Blutdrucksenkende Ernährung: So geht’s

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Älteres Paar vor Fenster; sie hält sich die Brust
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Wir schreiben regelmäßig über Bluthochdruck und andere Erkrankungen, um Ihnen fundierte Tipps, Tools und Ratschläge für den Alltag zu geben.

Bluthochdruck ist weit verbreitet und gefährlich. Mit einer gesunden Ernährung können Sie aber selbst etwas dagegen tun. Entdecken Sie jetzt die Tipps und Tricks für eine blutdrucksenkende Ernährung
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Volkskrankheit Bluthochdruck

Hypertonie, zu Deutsch Bluthochdruck, ist ein in Deutschland weit verbreitetes Phänomen. Beinahe ein Drittel der deutschen Bevölkerung ist davon betroffen, insgesamt geschätzte 20 bis 30 Millionen Bürger. (Quelle: hochdruckliga.de)

Mit jedem Lebensjahrzehnt steigt die Wahrscheinlichkeit, unter Bluthochdruck zu leiden, stark an, bis schließlich in der Altersgruppe der 70- bis 79-Jährigen fast 80 Prozent aller Deutschen ein Problem mit ihrem Blutdruck haben, von denen es ein Teil gar nicht weiß. (Quelle: rki.de)

Blutdruckwerte oberhalb von 140 zu 90 sind dabei ein ernst zu nehmendes Gesundheitsrisiko. Denn ein dauerhaft erhöhter Blutdruck ist die Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Arterienverkalkung, Herzschwäche und andere. Diese wiederum zeichnen für die höchste Zahl an Todesfällen in Deutschland verantwortlich. (Quelle: hochdruckliga.de)

Aber auch andere Organe können von hohem Blutdruck in Mitleidenschaft gezogen werden. So macht man auch für Schlaganfälle, Netzhautschäden sowie Nierenschädigungen den großen Druck in den Blutgefäßen verantwortlich. (Quelle: netdoktor.de)

Herz aus Holz mit Stethoskop

Welche Lebensmittel beeinflussen den Blutdruck?

Die Lebensmittel, die sich auf den Druck in unseren Arterien auswirken, lassen sich in zwei Gruppen unterteilen. Zum einen gibt es solche Nährstoffe, die dafür sorgen, dass eben dieser Druck ansteigt.

Beim Konsum von Speisen und Zutaten aus dieser Gruppe sollte also besonders maßvoll vorgegangen werden.

Es gibt aber auch Nahrungsmittel, die für ein Absinken des Blutdrucks im Körper sorgen, was das gesamte Herz-Kreislauf-System entlastet und die Gefahr von Folgeerkrankungen mindert.

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Diese Lebensmittel sollten bei Bluthochdruck gemieden werden

  • Alkohol
  • Salz (unter 5g pro Tag)
  • Zucker
  • rotes Fleisch
  • Wurstwaren, Gepökeltes
  • tierische Fette
  • hoch verarbeitete Lebensmittel, wie Fertiggerichte, Konserven
  • Süßigkeiten und süße Backwaren
  • salzige Snacks und Chips
  • Lakritze

(Quelle: dge.de)

Empfehlenswerte Nahrungsmittel bei Bluthochdruck hingegen sind

  • Vollkornprodukte
  • Beerenfrüchte
  • so gut wie alle Gemüsesorten
  • Nüsse
  • hochwertige Pflanzenöle
  • Fisch
  • Geflügelfleisch und -wurst
  • magere Milchprodukte

(Quelle: herzstiftung.de)

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Das Salz des Lebens?

Um die Rolle von Salz im Zusammenhang mit Blutdruck hat sich der Ernährungsexperte Prof. Dr. Martin Smollich auf seinem Blog Ernährungsmedizin geäußert: 

“Deutschland gehört noch immer zu den Ländern mit einer hohen Kochsalz-Zufuhr. Die Zufuhrempfehlungen für Kochsalz reichen von 3,75 g/Tag (American Heart Association, AHA) über 5 g/Tag (WHO) und 6 g/Tag (Deutsche Hochdruckliga) bis zu 6,25 g/Tag (European Society of Cardiology, ESC). Egal welchen Wert man davon nehmen möchte: es ist immer deutlich weniger als das, was in Deutschland an Salz konsumiert wird.”

Eine 2017 veröffentlichte Untersuchung hatte suggeriert, dass täglicher Kochsalzkonsum von weniger als 11 Gramm pro Tag ein erhöhtes Herzinfarktrisiko besteht. Neben methodischen Schwächen der Studie führt Prof. Dr. Smollich an, dass es deutlich zu kurz greift, Salz als alleinigen Verursacher von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu betrachten. Andere Faktoren der Ernährung wie eine überhöhte Kalorienzufuhr oder zu viel zuckerhaltige Lebensmittel tragen ebenfalls erheblich zu den Risiken einer Herz-Kreislauf-Erkrankung bei.(Quelle: ernaehrungsmedizin.blog)

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Zauberwaffen gegen Bluthochdruck?

