Vous avez peut-être déjà entendu parler du plancher pelvien, ce groupe de muscles qui soutient les organes du bassin, situé entre l’anus et les parties génitales. On l’associe souvent à la santé féminine, notamment pendant la grossesse et après l’accouchement. Mais saviez-vous que ce muscle est tout aussi important pour les hommes ? Voici 5 exercices à découvrir pour le renforcer.
Renforcer le plancher pelvien, muscle souvent méconnu, peut améliorer significativement la qualité de vie, en prévenant des problèmes tels que l’incontinence urinaire, les troubles de l’érection et l’éjaculation précoce. Il est vrai que la sensibilisation à l’importance du périnée est souvent moins développée chez les hommes que chez les femmes. Parler de problèmes liés au plancher pelvien (fuites urinaires, dysfonctions sexuelles) peut être embarrassant pour certains hommes, ce qui freine la communication et la recherche d’informations. Beaucoup d’hommes ignorent qu’il joue un rôle crucial dans la continence urinaire et fécale, la fonction sexuelle et la stabilité du tronc, des aspects importants de la santé masculine.
Pourquoi les hommes doivent-ils renforcer leur plancher pelvien ?
Chez les femmes, les conséquences d’un périnée affaibli (incontinence, prolapsus) sont souvent plus visibles et plus rapidement prises en charge. Chez les hommes, les problèmes peuvent être plus insidieux et passer inaperçus. Or, un plancher pelvien tonique offre de nombreux avantages pour les hommes :
- Meilleur contrôle de la vessie : Prévient les fuites urinaires, notamment après une opération de la prostate.
- Amélioration de la fonction sexuelle : Contribue à des érections plus fermes et durables, et à un meilleur contrôle de l’éjaculation.
- Soutien des organes pelviens : Prévient le prolapsus (descente d’organes).
- Stabilité du tronc : Améliore la posture et la stabilité du corps.
- Bien-être général : Contribue à une meilleure conscience corporelle et à une sensation de force et de vitalité.
5 exercices pour renforcer votre plancher pelvien
1. Les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel, inventés par le Dr Arnold Kegel, gynécologue exerçant dans les années 1940 aux Etats-Unis, consistent à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien pour les renforcer. Il existe d’ailleurs de nombreuses similitudes entre les exercices de Kegel et le pilates. Mais les exercices de Kegel se concentrent exclusivement sur les muscles du plancher pelvien. Le pilates, lui, travaille un ensemble de muscles plus large, incluant les abdominaux, les fessiers, le dos, etc.
- Identifier les muscles : Pour contracter votre périnée, imaginez que vous essayez d’arrêter le flux d’urine ou de retenir un gaz.
- Contracter et relâcher : Serrez les muscles du plancher pelvien pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes. Répétez 10 à 15 fois, 3 fois par jour.
2. Le pont
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Contractez vos fessiers et vos abdominaux, puis soulevez votre bassin du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, en contractant votre plancher pelvien, puis redescendez lentement. Répétez 10 à 15 fois.
3. La planche
- Placez-vous en position de pompe, les avant-bras au sol et le corps aligné.
- Contractez vos abdominaux et votre plancher pelvien pour maintenir la position pendant 30 secondes à 1 minute.
4. Les squats :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit.
- En remontant, contractez votre plancher pelvien. Répétez 10 à 15 fois.
5. La respiration diaphragmatique :
- Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
- Inspirez profondément par le nez, en gonflant votre ventre.
- Expirez lentement par la bouche, en rentrant votre ventre et en contractant votre plancher pelvien.
Conseils :
- Commencez progressivement et augmentez la durée et l’intensité des exercices au fur et à mesure.
- Soyez régulier et pratiquez ces exercices quotidiennement pour des résultats optimaux.
- Concentrez-vous sur la contraction des muscles. Si vous ressentez des douleurs dans le dos ou les abdominaux, c’est que vous n’utilisez pas les bons muscles.
- N’hésitez pas à consulter un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale pour un accompagnement personnalisé.
Bref :
Prendre soin de son plancher pelvien est un investissement pour sa santé et son bien-être à long terme. Trop souvent les hommes consultent tardivement pour des problèmes urinaires ou sexuels, ce qui retarde la prise en charge et la rééducation du plancher pelvien. Pourtant, en plus des bénéfices déjà mentionnés, un plancher pelvien tonique peut contribuer à une meilleure santé de la prostate et réduire les risques de problèmes liés à cette glande. Alors, messieurs, à vos exercices ! N’attendez pas pour intégrer ces conseils à votre routine quotidienne et profiter d’une meilleure qualité de vie.
