Fit im Freien trotz Bluthochdruck – wie geht das?

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Das Redaktionsteam des DoktorABC Wellness Hubs

Wir schreiben regelmäßig über Bluthochdruck und andere Erkrankungen, um Ihnen fundierte Tipps, Tools und Ratschläge für den Alltag zu geben.

Finden Sie in unserer Anleitung alle Informationen, die Sie brauchen, um unbeschwert Sport im Freien zu treiben, ohne sich Sorgen um Ihren erhöhten Blutdruck zu machen.
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Regelmäßige körperliche Aktivität ist für die Erhaltung der Gesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens von entscheidender Bedeutung. Viele Menschen mit Bluthochdruck fragen sich jedoch, ob Bewegung im Freien für sie sicher und vorteilhaft ist. 

In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, wie Menschen mit Bluthochdruck draußen fit werden, fit bleiben und so gleichzeitig ihre Krankheit wirksam bekämpfen können. 

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie vor Beginn eines neuen Sportprogramms unbedingt einen Arzt konsultieren sollten, insbesondere bei starkem Bluthochdruck.

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Bluthochdruck richtig verstehen

Blutdruck ist der Druck, der auf die Gefäßwände wirkt, wenn das Herz unser Blut durch den Körper pumpt. Ein Bluthochdruck liegt vor, wenn Ihr Blutdruck langfristig oder dauerhaft zu hoch ist.

Die Pumpbewegung des Herzens erklärt die beiden Blutdruckwerte, z. B. 120/80 mmHg. Der erste, höhere Wert (systolischer Wert) entsteht, wenn sich der Herzmuskel zusammenzieht und das Blut aus dem Herzen in die Arterien drückt. Der zweite, niedrigere Wert (diastolischer Wert) entsteht, wenn sich der Herzmuskel entspannt und das Blut zurück zum Herzen fließt.

Man kann sich das wie einen Wasserschlauch vorstellen: wenn der Schlauch mit Wasser gefüllt ist, ist er hart. Wenn das Wasser abgestellt wird und das Wasser abfließt, lässt der Druck nach und der Schlauch lässt sich leicht zusammendrücken.

Der Blutdruck wird in der Einheit mmHg angegeben. Ein Blutdruck von 120/80 ist optimal, ab Werten von 140/90 spricht man von Bluthochdruck, der behandlungsbedürftig ist. (Quelle: dak.de)

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Symptome von Bluthochdruck

Viele Menschen haben keine Beschwerden und wissen daher nicht, dass sie an Bluthochdruck leiden. Sie leiden unter Kopfschmerzen oder Schwindel, haben unruhigen Nächte mit wenig Schlaf, und weisen diese Symptome anderen Dingen zu. Die DAK schätzt, dass ein Drittel aller betroffenen Personen nichts von ihrem Bluthochdruck weiß. (Quelle: dak.de)

Sie sollten allerdings Bluthochdruck, trotz der manchmal kaum zu spürenden Symptome, als Krankheit ernst nehmen. Denn die erhöhten Werte schädigen schleichend Ihren Körper und erhöhen letztendlich Ihr Risiko für Nierenleiden, Schlaganfall und Herzinfarkt. 

Weitere Symptome, die nicht unmittelbar einen möglichen Bluthochdruck zugeordnet werden sind Kopfschmerzen beim Aufwachen, vor allem im Hinterkopfbereich, Herzklopfen, stechende Brustschmerzen, häufiges Nasenbluten oder, Atemnot bei körperlicher Belastung. (Quelle: dak.de)

Manche Sehstörungen, aber auch ungewöhnliches Schwitzen sowie Ohrensausen weisen auf stark erhöhte Werte hin. Eine Kontrolle bei einem Arzt sollte dann möglichst bald erfolgen.

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Kontrolle des Blutdrucks

Auch wenn Sie keine Probleme oder Symptome haben, sollten Sie regelmäßig Ihren Blutdruck kontrollieren lassen. Dies macht beispielsweise Ihr Hausarzt bei einer Routineuntersuchung. Eine solche Kontrolle ist auch Teil der Vorsorgeuntersuchung, die von den Krankenkassen bezahlt wird.

Wenn Sie regelmäßig Ihren Blutdruck messen müssen oder wollen, können Sie auch über die Anschaffung eines eigenen Messgerätes nachdenken. Diese sind nicht allzu teuer, können Ihnen aber einiges an Zeit beim Arzt ersparen.

Wenn Sie selbst den Blutdruck messen, ist zu bedenken, dass der Blutdruck während des Tages schwankt. Generell ist er in der Nacht am niedrigsten und ändert sich in Abhängigkeit von körperlicher Anstrengung bzw. Entspannung. Deshalb ist zu empfehlen, die Messung immer zur gleichen Tageszeit, beispielsweise morgens nach dem Aufwachen, durchzuführen.

