-être, la performance et la récupération après l’entraînement. »
« La grande majorité des conseils d’experts que nous recevons sur l’exercice physique ne sont pas adaptés à la biochimie toute particulière de la femme, mais sont orientés vers la performance masculine. Nos programmes d’entraînement doivent pourtant être adaptés à nos phases hormonales. Notre corps n’est pas conçu pour suivre la même routine de façon immuable, car notre métabolisme, notre cortisol et nos calories se modifient tout au long de notre cycle », explique Ana Gonzalez, fondatrice de la marque espagnole de bien-être hormonal Glow Botanica.
« Une fille ne s’entraîne pas comme un homme, elle s’adapte pour pouvoir s’entraîner comme un homme, malgré les contraintes imposés par ses cycles menstruels et les symptômes. Or si elle ressent beaucoup de symptômes, elle est handicapée. Certaines des athlètes suivies vont même ne pas s’entraîner du tout si les symptômes sont trop lourds », explique Alice Laffite, ingénieure de recherche à l’Insep.
Mais l’entraînement basé sur le cycle est également une solution optimale pour les sports de loisir, avec les conseils et suggestions suivants.
Phase 1 : Exercice léger et régénération
Pendant les règles, entre les jours 1 et 5 du cycle, les niveaux d’œstrogènes et de progestérone sont au plus bas, ce qui entraîne souvent de la fatigue et une sensibilité accrue à la douleur. De nombreuses femmes se sentent épuisées et moins productives pendant cette phase. Mais cela ne signifie pas que l’exercice est exclu.
Entraînements recommandés :
- Yoga doux et étirements pour relâcher les tensions.
- Marche ou vélo à un rythme tranquille pour favoriser la circulation sanguine.
- Exercices de respiration ou méditation pour se détendre.
Alimentation : Les aliments riches en magnésium, tels que les noix, le chocolat noir ou les bananes, aident à réduire les crampes et à soutenir le métabolisme énergétique.
Phase 2 : Le meilleur moment pour développer sa force !
Après vos règles, les niveaux d’œstrogènes augmentent entre les jours 6 et 14, ce qui entraîne plus d’énergie, une meilleure récupération musculaire et une plus grande endurance. Cette phase est idéale pour les entraînements intenses visant à développer la masse musculaire et à augmenter la force.
Entraînements recommandés :
- Entraînement de force avec des poids lourds – c’est le moment idéal pour viser de nouveaux records personnels.
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour plus de vitesse et d’explosivité.
- Sprints et exercices de force explosive – le corps traite particulièrement bien l’entraînement pendant cette phase.
Nutrition : Les repas riches en protéines, avec de la viande maigre, du poisson ou des alternatives végétales, soutiennent la construction musculaire.
Phase 3 : C’est là que vous avez le plus d’énergie !
Les niveaux d’œstrogènes atteignent leur pic tandis que la testostérone augmente également. Cela conduit à une force maximale, une motivation accrue et une résistance accrue à la douleur. Vous êtes plus efficace pendant cette phase que pendant toute autre phase du cycle.
Entraînements recommandés :
- Entraînements explosifs comme la boxe ou le CrossFit.
- Entraînement de force maximale avec une intensité élevée.
- Longues séances de cardio ou unités d’endurance, car le corps les tolère particulièrement bien maintenant.
Nutrition : Étant donné que le corps transpire davantage pendant cette phase, vous devez accorder une attention particulière à boire suffisamment de liquides.
Phase 4 : Réduisez maintenant la charge
Après l’ovulation, les niveaux de progestérone commencent à augmenter, ce qui peut entraîner de la rétention d’eau, de la fatigue et une réduction des performances. Cette phase est moins adaptée aux entraînements de haute intensité et plus aux séances de régénération.
Entraînements recommandés :
- Entraînement de force modéré avec des poids plus légers.
- Pilates ou yoga doux pour soulager les tensions.
- Randonnée ou vélo pour favoriser la régénération.
Nutrition : Les glucides complexes tels que les céréales complètes et les légumineuses aident à prévenir les fringales et les baisses d’énergie. Et buvez beaucoup.
Conseils pour un entraînement adapté au cycle dans la vie quotidienne
Même si vous n’êtes pas une athlète professionnelle, vous pouvez grandement bénéficier de l’intégration de votre rythme menstruel dans votre planification d’entraînement. Ces conseils peuvent vous aider :
- Suivez votre cycle : Des applications comme Clue® ou MyFLO® vous aident à identifier vos schémas individuels.
- Planifiez votre entraînement de manière flexible : Ajustez votre séance d’entraînement si vous vous sentez moins efficace.
- Assurez-vous d’avoir suffisamment de sommeil : Les changements hormonaux peuvent affecter le sommeil.
- Ne vous entraînez pas contre vous-même : Si vous vous sentez épuisée à un moment donné, passez à des entraînements plus faciles.
Entraînez-vous avec votre cycle, pas contre lui
Les femmes qui adaptent leur entraînement à leur cycle bénéficient de meilleures performances, d’une meilleure régénération et d’un bien-être accru. Au lieu de considérer les fluctuations hormonales et les différents niveaux d’énergie comme une limitation, elles peuvent être utilisées comme un superpouvoir ! Même de petits ajustements dans l’entraînement peuvent aider à optimiser les performances et le bien-être. Une approche d’entraînement adaptée au cycle soutient le corps de manière ciblée à chaque phase.
