Ernährungs- und Fitnesstipps (speziell für Frauen)

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Gehören Sie auch zu den Frauen, die lieber einen großen Bogen um Fitness-Studios machen? Weil das „ist ja nichts für mich“? Dann sollten Sie unbedingt weiterlesen.

Denn es gibt viele Gründe, regelmäßig im Studio Sport zu treiben: Es ist täglich geöffnet, oft sogar mit Kinderbetreuung, die Kosten sind überschaubar, es gibt regelmäßige Kurse und schlechtes Wetter ist einfach kein Thema. Aber das Beste kommt erst noch.

Regelmäßigkeit ist Trumpf

Gerade die Regelmäßigkeit, die das Training in einem Fitness-Studio bietet, führt zu guten Trainingserfolgen. Frauen, die sich vorher noch nie an Gewichte gewagt haben, spüren plötzlich, wie ihr Körper straffer und fester wird. Oder um es mit den Worten einer Kollegin zu formulieren: „Es wabbelt es nicht mehr so“.

Neben der Beseitigung der körperlichen Problemzonen erleichtert das Training auch den Alltag. Das Tragen von Einkaufstaschen oder das Treppensteigen fällt plötzlich nicht mehr so schwer. Und durch das Ganzkörpertraining werden auch bisher vernachlässigte Muskelgruppen und Gelenke beansprucht, was zu einem ausgeglichenen Körpergefühl und weniger Schmerzen im Alltag führt. (quelle Spiegel.de)

Gesunde Post-Workout Mahlzeiten

Es muss nicht immer der Eiweißshake sein, auch wenn er schnell zubereitet ist und die Muskulatur sofort mit essenziellen Aminosäuren versorgt und so für eine optimale Regeneration sorgt.

Ein Shake ist gut, aber kein Muss. Alternativen sind die klassische Hähnchenbrust mit etwas Reis, Hüttenkäse mit etwas Obst oder für Vegetarier und Veganer Kichererbsen mit Tofu und Reis.

Akademie für Sport und Gesundheit (2022): Muskelaufbau für Frauen – die richtige Ernährung | Tipps für einen gesunde Fitness-Ernährung. https://www.youtube.com/watch?v=_qugGGHGHb4 (Abrufdatum 20. Februar 2024)

Das schwache Geschlecht? Von wegen!

Männer sind stärker, wenn sie größer und besser trainiert sind. Werden diese Unterschiede ausgeglichen, sieht die Sache plötzlich ganz anders aus: Frauen ermüden nicht nur langsamer und sie erholen sich auch viel schneller.

Nach einem Bankdrückern bis zur völligen Erschöpfung brauchten Männer 48 Stunden, um ihre volle Muskelkraft wiederzuerlangen, Frauen jedoch nur 4 Stunden. Was für ein Unterschied! (Quelle: International journal of sports physiology and performance)

Frauen ermüdeten auch nach einer Minute Dauerbelastung weniger als Männer. (Quelle: Acta physiologica Scandinavica).

Diese geringere Ermüdung in Kombination mit einer schnelleren Erholung bedeutet, dass Frauen sogar höhere Trainingsumfänge absolvieren können und nur kürzere Pausen benötigen.

Der Grund dafür ist das Östrogen, das bei Frauen etwa neunmal so hoch ist wie bei Männern. Östrogen ist wichtig für die Stoffwechselgesundheit, die Glukoseverwertung und die schnelle Muskelreparatur.

Die richtige Ernährung für Sportlerinnen

Es gibt den bekannten Spruch: Der Waschbrettbauch wird in der Küche gemacht. Das stimmt, denn die Ernährung hat einen großen Einfluss auf den Erfolg beim Muskelaufbau. Auch wenn der Waschbrettbauch nicht das erklärte Ziel ist, ist die richtige Ernährung wichtig, um nach dem Fitness-Studio entsprechende Ergebnisse zu sehen.

Manche Experten gehen sogar so weit, den Erfolg zu 70 % der Ernährung und nur zu 30 % dem Training zuzuschreiben. Dabei sind drei Faktoren wichtig: die Energiebilanz, die Verteilung der Makronährstoffe und das Timing. (Quelle: Akademie für Sport und Gesundheit)

Für den Muskelaufbau ist eine positive Energiebilanz notwendig. Essen Sie daher ausreichend und vor allem genügend Eiweiß. Die darin enthaltenen Aminosäuren sind der Baustoff für die Muskulatur und im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten kann der Körper diese Aminosäuren nicht speichern. 

Sport während der Schwangerschaft

Grundsätzlich ist gegen moderaten Sport während einer normalen Schwangerschaft nichts einzuwenden, denn Bewegung stärkt die Konstitution, verbessert das Wohlbefinden und sorgt dafür, dass bei der Geburt im Durchschnitt weniger Beschwerden auftreten.

Vor allem, wenn schon vorher Sport getrieben wurde, ist der Körper daran gewöhnt. Doch Sport darf nicht überfordern. Oft sendet der Körper Signale, wenn es zu viel wird. Es ist daher ratsam, einen Arzt zu konsultieren, um mögliche Risiken beim Sport abzuwägen.

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Sport nach einer Schwangerschaft

Auch für sehr sportliche Frauen ist es normal, während der Schwangerschaft mit dem Sport aufzuhören, und dann stellt sich die Frage: Wann kann ich wieder anfangen?