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Vorteile von Bewegung an der frischen Luft

Die gute Nachricht vorweg: regelmäßiger Sport kann den Blutdruck um 10 bis 20 mmHg senken, wie die Techniker Krankenkasse berichtet. Sport ist also gut, besonders weil Sie dadurch auch abnehmen können und jedes Kilogramm, das Sie verlieren, zusätzlich den Blutdruck senkt. Ein doppelter Gewinn also. (Quelle: tk.de)

Sport im Freien verbessert dabei nicht nur die körperliche Fitness, sondern beeinflusst auch die psychische Gesundheit auf vielfältige Wege. So wird unsere Immunabwehr durch die Witterung, also durch Sonne und Wind, aber auch durch Regen und Kälte gestärkt. Natürliche Geräusche, wie das Blätterrauschen bei einem Waldlauf oder das Rauschen eines Baches, lassen einen besonders gut vom Alltagsstress abschalten.

Zusätzlich fördert die ständige Veränderung der Umgebung die Neubildung von Gehirnzellen an. Der unebene Boden bei einem Waldlauf, der steinige Verlauf des Waldweges bei der Fahrradtour oder der Wellengang beim Schwimmen stellt für die Sinne ein ungewohntes und komplexes Umfeld dar. Diesem muss sich der Körper ständig anpassen, was die Koordination erheblich verbessert. (Quelle: AOK.de)

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Die Auswahl des richtigen Outdoor-Sports

Für Personen mit erhöhtem Blutdruck ist allgemein ein moderates, gleichmäßiges Ausdauertraining optimal. Regelmäßiges Ausdauertraining erweitert die Gefäße und macht sie wieder elastisch.

Sport wirkt sich unmittelbar und direkt auf den Blutdruck aus. So sind während des Sports, sowie kurz danach, die Werte höher, was zunächst unerwünscht klingt. Aber beim Sport belasten wir uns körperlich und das führt zu einer vorübergehenden Erhöhung des Blutdruckes. 

In der Ruhephase nach dem Sport sinken dann die Werte wieder ab. Und unter dem Strich wirkt moderater Sport auf Dauer blutdrucksenkend, weil das Herz und Kreislaufsystem ebenso trainiert und gestärkt wird. (Quelle: herzstiftung.de)

Die Faustformel für Sport bei erhöhtem Blutdruck lautet “länger mit geringer Intensität”. Passende Sportarten sind Schwimmen, leichtes Jogging, längere Radfahren, aber auch Nordic Walking, Skilanglauf, Wandern oder Gymnastik. Auch Ballsportarten wie Tennis sind möglich, sofern sie nicht unter Wettkampfbedingungen ausgeübt werden. 

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Wem sich das zu viel anhört, kann auch mit zügigem Spazierengehen schon einiges erreichen. Allzu viel Ehrgeiz sollten gerade neu anfangende Sportler nicht an den Tag legen, um eine gefährliche Überlastung zu vermeiden. Denn es ist wichtig, dass nicht die Geschwindigkeit oder die geschaffte Distanz zählt, sondern das Training im richtigen Belastungsbereich für eine ausreichende Zeitspanne.

Das Training sollte am besten drei- bis fünfmal pro Woche stattfinden: Der Körper braucht regelmäßige Ausdauereinheiten, damit sich an den Rezeptoren in den Muskeln etwas verändert. Erst dann senkt das Training den Bluthochdruck.

Über 40-Jährige und Menschen mit Übergewicht sollten Muskelaufbau in ihr Training integrieren, d.h. moderates Krafttraining etwa zweimal pro Woche. Dabei sind Belastungsspitzen unbedingt zu vermeiden, sie wären kontraproduktiv für den Blutdruck – also keine hohen Gewichte! 

Denn von Sportarten, die mit hohen kurzen Anstrengungen verbunden sind, ist abzuraten. Ebenso sind Sportarten, die schnelle Bewegungen oder statische Halteleistungen (wie beim Bodybuilding) benötigen oder anderweitig stressig sind keine gute Wahl für Sportler mit hohem Blutdruck. Dazu zählen beispielsweise Gewichtheben, Kampfsport, Tauchen, Kegeln aber auch Schnelle Ballsportarten wie Squash, Badminton, Basket-, Fuß-, Handball und jegliche Wettkämpfe unter Zeitdruck. (Quellen: ndr.de und tk.de)

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Überwachung der Trainingsintensität

Wichtig: Nicht die Geschwindigkeit oder geschaffte Strecke zählt, sondern das Training im richtigen Belastungsbereich für eine ausreichende Zeitspanne. Leistungsbereite Menschen verausgaben sich oft zu sehr und treiben dadurch den Puls zu hoch. Ein gutes Maß für die Intensität ist: Wenn sich während des Trainings nicht mehr unterhalten können, ist die Belastung zu hoch.