Einigen Lebensmitteln scheinen sogar besondere Kräfte im Hinblick auf die Senkung von Blutdruckwerten innezuwohnen. Zu ihnen zählt unter anderem dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 85 Prozent. Verantwortlich sind hier vermutlich die enthaltenen Flavonoide.

Nitrathaltige Nahrungsmittel wie etwa Weißkohl, Rote Beete und Fenchel senken ebenfalls den Blutdruck. Das ist vermutlich auf die gefäßerweiternde Wirkung dieses Inhaltsstoffes zurückzuführen. Und auch Ingwer trägt dazu bei, dass der Druck in den Blutgefäßen zumindest vorübergehend etwas sinkt. (Quelle: herzstiftung.de)Leider ist keiner dieser Stoffe dazu geeignet, als Behandlung gegen Bluthochdruck eingesetzt zu werden. Dafür sind die aktiven Stoffe in ihnen nicht mächtig genug. Sie können aber, gemeinsam mit den anderen erwähnten Maßnahmen, ein wichtiger Baustein auf dem Weg zu einem gesunden Blutdruck sein. (Quelle: herzstiftung.de)

Ein Bund Radieschen auf einem Holztisch

Was Sie sonst noch für einen gesunden Blutdruck tun können

Ernährung und ein gesundes Körpergewicht sind wichtige Hebel, um einen erhöhten Blutdruck unter Kontrolle zu bekommen. Je nachdem, wie hoch die Werte sind und wie Ihr körperliches Allgemeinbefinden ist, kann bei einer gelungenen Ernährungsumstellung eventuell auf die Gabe von blutdrucksenkenden Medikamenten verzichtet werden.

Sie können diesen Prozess weiter unterstützen, indem Sie versuchen, Stress zu vermeiden und sich regelmäßig bewegen. Tatsächlich trägt regelmäßiger Sport dazu bei, Stress abzubauen. Damit lassen sich also zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. (Quelle: tk.de

Aber auch Meditation, Yoga oder Atemübungen können dabei helfen, körperliche Stresssymptome zu verringern und zu mehr Entspannung und Gelassenheit zu verhelfen. (Quelle: ndr.de)Und schließlich sollten Sie auch das Rauchen aufgeben. Schon zwei Jahre nach der letzten Zigarette ist Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in etwa so wie das eines Nichtrauchers. (Quelle: herzstiftung.de)

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  1. https://www.hochdruckliga.de/presse/informationen/bluthochdruck-in-zahlen
  2. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Chronische_Erkrankungen/Hypertonie/Hypertonie_node.html
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  4. https://www.netdoktor.de/krankheiten/bluthochdruck/
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  6. https://www.medical-tribune.de/medizin-und-forschung/artikel/hypertonie-optimale-kost-enthaelt-viele-ballaststoffe-viel-kalium-und-wenig-natrium
  7. https://www.dge.de/presse/pm/mit-gewichtsabnahme-ernaehrung-und-bewegung-bluthochdruck-senken/
  8. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/bluthochdrucktherapie100.pdf
  9. https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/bluthochdruck/tipps-zu-blutdruck-natuerlich-senken
  10. https://www.herzstiftung.de/herz-sprechstunde/alle-fragen/kaffee-blutdruck
  11. https://www.ernaehrungsmedizin.blog/2018/09/29/kochsalz-und-blutdruck-was-stimmt-denn-wirklich/
  12. https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/bluthochdruck/tipps-zu-blutdruck-natuerlich-senken
  13. https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/bluthochdruck/tipps-zu-blutdruck-natuerlich-senken
  14. https://www.hochdruckliga.de/nachricht/mit-der-dash-diaet-den-bluthochdruck-senken
  15. https://www.hochdruckliga.de/nachricht/mit-der-dash-diaet-den-bluthochdruck-senken
  16. https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/stress-abbauen-mit-sport-und-bewegung-2093232?tkcm=aaus
  17. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Stress-abbauen-Tipps-zur-Entspannung-im-Alltag,achtsamkeit104.html
  18. https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/bluthochdruck/tipps-zu-blutdruck-natuerlich-senken

Dieser Artikel enthält keine medizinischen Ratschläge und ersetzt auch nicht eine ärztliche Beratung. Er dient ausschließlich informativen Zwecken. Wenden Sie sich bei allen Fragen der Gesundheit oder im Krankheitsfall unbedingt an einen Arzt oder Apotheker und lesen Sie auch die Beipackzettel Ihrer Medikamente vor Einnahme sorgfältig durch.

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