Zunächst einmal braucht der Körper Zeit, um sich von Schwangerschaft und Geburt zu erholen und sich auf die neue Situation nach der Schwangerschaft einzustellen. Jetzt geht es darum, die eigene Gesundheit zu fördern, auch wenn die Hose noch etwas zwickt.

Deshalb ist es am besten, nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt behutsam wieder mit Sport zu beginnen und es anfangs nicht zu übertreiben. Beckenbodengymnastik und Rückbildungsgymnastik sind da ein guter Anfang.

DAK Gesundheit (2024): Sport nach der Schwangerschaft: Was muss ich beachten? https://www.dak.de/dak/leistungen/schwangerschaft-geburt/nach-der-geburt/sport-nach-der-schwangerschaft_19148 (Abrufdatum 20. Februar 2024)

Optimal ist es, die Eiweißzufuhr auf die drei Hauptmahlzeiten zu verteilen, denn maximal 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit kann der Körper effizient verwerten. Wenn wir zu wenig Eiweiß essen, holt sich der Körper die benötigte Energie auch aus den Muskeln und baut diese im Extremfall sogar ab. (Quelle: ndr.de)

Nun die gute Nachricht für Frauen: Frauen dürfen dabei sogar etwas mehr Fett essen als Männer, da sie bei bestimmten Trainingsintensitäten mehr Fett und weniger Eiweiß und Kohlenhydrate verbrennen als Männer. Zum Glück wird eine etwas fettreiche Mahlzeit als sättigender empfunden. (Quelle: Akademie für Sport und Gesundheit)

Ideal ist eine große Portion Eiweiß kurz nach dem Training: etwa ein halbes Gramm pro Kilogramm Körpergewicht plus ein paar Kohlenhydrate. Über den Tag verteilt sollten es 1-2 g Eiweiß und 1 g Fett pro kg Körpergewicht sein. Gute Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Aber auch Erbsen, Bohnen und Linsen sind sehr empfehlenswert.

Trauen Sie sich! So gehen Sie das Training an!

1. Klare Ziele definieren

Was möchte ich erreichen? Möchte ich allgemein fitter mit einem strafferen Körper werden, habe ich spezielle Zonen, die Aufmerksamkeit brauchen (#bootyworkout) oder möchte ich einen sportlich definierten Körper. Alles ist möglich, erfordert aber unterschiedliches Training. 

2. Ran an die Gewichte

Frauen bevorzugen oft andere Sportarten als Krafttraining im Fitness-Studio. Yoga, Pilates & Jogging sind tolle Sportarten, aber auch regelmäßiges Training mit Gewichten ist wichtig. Vor allem das Osteoporose-Risiko wird gesenkt, wie die Universität Erlangen berichtet. (Quelle: Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V.)

Tipps für die Sportmotivation!

Fit im Alltag - Einfache Übungen zur Gewichtsreduktion

Suchen Sie nach unkomplizierten Wegen, um Gewicht zu verlieren? Unser Artikel bietet praktische Übungen, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können. Starten Sie noch heute Ihre Reise zu einem gesünderen Ich mit DoktorABC!

3. Genügend essen!

Essen Sie genug. Es geht nicht darum, möglichst wenig zu essen, sondern durch Sport den Stoffwechsel anzukurbeln und ihn dann mit der nötigen Energie zu versorgen. Wenn Sie zu wenig Energie aufnehmen, holt sich der Körper die benötigte Energie aus den eigenen Reserven und baut zur Not auch Muskelmasse ab. Und auch etwas Fett darf es sein.

4. Das Richtige essen!

Viele Sportler nehmen zu wenig Eiweiß zu sich. Als Faustregel gilt: 1 g pro kg Körpergewicht und Tag. Optimal ist es, die Eiweißzufuhr auf die drei Hauptmahlzeiten zu verteilen, denn unser Körper kann Eiweiß nicht speichern und maximal 30 Gramm pro Mahlzeit effizient verwerten. Also morgens ein Rührei, mittags etwas Geflügel und abends etwas Frischkäse.

Speziell für Frauen:

6 Tipps um ganz einfach Sport zu machen

Frauen müssen im Alltag Job, Kinder und Haushalt jonglieren. So gewinnen Sie die Begeisterung für Sport zurück.

5. Dabei bleiben

„So wie du aussiehst, brauchst du keinen Sport zu treiben.“ Wie oft haben wir diesen Satz nicht schon gehört oder gesagt? Leider ist er schlichtweg falsch. Denn diese Frauen sehen genau deshalb so gesund und gut aus, weil sie Sport treiben und sich entsprechend ernähren. Also unbedingt weitermachen.

Fazit:

Frauen profitieren in vielerlei Hinsicht, wenn sie sich neben Yoga & Co. ernsthaft dem Krafttraining widmen. Sie fühlen sich fitter, der Alltag fällt ihnen leichter und langfristig sinkt sogar das Osteoporose-Risiko.

Und keine Angst, nach ein paar Monaten Training sehen Sie keineswegs aus wie Arnold Schwarzenegger. Denn das würde so viel Zeit in Anspruch nehmen, die Sie als Frau, die Beruf, Haushalt und Kinder unter einen Hut bringen muss, unter normalen Umständen gar nicht aufbringen können.