Für den Kreislauf günstig ist ein Training nach Herzfrequenz im sogenannten extensiven Ausdauerbereich. Dieser Bereich liegt deutlich unterhalb der maximalen Herzfrequenz und lässt sich durch die sogenannte Karvonen-Formel errechnen. Die maximale Herzfrequenz wird dazu am besten ergometrisch (durch den Arzt) ermittelt. (Quelle: ndr.de)

Gerade Neu- und Wiedereinsteiger beim Sport sollten ihre Ansprüche besonders am Anfang nicht zu hoch setzen, um sich nicht zu überlasten. Die Trainingsintensität sollte moderat sein. (Quelle: dosb.de)

Zur Orientierung an der optimalen Trainingsherzfrequenz ist besonders bei Anfängern eine Puls-Uhr sehr hilfreich. Diese haben Programme, die anhand einiger Daten wie Alter und Gewicht die nötigen Trainingsfrequenzen recht zuverlässig ermitteln. Diese Pulsuhren können sich bereits während des Trainings bemerkbar machen (Piepton), wenn beispielsweise eine Überlastung vorliegt. 

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Flüssigkeitszufuhr und Sonnenschutz

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und der Sonnenschutz der Haut sind beim Sport im Freien unerlässlich. Weil gerade die Trainingseinheiten für Sportler mit Bluthochdruck länger dauern, sind sie auch den Elementen länger ausgesetzt. Wind und Sonne trocknen den Körper dann nicht nur aus, sondern können auch noch einen Sonnenbrand verursachen. 

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Vorsichtsmaßnahmen

Menschen mit Bluthochdruck sollten beim Sport bestimmte Vorsichtsmaßnahmen treffen. Besonders wenn Sie stark erhöhten Blutdruck haben, sollten Sie unbedingt vorher einen Arzt befragen – je nach Symptomatik kann da ein Besuch bei Ihrem Hausarzt ausreichen oder auch ein Gespräch mit einem Kardiologen nötig sein.

Das Deutsche Zentrum für Herz-Kreislauf-Forschung e. V. schreibt klar und deutlich, dass vor Beginn eines Trainings der Blutdruck gut eingestellt sein sollte. Mit Werten über 160/95 sollte man nicht selbstständig mit dem Training beginnen. Falls solche Werte bei Ihnen gemessen wurden, sollten Sie umgehend ein Gespräch mit Ihrem Arzt ersuchen. (Quelle: dzhk.de),

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Fazit

Die Teilnahme an körperlichen Aktivitäten im Freien ist für Menschen mit Bluthochdruck möglich und vorteilhaft, erfordert jedoch entsprechende Vorsichtsmaßnahmen und Anleitung. 

Wer seinen Zustand kennt, den richtigen Sport auswählt, und auf die Intensität achtet, kann die Vorteile und Freude von Bewegung im Freien genießen und gleichzeitig seinen Blutdruck wirksam kontrollieren. 

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, einen Arzt zu konsultieren, um persönliche Ratschläge und Empfehlungen zu erhalten, die auf den individuellen Gesundheitszustand abgestimmt sind. Mit der richtigen Herangehensweise ist es auch für Menschen mit Bluthochdruck möglich, sich im Freien fit zu halten.

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  1. https://www.dak.de/dak/gesundheit/herz-kreislauf-erkrankungen/bluthochdruck-kennen-sie-ihre-werte-_11328
  2. https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/herz-kreislauf-erkrankungen/kann-ausdauersport-den-blutdruck-senken-2015830
  3. https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/motivation/wie-motiviere-ich-mich-zum-sport/
  4. https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/bluthochdruck/blutdruckschwankungen
  5. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Bewegungstherapie-bei-Bluthochdruck,bluthochdruck198.html
  6. https://gesundheit.dosb.de/service/news/news-detail/tipp-des-monats-sport-als-praevention-gegen-bluthochdruck
  7. https://dzhk.de/aktuelles/news/artikel/bewegung-senkt-den-blutdruck-besonders-effektiv/

Dieser Artikel enthält keine medizinischen Ratschläge und ersetzt auch nicht eine ärztliche Beratung. Er dient ausschließlich informativen Zwecken. Wenden Sie sich bei allen Fragen der Gesundheit oder im Krankheitsfall unbedingt an einen Arzt oder Apotheker und lesen Sie auch die Beipackzettel Ihrer Medikamente vor Einnahme sorgfältig durch.

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